Hur man springer ett maraton utan att förlora muskelmassa
Som styrkeidrottare brukade jag undvika att springa långa sträckor. Vi tror att löpning i mer än trettio minuter kommer att få oss att se väldigt smala ut, men så är det inte om man tränar rätt. Jag fick chansen att springa ett maraton för första gången, jag blev smalare, starkare och ökade min uthållighet. Jag vill dela med mig av min erfarenhet. I den här artikeln ger vi dig tips för att hjälpa dig att springa ett maraton utan att förlora någon muskel.
Denna artikel syftar inte till att ge dig det perfekta träningsschemat för att hjälpa dig träna för ett maraton. Jag kommer helt enkelt att dela med mig av min erfarenhet så att du kan få några värdefulla insikter.
Jag ville inte förändra min nuvarande träningsrutin för mycket, så jag bestämde mig för att lägga till två veckovisa löpningar i mitt schema:
- 1 långdistans, långsam löpning (upp till 36 km - 22,5 miles): denna löpning skulle öka på en veckobasis. Målet är helt enkelt att få kroppen och sinnet att vänja sig vid långa sträckor. Jag försöker inte vara galet snabb här. Jag springer i ett tempo jag vet att jag kan hålla i flera timmar. Jag sprang aldrig riktigt 42 km (26 miles) förrän tävlingsdagen. Så det längsta jag provade var 36 km (22 miles). Här är utvecklingen av denna löpning över tid:
- Vecka 1: 7 km (4 miles)
- Vecka 2: 9 km (5,6 miles)
- Vecka 3: 11 km (7 miles)
- ...
- Vecka 10: 36 km (22,5 miles)
- ...
- Sista löpningen före tävling (taper): 21 km (13 miles)
- 1 kortdistans, snabb löpning (upp till 10 km - 6 miles): denna löpning skulle låta mig öka min hastighet. Det tränar också kroppen att bli av med mjölksyra snabbare. Då skulle jag kunna springa långdistansen med mer lätthet.
Jag började tre månader före mitt lopp. Mitt mål var helt enkelt att avsluta maratonet, så att springa två gånger i veckan fungerade riktigt bra.
Jag tränar sex gånger i veckan och spelar fotboll upp till tre gånger i veckan, så jag behövde få mitt schema att fungera med den extra maratonträningen.
Min träningsrutin:
- Söndag:
- Morgon: Bröst och rygg (tungt)
- Måndag:
- Morgon: Axlar och armar (måttligt / lätt vikt)
- Kväll: Långdistanslöpning
- Tisdag:
- Morgon: Ben och rörlighet (lätt vikt)
- Kväll: Fotboll
- Onsdag:
- Morgon: Bröst och rygg (måttligt / lätt vikt)
- Kväll: Kortdistanslöpning
- Torsdag:
- Morgon: Axlar och armar (tungt)
- Fredag:
- Morgon: Ben (tungt / måttligt)
- Kväll: Fotboll
- Lördag:
- Morgon: Fotboll
Som du kan se är jag aktiv varje dag, men vissa träningspass är mindre intensiva än andra, så jag använde dem som aktiv återhämtning. Våra scheman och livsstilar är olika, så se till att du hittar vad som fungerar bäst för dig.
Här är en träningsplan du bör prova:
När du springer kommer din kropp att använda glykogen som primär energikälla. Glykogen är glukos som lagras i din lever och dina muskler. När du har slut på glykogen kommer din kropp att använda fett som energi. Men om den aeroba aktiviteten blir för lång kan din kropp bryta ner muskel för att få energi, vilket inte är vad vi vill. Därför kommer vårt mål att vara att justera vår kost före och under loppet, så att kroppen har tillräckligt med energi för att hålla våra muskler intakta.
Vår kropp har ungefär 500 g glykogen, vilket är 2000 kalorier (1 g glukos = 4 kalorier). Så om du bränner mer än 2000 kalorier under ditt lopp, kommer du att bränna lite fett och så småningom bryta ner lite muskel.
Under mitt lopp brände jag 3330 kalorier (vilket beror på din vikt, ålder...). Så här mycket kalorier behövde jag: 3330 kalorier (brända under loppet) - 2000 kalorier (uppskattning av glykogen lagrat i kroppen) = 1300 kalorier (ungefärligt antal kalorier som behövs för min kropp för att kunna prestera utan att bryta ner min muskel).
Studier föreslår att du konsumerar runt 30 till 60 gram kolhydrater per timme. I mitt fall avslutade jag maratonet på 4 timmar, vilket skulle innebära: 60 gram * 4 timmar = 240 gram -> 960 kalorier (240 * 4). Så baserat på våra siffror bör du sikta på att konsumera mellan 960 kalorier till 1300 kalorier för att prestera bra och behålla din muskelmassa.
Tänk på att vi alla är olika, så dessa siffror skulle justeras något baserat på din kroppssammansättning, kön, ålder osv.
Det finns ingen perfekt mat för ditt lopp. Det beror helt på vad som känns bäst för dig. Vissa människor kan äta frukt medan de springer, medan andra föredrar geléer eller drycker.
Jag valde att göra min egen energidryck, som skulle inkludera elektrolyter och maltodextrin, vilket är en lättsmält typ av glukos. Jag hade min vattenflaska som innehöll 120 g maltodextrin med lite elektrolyter, vilket räckte i två timmar. Sedan hade jag fyra geléer för resten av loppet.
Här är en lista över kolhydratkällor:
- 1 banan: 27 g -> 108 kalorier
- 1 skopa maltodextrin: 50 g -> 200 kalorier
- 1 gel: 27 g -> 108 kalorier
- 1 dadel: 20 g -> 80 kalorier
- 1 energibar: 25 g -> 100 kalorier
Det rekommenderas starkt att äta minst 3 timmar före maratonet. En måltid med måttliga kolhydrater, låg fiber, låg fetthalt och låg proteinhalt skulle vara idealisk. Fett, protein och fibrer tar längre tid att smälta. Jag hade personligen lite frukt omkring mig (80-100 g kolhydrater), men det är något du kan bemästra när du tränar för loppet.
Du kommer att svettas mycket under loppet, så det rekommenderas att dricka upp till 200 ml var 15:e minut. Du kan justera baserat på hur du känner. Innan mitt lopp tenderar jag att dricka mycket, så jag har gott om vätska. Men det kan vara en nackdel om du dricker precis innan loppet, det kan få dig att vilja gå på toaletten mycket. Så försök att sluta dricka minst 1 timme före loppet, det fungerade bra för mig.
Grattis! Drick mycket vätska, men undvik att gå överstyr med maten direkt, det kan ge dig ont i magen.
- Håll dig till ditt tempo och din plan.
- Byt inte skor före loppet.
- Ändra inte din kost i sista minuten.
- Om du vill gå på toaletten, gör det direkt.
- Använd hjälpstationerna, de kommer att påminna dig om att hålla dig hydrerad.
