Hur träning kan påverka benhälsa och bekämpa åldrande

Ben är kritiska strukturer i den mänskliga kroppen. De stöder vår ram, skyddar organ, fäster våra muskler och lagrar kalcium. När musklerna dras samman, dras ben och leder, vilket resulterar i rörelse. Din bentäthet når sin topp i slutet av 20-talet till tidigt 30-tal och börjar sedan naturligt att minska.

Åldrande är ett faktum i livet. Tyvärr försvagas våra ben när vi blir äldre, vilket gör oss mottagliga för ben- och ledsjukdomar som artros. Ännu värre, dessa sjukdomar orsakar smärta och obehag, vilket påverkar vår livskvalitet och hindrar oss från att göra det vi älskar.

Men kan vi göra något för att bekämpa de negativa effekterna av åldrande? Om så är fallet, kan träning bevara benhälsan? Måste åldrande nödvändigtvis betyda att man är svag och skör?

Denna artikel kommer att dyka djupt in i vetenskapen om benhälsa, hur träning påverkar dessa viktiga strukturer i vår kropp och hur vi kan mildra effekterna av åldrande.

Ben är levande vävnader som ständigt förändras och omformas. Medan du läser denna artikel, bryter dina ben ner och bygger upp sig själva.

När du tränar, lägger varje steg, hopp och repetition dynamisk stress på dina ben, vilket sätter igång en kaskad av cellaktiviteter som stärker dem. De rätta typerna av träning ger den perfekta stimulansen för att hålla dina ben starka och täta genom denna livslånga omformningsprocess.

Benvävnad består av en oorganisk mineral som kallas hydroxyapatit och ett organiskt protein som kallas kollagen. Kollagenet ger draghållfasthet för att motstå dragkrafter, medan hydroxyapatitmineralerna gör att benen kan motstå kompression. Du behöver övningar som applicerar spänning och kompression för att stimulera omformning och hålla dina ben starka.

Fysisk aktivitet gör att benvävnader ständigt kan reparera och bygga upp sig själva.

Ökar bentäthet och styrka

Enligt Wolffs lag anpassar sig benen till de laster och den stress de utsätts för. När du utför viktbärande övningar stimulerar den mekaniska stressen ny benbildning och omformning.

Träning och fysisk aktivitet stärker benen, vilket gör dem svårare att bryta. Det är därför du ser tränade mixed martial arts-fighters med enorm kraft bakom sina sparkar utan att bryta sina ben.

Motståndsträning stimulerar också benbildning genom att orsaka mikrofrakturer som sedan förstärks.

Osteoporos orsakar över 1,5 miljoner benfrakturer årligen. Lyckligtvis kan träning bekämpa effekterna av osteoporos och hålla benen friska och mindre mottagliga.

I en översikt avslöjade forskare att träning 3-5 gånger i veckan i 30-60 minuter kan minska risken för höftfraktur med upp till 60 %. Ju högre nivåer av fysisk aktivitet, desto lägre risk för att få osteoporos när vi åldras. Viktträning och högimpactövningar som involverar hopp kan minska risken för osteoporos hos äldre vuxna.

Otillräckligt med kalcium och andra mineraler i benen kan göra dem svagare. Ett träningsprogram som fokuserar på motståndsträning, vilket inkluderar viktlyftning och användning av motståndsband, kan hjälpa till att behålla mer kalcium i dina ben.

Styrketräningsövningar som riktar sig mot ryggen och kärnan förbättrar hållning och ryggradens justering. Att ha optimal hållning kan förhindra muskelobalanser och ta trycket av benen och lederna, vilket gör att du kan förhindra smärta, obehag och slitage på lång sikt.

Att ha bra hållning förbättrar också den mentala hälsan och ökar självförtroendet.

Träning ökar nivåerna av hormonet östrogen och testosteron, vilket hjälper till att stimulera benbildning och sakta ner nedbrytningen av ben.

Fall är den ledande orsaken till frakturer och större operationer, särskilt hos äldre vuxna. Träning som utmanar balansen och engagerar kärnan, som yoga, tai chi och Pilates, förbättrar stabilitet och koordination, vilket minimerar risken för frakturer på grund av fall.

Viktbärande övningar förbättrar balans och proprioception — medvetenheten om ens egen kroppsställning. Studier har visat att 2-3 gånger i veckan av övningar som involverar koordination, såsom yoga och tai chi, kan minska risken för fall.

Det korta svaret är 'nej'.

Med åldern blir omformningsprocessen mindre effektiv. Benens nedbrytnings-/resorptionshastighet börjar överstiga hastigheten för benbildning, vilket leder till en minskning av bentäthet och styrka. Dessutom sjunker viktiga hormoner för att upprätthålla bentäthet, såsom testosteron och östrogen, betydligt när människor når tidigt 40-årsåldern.

Även om åldrande ofta förknippas med en nedgång i benstyrka, är svaga ben inte en oundviklig del av åldrandet. Nyckeln är att delta i aktiviteter som ökar benbildningen.

Även om det kan verka kontraintuitivt att de repetitiva stötarna som är involverade i träning kan stärka snarare än slita ner ben, är vetenskapen bakom det helt logisk. Ben är levande vävnader som ständigt bryts ner och förnyas. Träning lutar denna balans mot benuppbyggnad genom att sätta kraft på benen som utlöser behovet av att nya ben ska bildas.

Ju mer fysiskt aktiv du är, desto bättre kan dina ben anpassa sig för att upprätthålla styrka.

Oavsett din ålder är en stillasittande livsstil din fiende. Den mänskliga kroppen är designad för att röra sig, och precis som dina muskler kan inaktivitet leda till benförsvagning.

Brist på aktivitet får celler som absorberar ben att arbeta övertid, vilket så småningom kan leda till en ökad risk för skador såsom frakturer.

Astronauter som återvänder från rymden ger ett dramatiskt exempel på benförlust från inaktivitet. Utan de mekaniska krafterna från tyngdkraften sjönk deras bentäthet avsevärt. Å andra sidan har idrottare som styrketränar vanligtvis större bentäthet än icke-idrottare. Deras ben har anpassat sig för att bli starkare genom träning.

Det du inte använder, förlorar du.

Här är ett träningsprogram för kvinnor för att få starkare muskler och ben:

Och för män:

Även om åldrande naturligt minskar benstyrkan, visar forskning att fysisk aktivitet kan sakta ner benförlusten och minska frakturrisken avsevärt. Regelbunden träning ger den belastning och muskelspänning som starkt stimulerar benomformning. Viktbärande aktiviteter som promenader, vandring och styrketräning lägger fördelaktiga påfrestningar på benen, vilket håller dem anpassande och byggande över tid.

Att hålla sig aktiv möjliggör livslång benomformning, vilket gör att dina ben förblir motståndskraftiga trots åldrande. Låt inte inaktivitet samarbeta med åldrandet mot dina ben - kämpa tillbaka med regelbunden träning för att upprätthålla styrka och stabilitet när du blir äldre.

1. Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
2. Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Aging and bone. Journal of dental research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
3. Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Physical activity and inactivity and risk of hip fractures in men. American journal of public health, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
4. Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
5. Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Mindfulness-based interventions in multiple sclerosis: beneficial effects of Tai Chi on balance, coordination, fatigue, and depression. BMC Neurology, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4