Hypertrofi vs Styrketräning: Huvudskillnader

Hypertrofi och styrka är två av de främsta träningsmålen som människor strävar efter. De används ofta omväxlande, men de är distinkta begrepp med olika syften.

I denna artikel kommer vi att utforska de huvudsakliga skillnaderna mellan hypertrofi och styrketräning, och ge insikter om hur man väljer den bästa träningsmetoden för att uppnå sina fitnessmål.

Hypertrofiträning är en populär form av träning som syftar till att öka muskelstorlek och massa. Detta uppnås vanligtvis genom högvolym motståndsträning, där en måttlig till tung belastning lyfts för flera set och repetitioner.

Denna skada utlöser kroppens reparationsprocess, vilket leder till ökad muskelväxt över tid. Hypertrofiträning kan vara fördelaktig både för estetik och funktionell prestation, eftersom större muskler också kan generera mer kraft och styrka.

Ökning av Muskelmassa

Muskelhypertrofi hänvisar till ökningen av muskelstorlek som uppnås genom motståndsträningsövningar. Dessa övningar involverar nedbrytning och utmaning av muskler för att stimulera tillväxt.

För att hypertrofi ska inträffa, måste muskelvävnaden reparera sig själv, en proteinrik kost är också avgörande. Hypertrofiträning bör göras med progressiv överbelastning, vilket är nödvändigt för maximal rekrytering av muskel fibrer och ökning av storlek.

Som en utgångspunkt, använd måttlig belastning (65% till 80-85% av ditt en-rep maximum), 6-12 repetitioner per set, och minst 3 set per övning. Antalet repetitioner kan också ökas, särskilt på isoleringsövningar som utnyttjar muskel fibrer som är mer trötthetsresistenta. (t.ex. vadpress)

Antalet set varierar, och bestäms ofta av vilka muskelgrupper du arbetar med, din träningserfarenhet och hur ofta du kan träna den muskelgruppen.

Som nybörjare är 3-4 set per övning i en enda session mer än tillräckligt. När du gör framsteg och blir mer avancerad, kan du vilja experimentera med att öka antalet set till 5 eller 6. Allt mer än så kommer att ge avtagande avkastning. Det enda scenariot där detta skulle vara acceptabelt är när du bara tränar den muskelgruppen en gång i veckan.

En av de primära mekanismerna för hypertrofi är mekanisk spänning, som skapas när vi lyfter vikter eller utför motståndsövningar, vilket stimulerar muskel fibrerna att anpassa sig och växa i storlek.

Hypertrofiträning kan också öka energiförbrukningen, eftersom större muskler kräver mer energi för att upprätthålla. Detta innebär att även när du inte tränar, kommer din kropp att bränna fler kalorier i vila, vilket leder till en ökning av den totala energiförbrukningen.

Detta är något att notera om ditt mål inte bara är att bygga muskler, utan också förlora fett.

Hypertrofiträning kan också leda till en ökning av självförtroendet på grund av förändringar i kroppsbilder och att se bättre ut. Jag tror att alla kan hålla med om att när du bygger mer muskler och minskar kroppsfettet, kan du känna dig mer självsäker i ditt utseende, vilket leder till en förbättrad känsla av självkänsla och självförtroende i alla områden av ditt liv.

Styrketräning är en typ av fysisk träning som vanligtvis involverar att använda motståndsträning för att bygga styrka, muskulär uthållighet och muskelmassa. Det kan göras med olika träningstekniker, inklusive kroppsviktsövningar, isometriska övningar och plyometriska övningar, och använder en mängd olika utrustning, inklusive vikter, motståndsband och medicinbollar.

Styrketräning är viktig för övergripande hälsa och fitness eftersom muskelmassan minskar naturligt med åldern, och styrketräning kan hjälpa till att bevara och öka muskelmassan i alla åldrar.

Ökning av Muskelstyrka

En av de mest betydande fördelarna med styrketräning är uppenbarligen en ökning av muskelstyrka. Styrketräning involverar att arbeta mot tungt motstånd (+80% av ditt en-rep maximum). Som ett resultat kan individer som deltar i styrketräning förvänta sig att se en ökning av sin totala muskelstyrka.

Styrketräning kan öka benmineraldensiteten, vilket kan hjälpa till att förebygga osteoporos och minska risken för frakturer. Det är ett utmärkt sätt att hjälpa till att upprätthålla benmassa hos äldre vuxna och individer med osteoporos.

Styrketräning kan hjälpa till att förbättra kommunikationen mellan nervsystemet och musklerna, vilket leder till bättre kontroll över rörelser och ökad koordination. Detta kan också leda till en ökning av aktiveringen av motorenheter (grupper av muskel fibrer som kontrolleras av en enda motorneuron). Detta kan leda till större kraftproduktion och förbättrad muskelrekrytering.

Repetitioner

En av de viktigaste skillnaderna mellan hypertrofi och styrketräning är antalet repetitioner som utförs i ett set. För hypertrofi bör målet vara runt 6-12 repetitioner. För styrka bör du sikta på 1-6. För att bygga muskelmassa måste du ha mer volym i ditt träningsprogram.

Eftersom styrketräning ofta är centrerad kring sammansatta rörelser, skapar det mer trötthet på nervsystemet, tack vare den ökade neuronavfyrningshastigheten som krävs för att lyfta tyngre vikter.

Å andra sidan involverar hypertrofiträning måttlig till hög intensitet, hög-repetitionsset, vilket kan leda till större muskeltrötthet.

En annan stor skillnad mellan hypertrofi och styrketräning är intensiteten. Som nämnts tidigare, för hypertrofi bör procentsatserna ligga någonstans mellan 65% - 80% av ditt 1RM och +80% av ditt 1RM för styrketräning.

Låt oss anta att ditt squat 1RM är 300 lbs. När ditt mål är hypertrofi, är det troligen bäst att hålla sig någonstans mellan 195 lbs och 240 lbs när du siktar på 6-12 repområdet.

Här är en träningsplan som hjälper dig att fokusera på både hypertrofi och styrka:

Ett styrketräningsprogram fokuserar vanligtvis på några få sammansatta övningar, som inkorporerar någon form av periodisering för att öka vikten som lyfts över tid, medan hypertrofitprogram kan involvera mer variation i övningsval, repetitionsområde och träningsvolym.

Inte så betydande faktor men fortfarande något att överväga är viloperioder. För hypertrofiträning bör du hålla dig i 1-3 minuters intervallet, för styrketräning kan du gå för 2-5 min. Detta beror på att du vill vara så fräsch som möjligt för de tunga vikterna.

Detta gäller också tidsfönstret mellan sessioner. Att gå för intensiva lyft är generellt mer tröttande än att göra lättare arbete med högre repetitionsområden. Särskilt de högre repetitionsset som inte tas till utmattning.

Så när du går +90% 1RM, är det troligtvis klokt att ta minst 2 dagars vila innan din nästa träning för den samma muskelgruppen. När du gör hypertrofiarbete och går med lägre repetitioner och intensiteter (t.ex. 6 repetitioner på mindre än 70%), kan du troligen klara av att träna varje dag eller varannan dag, beroende på vilken typ av övning.

Sammanfattningsvis skulle jag säga att den största skillnaden mellan muskelhypertrofi och styrketräning är den totala volymen av träningsprogrammet.

Med målet att bygga styrka, vill du göra så lite som möjligt vid högre intensiteter så att du kan minimera trötthet och komma in så fräsch som möjligt till nästa session.

När målet är muskelväxt, bör målet vara att göra så mycket arbete som möjligt och lägga till isolerade övningar för att ha dina muskler överbelastade hela tiden.

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272