AllaFitnessNäringTräning

Vilka hälsosamma livsmedel bör du ha på din tallrik

Hälsosam kost betyder inte tråkigt. "Äta hälsosamt" kan dock bli förvirrande. Till exempel, vissa människor tror att kolhydrater är dåliga för dig. I den här artikeln kommer vi att lära dig vad hälsosam kost verkligen betyder, och vi kommer att ge dig tips för att skapa din egen hälsosamma tallrik.

"Hälsosam kost innebär att äta en variation av livsmedel som ger dig de näringsämnen du behöver för att upprätthålla din hälsa, må bra och ha energi." - Wikipedia

Näringsämnen kan delas in i två kategorier: makronäringsämnen och mikronäringsämnen:

  • Makronäringsämnen: de behövs i stora mängder.
    • Fett
    • Kolhydrat
    • Protein
  • Mikronäringsämnen: de behövs i mindre mängder.
    • Vitaminer
    • Mineraler

Hälsosamma livsmedel tenderar att vara rika på mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). De är låga i transfetter, socker och natrium.

Å andra sidan har skräpmat färre fibrer. De har mer socker, natrium, transfetter och de är låga i mikronäringsämnen.

Du behöver inte följa en viss diet för att vara hälsosam. Varje livsmedel har en funktion, det handlar om balans.

Processade livsmedel är låga i fibrer och mikronäringsämnen. De tenderar också att vara höga i tillsatser och konserveringsmedel. Du bör undvika att konsumera för mycket processad mat.

Här är en lista över processade livsmedel:

  • Chokladbarer
  • Ost
  • Torkad frukt
  • Kryddor
  • Förpackad bacon
  • Spannmål
  • Chips

Hel mat är minimalt processad. Livsmedlen erbjuds i sitt ursprungliga tillstånd, vilket innebär att vitaminer och näringsämnen fortfarande är intakta. Du bör främst äta hel mat, de kommer att få dig att må bättre.

Här är en lista över hel mat:

  • Nötter
  • Vild fisk
  • Frukter och grönsaker
  • Fullkornsprodukter
  • Ekologiska ägg och kött

Din hälsosamma tallrik bör innehålla:

  • Grönsaker (2/4 av din tallrik): de hjälper dig att få gott om mikronäringsämnen som hjälper dig att må som bäst. Grönsaker tenderar också att vara låga i socker, vilket hjälper dig att hålla ditt blodsocker stabilt. Tveka inte att lägga till några hälsosamma fetter som: olivolja, rapsolja, avokado. De hjälper dig att få rätt intag av omega-3s.
  • Fullkorn / Baljväxter (1/4 av din tallrik): fullkorn och baljväxter är vanligtvis rika på fibrer och protein, vilket hjälper dig att undvika att påverka ditt blodsocker. Försök att ha lite fullkornsbröd, brunt ris och baljväxter som: bönor, linser och kikärtor.
  • Kvalitetsprotein (1/4 av din tallrik): kvalitetsproteiner hjälper dig att hålla dina muskler, hud och ben friska. Försök med livsmedel som: ägg, kött och fisk. Seitan, tofu, linser och kikärtor om du föredrar växtbaserade alternativ.

Här är en träningsplan för män som hjälper till att bli fit medan du äter hälsosamma livsmedel:

Här är en träningsplan för kvinnor som hjälper till att bli fit medan du äter hälsosamma livsmedel:

Din tallrik bör skilja sig beroende på när du äter din måltid. Om du inte kommer att vara särskilt aktiv de närmaste timmarna, kanske du vill minska ditt kolhydratintag eftersom du inte kommer att använda det mesta av det. Till exempel, en måltid efter träning skulle innehålla olika näringsämnen än en middag skulle.

Denna resa handlar om balans. Det handlar om att hitta en hållbar kost som fungerar med din livsstil. Till exempel, du kan gå ut med dina vänner för middag en eller två gånger i veckan. Om de gör det varje dag, är det en annan historia.

"Du är vad du äter." Tänk på det nästa gång du väljer din nästa måltid. Jag personligen känner mig så tung när jag äter skräpmat och jag presterar inte lika bra som när jag äter hel mat.

  • Hälsosamt betyder inte tråkigt.
  • Hel mat tenderar att vara rik på mikronäringsämnen och låg i transfett.
  • Skräpmat tenderar att vara låg i mikronäringsämnen och rik på transfett, natrium, tillsatser och konserveringsmedel.
  • Din hälsosamma tallrik bör ha: kvalitetsprotein, bra fetter, grönsaker och fullkornsprodukter/baljväxter.
  • Ät enligt ditt schema. Måltidstiming spelar roll.
  • Ha en hållbar kost.
  • Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
  • American Heart Association. "Den rätta '5-a-day' mixen är 2 frukter och 3 grönsaksportioner för ett längre liv." ScienceDaily. ScienceDaily, 1 mars 2021.
Dela det

Vanliga frågor

En hälsosam tallrik bör innehålla en mängd olika grönsaker, fullkorn eller baljväxter och kvalitetsprotein. Grönsaker bör utgöra hälften av din tallrik och ge viktiga mikronäringsämnen. Fullkorn eller baljväxter bör täcka en fjärdedel av din tallrik och erbjuda fiber och protein, medan den återstående fjärdedelen bör bestå av kvalitetsproteiner som ägg, kött eller växtbaserade alternativ.

Hela livsmedel är minimalt bearbetade och behåller sina naturliga vitaminer och näringsämnen, vilket stödjer den övergripande hälsan. I kontrast innehåller bearbetade livsmedel ofta konserveringsmedel och tillsatser, är låga i fiber och kan vara höga i ohälsosamma fetter och sockerarter, vilket kan påverka din hälsa negativt.

Kolhydrater är ett viktigt makronäringsämne som ger energi. För att balansera dem i en hälsosam kost, fokusera på att konsumera fullkorn och baljväxter, som är rika på fiber och protein, snarare än raffinerade kolhydrater som kan höja blodsockernivåerna. För mer om kolhydrater, läs Kolhydrater är inte din fiende: Varför vi behöver dem för bränsle.

Kvalitetsproteinkällor inkluderar ägg, magert kött, fisk och växtbaserade alternativ som tofu, linser och kikärtor. Dessa proteiner stödjer muskel-, hud- och benhälsa och kan inkluderas i olika måltider under dagen.

För att minska intaget av bearbetade livsmedel, fokusera på att förbereda måltider med hela livsmedel som färska frukter och grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Planera dina måltider i förväg och handla efter ingredienser i deras naturliga tillstånd för att undvika frestelsen av bearbetade snacks och måltider.

Hälsosamma fetter, som de som finns i olivolja, avokado och nötter, är viktiga för att absorbera fettlösliga vitaminer och stödja hjärnhälsan. Att inkludera dessa fetter i måttliga mängder kan hjälpa till att upprätthålla energinivåerna och främja hjärthälsan. Lär dig mer om hälsosamma fetter i Varför du behöver äta hälsosamma fetter - Och var du får dem.

Ja, du kan äta hälsosamt utan att följa en specifik diet genom att fokusera på balans och variation. Inkludera en blandning av grönsaker, fullkorn och kvalitetsproteiner i dina måltider, och begränsa bearbetade livsmedel och tillsatt socker. Det handlar om att göra konsekventa hälsosamma val snarare än strikt diet.

Laddar...