Calisthenics vs Viktlyftning: Vilket är Bäst för Muskelökning?

Fitness är dynamiskt. Oavsett om ditt mål är att optimera din hälsa, få mer muskler eller bygga din drömkropp, finns det mer än ett sätt att uppnå det. Du måste bara välja en väg och njuta av resan.

När det kommer till att bygga muskelmassa och en atletisk kropp, sticker två styrketränings metoder ut bland fitnessentusiaster — calisthenics och viktlyftning.

Båda teknikerna resulterar utan tvekan i betydande muskelökning och har hjälpt miljontals människor att nå sina fitnessmål. Men med det sagt, vilken är bättre för att bygga muskler? Calisthenics eller viktlyftning?

Denna artikel kommer att diskutera vetenskapen bakom styrketräning och identifiera både fördelar och nackdelar med calisthenics och viktlyftning.

Har du någonsin undrat varför lyft av vikter eller kroppsviktsövningar gör musklerna större över tid?

När vi utför styrketräning uppstår små tårar inom våra muskel fibrer. Dessa nödvändiga tårar triggar våra celler och hormoner att starta en muskelåterhämtningsrespons för att få de skadade fibrerna att växa tillbaka tillsammans.

När vi fortsätter att träna och gör framsteg över veckor och månader leder fler tårar till mer reparation. Våra kroppar anpassar sig genom att förstora musklerna och packa mer protein i fibrerna för att övervinna de utmaningar du utsätter dem för.

Över tid gör detta våra muskler större och kapabla att hantera mer vikt eller träningsutmaningar.

Här är nycklarna till att växa dina muskler:

• Konsekvent styrketräning
• Gradvis framsteg och gör dina övningar mer utmanande
• Lägg till mer protein i din kost
• Ät en balanserad kost med rätt näring och makronäringsämnen
• Tillräcklig vila och återhämtning

Kom ihåg: Om du vill bygga mer muskler konsekvent, håll dig konsekvent med din styrketräning genom calisthenics, viktlyftning eller båda.

Calisthenics eller kroppsviktsövningar är en form av styrketräning som använder din egen kroppsvikt som motstånd istället för maskiner, fria vikter eller annan utrustning.

Denna träningsmetod har funnits i århundraden, som går tillbaka till antikens Grekland. I moderna tider fungerar calisthenics som en väl avrundad träningsmetod som förbättrar funktionell styrka och fitness som du kan tillämpa i ditt dagliga liv till minimal kostnad med nästan ingen utrustning som behövs.

Vanliga calisthenics-övningar:

• Push up
• Crunche
• Squat
• Lunge
• Pull up

Mer tillgängligt

Calisthenics kräver inget gymmedlemskap eller utrustning. Kroppsviktsövningar kan utföras var som helst utan kostnad. Hitta bara en plats i ditt hem eller i din lokala park, så kan du ha trevliga calisthenics-träningspass.

Calisthenics kan också vara rörelsesnacks eller en hemmaträningsrutin om du har ett hektiskt schema och försöker balansera livet och din fitness.

Calisthenics-övningar använder komplexa kroppsrörelser. Det använder mer än en muskelgrupp för varje övning, vilket gör att du kan rikta in och utmana stora muskelgrupper i över- och underkroppen i ett och samma träningspass.

I grund och botten gör calisthenics att du kan bygga en mer holistisk styrka och en mer komplett strategi för fitness eftersom många av rörelserna i calisthenics-övningar översätts till verkliga funktionella rörelser.

Calisthenics är generellt låg påverkan och har lägre skaderisker än tung viktträning. Eftersom du använder din egen kroppsvikt som motstånd är kompressionen på lederna och vävnaderna mer kontrollerad. Dessutom minskar avsaknaden av tunga externa laster under övningar risken för olyckor och ledskador.

Alla kan göra calisthenics oavsett deras fitnessnivå, vilket gör det till en utmärkt träningsrutin för nybörjare eller personer som just har börjat med fitness.

Varje rörelse, som pushups eller kroppsviktsknäböj, erbjuder enklare nybörjarprogressioner såväl som extremt utmanande avancerade varianter. Detta ger oändligt utrymme för tillväxt och precis rätt mängd utmaning, beroende på din styrka och fitnessnivå.

Eftersom det utnyttjar mer än en muskelgrupp tenderar calisthenics-träning att bränna fler kalorier. Dessa rörelser kräver mer energi, vilket gör att du kan förlora mer fett och vikt i processen.

Dessutom är calisthenics också utformat för att integreras med intensiva träningspass som cirkelträning eller högintensiv intervallträning (HIIT). Sammanfattningsvis ökar detta potentialen för kroppsviktsövningar att bränna fler kalorier.

Calisthenics förbättrar balans, proprioception (själv-rörelse) och övergripande kroppskontroll. Att bemästra färdigheter som planche eller handstand kräver exceptionell intermuskelkoordination.

Att utföra rörelser på parallella stänger eller ringar utmanar ytterligare muskler som krävs för stabilisering för att ge positionskorrigeringar. Att öva avancerade manövrar stärker muskler som stöder leder genom att ge feedback. Denna förfinade mind-muscle-koppling ger calisthenics-idrottare ökad kroppskännedom och rörelseprecision.

Kan begränsa muskelväxtpotential

Även om avancerad calisthenics kan bygga imponerande muskelstorlek och styrka, kan det lättare motståndet från kroppsviktsövningar begränsa hypertrofi-potentialen jämfört med progressiv överbelastning med viktlyftning.

Dessutom kan avancerade calisthenics-utövare tycka att det är svårare att uppnå muskeltrötthet och ytterligare utmana sig själva. En bra lösning på detta är att använda externa vikter som viktvästar, motståndsband och avancerade rörelser som planche push-ups för att ge mer utmaning till musklerna.

Calisthenics-träning misslyckas med att isolera specifika muskler som dina deltoider och biceps under träning. Tyvärr behöver vissa muskler mer uppmärksamhet och måste riktas in för att växa och utvecklas.

Ett optimerat viktträningsprogram kan vara mer lämpligt om du behöver korrigera en muskelobalans eller träna svaga muskler.

Att bemästra avancerade calisthenics-färdigheter som muscle-ups, levers och planches kräver exceptionell hängivenhet genom månader och år av konsekvent träning. Dessa flerledsrörelser kräver samtidigt samordning av rörlighet, flexibilitet, balans och greppstyrka.

Färdigheter som den mänskliga flaggan eller enarms pull-up har extremt branta styrka-till-vikt-förhållanden att övervinna. Till skillnad från att stadigt lägga till vikt varje session, måste teknik och nervsystemets anpassning hinna ikapp med styrkan.

Här är hur du kan göra framsteg med dina calisthenics-träningspass beroende på din styrkenivå:

Prova denna calisthenics-träningsrutin för kvinnor:

Och för män:

Viktträning involverar styrkeövningar med extern motstånd för att bygga muskler och förbättra fysisk kapacitet. Denna externa belastning kommer vanligtvis från fria vikter som skivstänger och hantlar, viktmaskiner eller ibland kroppsviktsrörelser.

Snabbare muskelväxt

Styrketräning med vikter är mer effektivt för snabb muskeluppbyggnad. Anledningen beror på belastningspotentialen. Att lyfta fria vikter som hantlar, kettlebells eller skivstänger möjliggör gradvis framsteg genom att helt enkelt lägga till vikt varje session när den nuvarande belastningen inte längre utmanar muskeln.

En skivstång har ingen inneboende maxgräns - man kan fortsätta att lasta på skivor och göra framsteg till flera hundra pund lyfta. Denna stadiga överbelastningskurva placerar ständigt nya nivåer av mekanisk spänning på musklerna för att framkalla tillväxt.

Viktträning bygger styrka snabbare än kroppsviktsövningar. Att lyfta stänger och hantlar betyder att du kan fortsätta att lägga till tyngre vikter vid varje träningstillfälle. Denna konstanta ökning av motståndet ger nödvändig och konsekvent stimulans för att säkerställa styrkeökning och bygga fler muskler effektivt.

Viktlyftningsövningar som marklyft och knäböj ger betydande anabola hormonella svar från kroppen och är kända för att höja nyckelhormoner för muskelväxt, såsom testosteron och humant tillväxthormon.

Kan minska rörligheten

Maskiner och stänger kan förstärka repetitiva rörelser som saknar den flexibilitet som krävs utanför gymmet. Utan ordentliga träningsprogram kan viktlyftning leda till muskelobalans och dåliga rörelsemönster som kan belasta senor och leder.

Viktlyftning bygger styrka i frontala plan - knäböj, marklyft och pressar involverar linjära rörelsemönster. Att sakna laterala, rotations- och motrörelseövningar skapar en obalans. Detta försummar stabiliteten och koordinationen som behövs för att motstå skador och verklig funktion.

Även om det är sant att träning på gymmet och lyfta vikter för att bygga muskler är enklare och mer bekvämt, är det inte det enda sättet att göra det. Kroppsviktsövningar och att säkerställa rätt träningsprogression kan också leda till liknande resultat.

Dessa två träningsmetoder har sina egna fördelar och nackdelar. Till exempel kan ingen mängd armhävningar översättas till bänkpress med tunga vikter och vice versa. Dessa övningar kräver och tränar olika färdigheter och rörelsemönster.

Problemet kommer inte från typen av lyft i sig - utan från alltför rigida program som är fixerade vid att bara lägga till vikt eller ignorera fördelarna med annan träning.

Att blanda modaliteter som vikter för progressiv överbelastning och kroppsviktsövningar för funktionell atletism mildrar varje metods svagheter. Detta utvecklar bäst användbar, livslång styrka och fitness genom att få det bästa av båda världar.

Så om du regelbundet tränar på gymmet, försök att lägga till 1-2 kroppsviktsövningar per träning för att få några av kroppsviktsfördelarna.

Och om du spenderar timmar med att lyfta din egen kroppsvikt, försök att lägga till ett gympass då och då eller några rörelser med kettlebells och motståndsband för att bli ännu starkare.

Här är ett träningsprogram för män som du bör göra:

Och för kvinnor:

Både kroppsviktsövningar och viktträning bygger muskler och styrka effektivt. Men de fungerar olika. Viktlyftning använder tung extern motstånd för att snabbt överbelasta musklerna. Detta möjliggör snabbare storleks- och styrkeökningar.

Kroppsviktsövningar, å andra sidan, använder din egen kroppsvikt som motstånd för att uppnå muskelväxt och utveckla styrka, vilket kan ta mer tid.

Inom fitness finns det ingen universell metod. Nyckeln är att närma sig din fitnessresa utan dömande och använda allt som kan tillföra värde för dig som du anser lämpligt.

Referenser:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Jämförelse av viktlyftning, traditionell motståndsträning och plyometrik på styrka, kraft och hastighet: En systematisk översikt med metaanalys. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Motståndsträning är medicin: effekter av styrketräning på hälsan. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Effekten av progressiv kroppsvikts push-up träning på muskelstyrka och tjocklek. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 651–659. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximera muskelhypertrofi: En systematisk översikt av avancerade motståndsträningsmetoder och tekniker. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Effekter av fri vikt och kroppsmassabaserad motståndsträning på lårmuskelstorlek, styrka och intramuskulärt fett hos friska unga och medelålders individer. Experimental physiology, 108(7), 975–985. https://doi.org/10.1113/EP090655