Hur man går upp i vikt och bygger muskler: En guide för smala killar

Som en smal hardgainer kan det vara en frustrerande upplevelse att träna på gymmet. Du kanske känner att du lägger ner all ansträngning i månader men inte ser de önskade resultaten. Eller så kan det vara så att din kropp fluktuerar mellan att gå upp och gå ner i muskler eller fett, vilket gör att du ser mindre ut vid flera tillfällen.

De flesta smala killar har svårt att gå upp i vikt och öka sin muskelstorlek eftersom de har en snabb ämnesomsättning och tenderar att ha en naturligt smal kroppstyp. Men genetik och hormonella obalanser kan också spela in. Ibland kan du vara en hardgainer helt enkelt för att du inte äter så mycket och saknar näring för att komplettera muskelbyggandet.

Oavsett orsaken finns det grundläggande saker du kan kontrollera för att säkerställa en stadig viktökning och bygga muskler mer effektivt. Denna artikel kommer att diskutera hur du kan justera flera aspekter av din träning för att uppnå din önskade kropp.

Det är svårt att avgöra om du verkligen är en "hardgainer" eftersom det inte är ett medicinskt tillstånd och inte är vetenskapligt erkänt. Men det finns vanliga kännetecken hos personer som anser sig vara hardgainers:

• Smal kroppsbyggnad
• Svårt att lägga på sig muskelmassa
• Hög ämnesomsättning
• Lite eller långsam framsteg på gymmet jämfört med andra
• Höga energinivåer men har svårt att känna sig mätt
• Svårt att bibehålla vikt

Vissa ektomorfer kan också anse sig vara hardgainers eftersom de generellt har svårare att gå upp i vikt än andra kroppstyper. Ektomorfer kännetecknas också av en naturligt smal byggnad, långa lemmar och snabb ämnesomsättning.

Det är viktigt att notera att allas kropp är olika och reagerar olika på träning och näring. Så medan en ektomorf kan ha svårt att gå upp i vikt och se resultat på gymmet, är det definitivt möjligt för dem att göra betydande framsteg med rätt tillvägagångssätt.

Många börjar sin fitnessresa utan en tydlig plan eller är helt enkelt drivna av en kortvarig motivationsboost, så de kan ofta inte följa sina mål.

Om du går emot din genetik, hormoner och många andra faktorer, är det bäst att etablera en tydlig handlingsplan. Här är några tips om hur du effektivt kan gå upp i vikt och bygga muskler som en hardgainer:

Sammansatta övningar som knäböj, bänkpress och marklyft möjliggör större muskelaktivering och stimulans för muskelväxt. Dessutom riktar de in sig på flera viktiga muskelgrupper, vilket möjliggör utvecklingen av estetiska drag och gör att du ser större ut.

Studier visar också att sammansatta övningar kan förbättra hormonella svar på träning genom att öka testosteron och tillväxthormon nivåer som är avgörande för muskelväxt.

Med andra ord, ät mer (inte så svårt, sherlock!). En snabb ämnesomsättning innebär att du bränner mycket fler kalorier än andra. Och träning bränner ännu fler kalorier. Så för att konsekvent bygga muskler och gå upp i vikt, behöver du konsumera fler kalorier än du förbrukar under dagen.

Du behöver cirka 2 800 kalorier för att bygga ett pund muskler. Du kan säkert gå upp i vikt och gradvis bygga muskler genom att lägga till 300 till 500 kalorier till din vanliga kost. Att fokusera på att äta hela livsmedel och inkludera mycket protein kan också hjälpa till med muskelhypertrofi.

Kom ihåg att äta mer än 500 extra kalorier kan leda till en betydande mängd fettökning, vilket du vill undvika. Dessutom kan en drastisk ökning av ditt kaloriintag vara ohållbar, så ta det lugnt och fokusera på att lägga till 250-300 kalorier varje dag och justera därefter.

Att äta mycket hela livsmedel kan vara skrämmande, särskilt om du inte är en matälskare, för att inte tala om de extra kostnader som följer med det. Därför är det bäst att komplettera dina ansträngningar på gymmet med tillräckliga näringsämnen och ordentlig måltidsplanering.

För att optimera dina måltider för att bygga muskler och gå upp i vikt behöver du balansera ditt intag av makronäringsämnen, såsom kolhydrater, protein och hälsosamma fetter.

• Sikta på att ha minst 1,6g till 2,2g protein per kilogram av din kroppsvikt dagligen. Inkludera magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och växtbaserade proteiner (bönor, linser, tofu, etc.)
• Konsumera 3 till 5 gram kolhydrater per kilogram av din kroppsvikt. Grönsaker, fullkorn, baljväxter och frukter är utmärkta källor till kolhydrater för att ge energi till dina träningspass.
• Kom ihåg att lägga till hälsosamma fetter i din kost, såsom nötter, frön, avokado och olivolja. Bra fetter bör utgöra minst 20-30% av ditt dagliga kaloriintag för att stödja dina hormon nivåer och absorptionen av viktiga näringsämnen.

Den bästa måltidsfrekvensen för muskelväxt beror på ditt schema och livsstil. Du kan äta fler kalorier genom att dela upp det i 3 stora måltider per dag eller genom att portionera ditt matintag i 5-6 måltider dagligen. Eftersom det beror på din preferens, behöver du inte oroa dig om du får tillräckligt med kalorier och balanserade makronäringsämnen för att stödja muskelväxt.

Det är lätt att börja ett viktökning och bodybuildingprogram när du har allt planerat. Men det är också lätt att stöta på en vägg och avvika från dina framsteg, särskilt när du är stressad eller överväldigad.

Därför är det viktigt att hålla koll på dina kalorier för att säkerställa att du når dina mål varje dag och för att säkerställa konsekvent framsteg över tid. Det behöver inte vara fancy, en gammal anteckningsbok och penna fungerar bra, eller så kan du använda en mobilapp för att hjälpa dig att hålla koll på dina kalorier.

Förutom att lägga ner mycket tid på gymmet behöver du också gradvis öka dina vikter. Många skulle spendera månader på gymmet utan att inse att de når en platå och behöver justera sin träning.

Som en allmän riktlinje skulle en bra utgångspunkt för progressiv överbelastning vara att öka vikten du lyfter med 2-5% varje vecka. Detta gör att du gradvis kan öka stressen på dina muskler, vilket främjar muskelväxt och styrkeökningar.

Notera att progressiv överbelastning bör tillämpas på både sammansatta och isoleringsövningar. Ditt fokus bör ligga på kvaliteten på din träning. Öka gradvis dina vikter med betoning på att ha bra form och teknik.

När du gör framsteg kan du behöva justera till mindre ökningar för att fortsätta göra framsteg. Till exempel, om du närmar dig ditt 1 rep max, ändra till en 1-2% viktökning per vecka.

Här är en plan som hjälper till att tillämpa progressiv överbelastning och bygga muskler effektivt:

Vila är en avgörande del av din träning. Du behöver tillräckligt med nedetid för att låta dina muskler reparera och återhämta sig från all mikrotrauma från din träning.

Det rekommenderas att ha minst 1 vilodag per vecka, och du behöver minst 7 timmar högkvalitativ sömn varje natt för att stödja din allmänna hälsa.

Kom ihåg att för mycket vila eller för lite träningsfrekvens också kan hindra din tillväxt. Som en hardgainer behöver du träna minst 3-4 gånger per vecka för att underlätta muskelväxt och se betydande resultat i din fysik.

Det kan låta kontraproduktivt eftersom träning bränner massor av kalorier, men ett optimalt träningsschema skapar den rätta miljön för tillväxt. När du utför intensiva träningspass, särskilt sammansatta lyft, stimulerar det produktionen av testosteron och tillväxthormoner, vilket skapar en mer anabol miljö för dina muskler att utvecklas.

Detta är 100% valfritt. Men om det är ett problem att nå ditt mål för kaloriintag kan kosttillskott vara dina vänner. Olika kosttillskott kan hjälpa din fitnessresa, men den huvudsakliga delen av din näring bör alltid komma från hela livsmedel, oavsett vad.

Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en välbalanserad kost och träning. Dessutom bör du alltid rådfråga en medicinsk professionell eller personlig tränare innan du börjar med kosttillskott. Dessutom bör du alltid följa den rekommenderade doseringen för dig.

Här är några av de säkraste och mest effektiva bodybuildingkosttillskotten för hardgainers:

Kreatin kan mätta dina muskler, ge mer energi och möjliggöra bättre återhämtning. Det gör också att du kan pumpa ut några fler repetitioner, vilket ger större stimulans för hypertrofi och kan öka vätskeretentionen i dina muskler, vilket gör att du ser "fullare" och något mer pumpad ut.

Proteinpulver kan vara en utmärkt källa till ytterligare protein som kroppen lätt kan absorbera. Vassleprotein är gjort av mjölk och innehåller essentiella aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och reparation.

Viktökare är kosttillskott som innehåller kolhydrater, protein och hälsosamma fetter. De kan vara ett värdefullt verktyg om du vill lägga på dig mer massa snabbt eller har svårt att konsumera tillräckligt med kalorier för att stödja muskelväxt.

Det är viktigt att förstå att det tar tid och mycket ansträngning att nå dina mål, oavsett om det handlar om att bygga muskler, gå ner i vikt eller minska fett. Framsteg och resultat sker inte över en natt. Nyckeln är att vara konsekvent och fokusera på grunderna i fitness - träning och rätt näring.

En personlig tränare har många års erfarenhet av bodybuilding och fitness och kan vägleda dig för att nå dina kroppsmål. De kan ge dig skräddarsydda träningsrutiner och bodybuildingprogram. De kan också göra dig ansvarig och hjälpa dig att hålla dig till dina mål.

Att bygga muskler och gå upp i vikt som en hardgainer kan vara utmanande, men det är inte omöjligt. Du kan gå upp i vikt och få en anständig muskelmassa med en välbalanserad träningsplan, rätt näring, konsekvens och tålamod.

Kosttillskott kan också hjälpa till med muskelväxt men bör användas i tillägg till en ordentlig kost och träningsprogram och tas under vägledning av en vårdprofessionell eller personlig tränare. Kom ihåg, framsteg tar tid och ansträngning, men du kan nå dina mål med rätt tillvägagångssätt.

1. Bytomski J. R. (2018). Bränsle för prestation. Sports health, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Makronäringsämnen att beakta för bodybuilding. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327. https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I., & Lukaski, H. C. (2000). Förhållandet mellan dominant somatotyp hos män och kroppens struktur, funktion under träning och näringsbedömning. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council, 12(2), 167–180. https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:2<167::AID-AJHB2>3.0.CO;2-3
4. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonella svar och anpassningar till motståndsträning och träning. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361. https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Motståndsträning med enskilda vs. flerledsövningar med lika total belastningsvolym: Effekter på kroppssammansättning, kardiovaskulär kondition och muskelstyrka. Frontiers in physiology, 8, 1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105

Vanliga frågor