Topp 5 Träningskosttillskott för Fitness och När du Ska Ta Dem

För att stödja muskelväxt, viktkontroll och övergripande kroppssammansättningsmål är det avgörande att ge din kropp rätt balans av mikronäringsämnen och makronäringsämnen.

En välbalanserad kost bör vara grunden för att möta dessa näringsbehov. Många fitnessentusiaster vänder sig dock till kosttillskott för att säkerställa att de får tillräckliga mängder av specifika näringsämnen, särskilt när deras kostintag är otillräckligt eller när de har ökade näringsbehov på grund av intensiv träning.

Även om kosttillskott spelar en relativt liten roll i det stora hela, kan de definitivt hjälpa till att förbättra prestationen och stödja dina fitnessmål. Fitnessindustrin är dock översvämmad av kosttillskott som kan vara förvirrande, ibland lovar mer än de kan hålla.

I denna artikel kommer vi att granska de fem bästa träningskosttillskotten och bestämma den optimala tidpunkten och doseringen för varje.

Från ordet självt är kosttillskott komplementära, och de är inte alltid nödvändiga.

Innan du överväger kosttillskott är det viktigt att fokusera på att etablera en välbalanserad kost som möter dina näringsbehov. Hela livsmedel bör alltid vara den primära källan till mikro- och makronäringsämnen, eftersom de ger ett brett spektrum av vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga föreningar i sin naturliga form.

Det finns dock tillfällen då kosttillskott kan vara fördelaktiga, såsom att fylla näringsluckor, möta ökade näringsbehov på grund av intensiv träning, ge bekvämlighet för upptagna livsstilar, eller stödja specifika fitnessmål som muskelväxt eller träningsprestation.

1. Vassleprotein

Vassleprotein är ett av de två huvudproteinerna som finns i komjölk, och utgör cirka 20 % av det totala proteininnehållet, medan de återstående 80 % är kasein. Även om debatten mellan vassle och kasein pågår, är en blandning av snabba och långsamt smältande proteiner mest fördelaktig, särskilt efter träning.

Vissa experter rekommenderar att kombinera vassle och kasein för att dra nytta av vasslets effekt på muskelproteinsyntes och kaseins förmåga att begränsa nedbrytning.

Forskning har visat att vassleprotein är säkert att konsumera, utan negativa effekter på lever- eller njurfunktion hos friska individer. Dessutom kan en tillräcklig intag av kalcium och vitamin D förhindra eventuella negativa effekter på benhälsan.

För veganer och vegetarianer finns alternativa proteinpulveralternativ tillgängliga, såsom ärt-, hamp-, ris- och sojaprotein, som inte innehåller mejeriprodukter och är lättsmälta.

Rekommendationer:

Sträva efter ett proteinintag på 0,7 till 1 gram per pund kroppsvikt per dag, beroende på dina mål (uppbyggnad eller nedskärning). Vassleproteintillskott ger ett bekvämt sätt att nå dessa mål.

Ta vassleprotein efter behov för att nå ditt dagliga proteinmål på 0,7 till 1 gram per pund kroppsvikt.

Koffein, den mest konsumerade psykoaktiva drogen i världen, är en centralnervsystemstimulerande substans som kan öka kraftuttag, träningsvolym och dämpa trötthet.

En studie från 2012 på rugbyspelare fann att koffeintillskott kunde upphäva effekterna av sömnbrist på träningsprestation och till och med öka träningsvikterna som användes av välutvilade individer. Förutom sina prestationshöjande egenskaper kan koffein också öka energiförbrukningen, vilket också kan främja viktminskning om du är fysiskt aktiv.

Det är dock viktigt att notera att koffein är känsligt för tolerans, vilket innebär att långvarig användning kan minska dess effekter.

Rekommendationer:

För att övervinna koffeintolerans, överväg att cykla koffein genom att ta en paus i 3-7 dagar var 1-2 månad.

Använd L-teanin, en aminosyra, för att förbättra koffeins effekt på vaksamhet och fokus samtidigt som dess sömnstörande effekter minskar.

Ta 4 milligram koffein per kilogram kroppsvikt före träning, efter behov. För att undvika negativa effekter, håll dig under 500 milligram per dag.

Citrullin malat och andra kväveoxidboosters är populära kosttillskott bland idrottare och fitnessentusiaster på grund av deras förmåga att förbättra blodflödet, förbättra träningsprestation och minska muskelömhet.

Dessa kosttillskott fungerar genom att öka produktionen av kväveoxid, en molekyl som spelar en avgörande roll i vasodilatation och vidgning av blodkärl. Detta kan förbättra "muskelpumpar" och vaskularitet eller det estetiska ådriga utseendet av lemmarna.

När det tillsätts omvandlas citrullin till arginin i njurarna, vilket stödjer muskelreparation och tillväxt. Utöver sin "pump"-effekt har citrullin malat visat sig öka antalet repetitioner som utförs under motståndsträning, särskilt i högre volympass.

Det kan också hjälpa till att minska muskelömhet 24-48 timmar efter träning på grund av dess förmåga att buffra syra och metaboliter som laktat och ammoniak.

Rekommendationer:

Ta 4-10 gram citrullin malat en timme före träning. För nitrater, börja med 500-1000 milligram en timme före träning.

Även om en välbalanserad kost alltid bör vara grunden för näringsintaget, indikerar forskning att idrottare, särskilt de i kaloriunderskott, kan ha svårt att möta sina mikronäringsbehov genom mat ensam.

Studier på kroppsbyggare före tävling har avslöjat brister i olika mikronäringsämnen, inklusive vitamin D, kalcium, zink, koppar och krom på grund av restriktiv kost och intensiv träning.

Rekommendationer:

För att fylla potentiella näringsluckor, överväg att ta en idrottsformulerad multivitamin, särskilt när du är i kaloriunderskott. Detta kan hjälpa till att säkerställa adekvat mikronäringsintag och stödja övergripande hälsa och prestation.

Multivitaminer tas vanligtvis efter frukost. Ta en idrottsformulerad multivitamin per dag, särskilt när du är i kaloriunderskott.

Kreatin är en naturligt förekommande molekyl i kroppen som finns i små mängder i kött och fisk. Tillskott har studerats omfattande, med hundratals studier som stöder dess effektivitet och säkerhet för att förbättra styrka och kraft hos idrottare.

Kreatin möjliggör ökad ATP-produktion under högenergikrav, vilket leder till förbättrad prestation på gymmet. Även om kreatin drar vatten in i musklerna, orsakar det inte vattenretention någon annanstans i kroppen, vilket resulterar i ett fylligare, stramare muskelutseende.

Långvarigt kreatintillskott är kopplat till muskelökning, eftersom det möjliggör för idrottare att lyfta tyngre vikter och skapa en större stimulans för tillväxt. Till skillnad från koffein utvecklar kroppen ingen tolerans mot kreatinets effekter, vilket gör kontinuerlig användning säker och effektiv.

Rekommendationer:

Äldre vuxna och personer som redan får höga mängder kreatin från hela livsmedel kan uppleva mindre fördelar av kreatintillskott.

Som en allmän rekommendation, ta 3-5 gram kreatin per dag efter träning eller när det är mest bekvämt.

Här är en plan för män som kommer att använda detta kreatin på bästa sätt:

Och för kvinnor:

Även om kosttillskott kan ge en fördel, är det viktigt att komma ihåg att de bara är en del av pusslet. Genetik, korrekt näring, konsekvent träning och övergripande livsstilsvanor spelar en mycket större roll i att uppnå dina fitnessmål.

När du väljer kosttillskott, leta efter högkvalitativa produkter som stöds av vetenskaplig forskning och som är formulerade specifikt för idrottare. Prioritera alltid en välbalanserad kost och rådfråga en vårdpersonal innan du påbörjar något nytt kosttillskottsprogram.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Näringsämnenas timing återbesökt: finns det ett post-tränings anabolt fönster?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Samtidig intag av vassleprotein och kasein i en blandad måltid: demonstration av en mer långvarig anabol effekt av kasein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). Effekterna av protein- och aminosyratillskott på prestation och träningsanpassningar under tio veckors motståndsträning. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Öppen pilotstudie av cysteinrik vassleproteinisolattillskott för patienter med icke-alkoholisk steatohepatit. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Har regelbundna högproteindieter potentiella hälsorisker för njurfunktionen hos idrottare?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Akut koffeinintag ökar den frivilligt valda motståndsträningsbelastningen efter begränsad sömn. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-teanin delvis motverkar koffeininducerade sömnstörningar hos råttor. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effekten av oralt kreatintillskott på resyntes av skelettmuskelns fosfokreatin. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Är användningen av oralt kreatintillskott säkert?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrullinmalat förbättrar atletisk anaerob prestation och lindrar muskelömhet. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Mat ensam kanske inte ger tillräckligt med mikronäringsämnen för att förhindra brist. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Näringsstatus hos nationellt rankade elitbyggare. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54

Vanliga frågor