5 Hälsosamma Poke Skålar

Poke är ett hawaiianskt ord som betyder "att skära eller skiva" och syftar på rå, marinerad fisk — som läggs över ris och garneras med grönsaker och umami-rika såser. Basbeståndsdelen, proteinvaror, såser och toppingar bidrar alla till det näringsmässiga värdet av poke skålar. Poke skålar innehåller vanligtvis proteinalternativ som tonfisk, tofu, lax och många andra. Wasabi mayo, sås och dragon aioli är några av de såser som kan hittas i en poke skål.

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 40 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 250 g

Tonfisken är kryddad med kokosaminos, lönnsirap och mycket sesam i detta enkla poke skål recept. Den serveras med klibbigt brunt ris, massor av grönsaker och världens enklaste kryddiga mayo.

• Kalorier: 492 kcal
• Protein: 26 g
• Fett: 22 g
• Kolhydrater: 51 g

• 1 lb tonfisk
• 2 msk kokosaminos
• 1 msk sesamolja
• 1 msk risvinäger
• 1 tsk lönnsirap
• 1/4 kopp mayo
• 1 tsk sriracha
• 4 koppar kokt ris
• 1 kopp tärnad gurka
• 1/2 kopp rivna morötter
• 1/2 kopp skalad edamame
• 1 stor avokado, skalad och skivad
• 1 msk svarta sesamfrön
• 1 tsk grön lök

1. Skär tonfisken i tärningar med en vass kniv. I en medelstor skål, kombinera tonfisk, kokosaminos, sesamolja, risvinäger och lönnsirap. Blanda allt tillsammans. Låt tonfisken marinera medan du förbereder de återstående ingredienserna.
2. I en skål, kombinera mayo och sriracha. Rör ihop allt. Salta och peppra efter smak. Lägg i en ziplockpåse. Ta bort spetsen.
3. Häll det kokta riset i fyra skålar. Placera tonfisken på ena sidan av riset. Omge med gurka, edamame och morotskivor. En fjärdedel av en avokado bör spridas ovanpå skålen. Ringla den kryddiga majonnäsen över toppen av skålen. Strö över sesamfrön och grön lök.

• Förberedelsetid: 25 min
• Tillagningstid: 05 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 330 g

Att göra en läcker kryddig lax poke skål är enkelt! En smakrik gourmetmiddag gjord med hälsosamt protein och japanskinspirerade kryddor. Lägg till dina favorit-toppingar för att anpassa!

• Kalorier: 255 kcal
• Protein: 25 g
• Fett: 11 g
• Kolhydrater: 12 g

• 1 pound lax, skuren i ¾-tums kuber
• ¼ kopp kokosaminos
• 1 tesked äppelcidervinäger
• 1 tesked chilipasta
• 1 tesked sesamolja

Inlagda Gurkor

• 2 gurkor, tunt skivade
• ½ kopp risvinäger,
• ½ kopp vatten
• ⅓ kopp lönnsirap
• 1 tesked kosher salt
• ½ tesked röda chiliflakes, torkade

Sriracha Sås

• 2 msk sriracha
• 2 msk vanlig grekisk yoghurt

1. Kombinera hackad lax, kokosaminos, äppelcidervinäger, chilipasta och sesamolja i en medelstor skål. Kyl täckt.
2. I en medelstor kastrull, kombinera vinäger, vatten, lönnsirap, salt och chiliflakes och koka upp på hög värme.
3. När vattnet kokar, ta bort det från värmen och vispa i gurkskivorna.
4. Låt svalna i 10 minuter innan du överför till en behållare, täcker och kyls tills det är dags att använda.
5. 2 teskedar sriracha och 2 msk yoghurt i en liten skål
6. För att servera, toppa skålen med andra önskade toppingar (som ris eller sallad). 1/2 kopp lax poke, inlagda gurkor och ytterligare toppingar. Ringla sriracha sås ovanpå.

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 10 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 400 g

Färska grönsaker, räkor och en kryddig sriracha mayo toppar denna räka poke skål. Det är ett utmärkt lunch- eller middagsalternativ!

• Kalorier: 479 kcal
• Protein: 35.4 g
• Fett: 21 g
• Kolhydrater: 39 g

Skålar

• 1 lb räkor, skalade och rensade
• 2 tsk olivolja
• 1 kopp gurka, hackad eller skivad
• 1 kopp morötter, rivna
• 1 kopp kål
• 1/2 kopp edamame
• 1 avokado, tärnad
• 2 tomater, tärnade
• 4 grönlök, hackade
• 4 koppar kokt brunt ris
• sesamfrön, för garnering svarta eller vita sesamfrön, valfritt

• ¼ kopp mayo
• 1 msk sriracha mer eller mindre efter smak!
• 1 msk risvinäger
• 2 tsk socker

1. För att göra såsen, kombinera alla ingredienser i en skål och kyl tills det är dags att använda. Tillsätt extra sriracha vid behov för att justera kryddigheten.
2. Strö salt och peppar över räkorna. I en stor panna, värm oljan. Tillsätt räkorna i den uppvärmda pannan. Koka tills de inte längre är rosa över medelhög värme (ungefär 2 minuter). Spara en matsked av såsen för att blanda med räkorna.
3. Riset ska delas upp i fyra skålar.
4. Räkor, edamame, gurka, tomater, kål/slaw, morötter, avokado och salladslök serveras ovanpå. Om så önskas, toppa med en stor klick sås och ett strössel av sesamfrön. Servera genast.

Här är en träningsplan du bör prova:

• Förberedelsetid: 15 min
• Tillagningstid: 05 min
• Portioner: 4
• Portionsstorlek: 400 g

Kyckling Poke Skålar är ett snabbt och hälsosamt middagsalternativ som inte spräcker banken – eller din diet! Denna underbara poke skål, gjord med färska ingredienser inklusive riven kyckling, edamame, majs, blomkål och mikrogrönsaker, är inte att missa.

• Kalorier: 554 kcal
• Protein: 43 g
• Fett: 20 g
• Kolhydrater: 51g

• 10 ounce fryst ångbar majs
• 10 ounce fryst ångbar edamame
• 1 röd lök skivad
• 1 huvud blomkål
• 1 msk olivolja
• 1 rotisserie kyckling riven
• 2 koppar matchstick morotsstavar
• Liten bukett koriander
• 1 kopp mikrogrönsaker
• Sriracha mayo efter smak
• Kryddig misosås efter smak
• ½ msk sesamfrön

1. Mikrovågsugn majs och edamame enligt förpackningens riktlinjer, ställ sedan åt sidan i separata skålar.
2. Röd lök, tunt skivad
3. Hur man gör blomkålsris: Ta bort blomkålens stjälkar och skär blomkålshuvudet i fyra bitar. Använd ett rivjärn för att riva blomkålen, eller puls den i en matberedare.
4. Förbered blomkålsriset enligt följande: I en stekpanna, värm olivoljan på medelhög/hög värme. När pannan är varm, tillsätt blomkålsriset och koka i 5 minuter på medelhög värme. Riset ska delas upp i fyra skålar.
5. Rotisserie kycklingen ska rivas. Dela jämnt mellan skålarna.
6. Montera poke skålarna enligt följande: I varje skål, fördela den skivade röda löken, edamame, morötter, majs, mikrogrönsaker och koriander jämnt.
7. Ringla sriracha mayo och kryddig miso över toppen av varje skål som en sista touch. Njut med sesamfrön strödda ovanpå.

• Förberedelsetid: 10 min
• Tillagningstid: 25 min
• Portioner: 6
• Portionsstorlek: 300 g

Detta marinerade tofu och färska sås veganska poke skål recept är också laddat med massor av smakrika grönsaker! Njut!

• Kalorier: 480 kcal
• Protein: 25 g
• Fett: 20 g
• Kolhydrater: 54 g

• 1 ¾ kopp sushiris
• 3 koppar fast tofu
• 1 avokado
• 1 mango
• 2 vårlökar
• 1 ⅓ kopp sjögrässallad
• ½ gurka
• 8 rädisor
• 2 matskedar sesamfrön, rostade
• olja

• ⅓ kopp kokosaminos
• 1 chilipeppar
• 1 vitlöksklyfta
• 0.6 tum ingefära
• 2 matskedar lönnsirap

• 3 matskedar vegansk majonnäs
• 3 matskedar citronsaft
• chiliflakes

1. Tofun ska dräneras. Linda in tofuen i en kökshandduk och lägg något tungt ovanpå (som en skärbräda eller böcker) i 10 minuter. Tofuen kommer att kunna absorbera marinaden efteråt. På vår webbplats kan du lära dig mer om tofu och hur man marinerar den.
2. Följ förpackningens anvisningar för att koka riset. När riset är klart, ställ det åt sidan för att svalna.
3. Förbered tofumarinaden under tiden. Skala och finhacka ingefäran, krossa eller hacka vitlöken, och finhacka chilipepparn (med eller utan frön). Blanda kokosaminos, lönnsirap, röd paprika, vitlök och ingefära i en liten skål.
4. Skär tofuen i kuber efter att du tagit bort den från kökshandduken. Med en gaffel, gör hål i tofuen (så att tofuen kan absorbera marinaden ännu bättre). Låt tofuen ligga i marinaden i 8 minuter.
5. Under tiden, skär rädisorna och avokadon i skivor och skär vårlökarna i ringar. Gurka och mangokuber finns tillgängliga.
6. I en stekpanna, värm oljan och stek tofuen på medelhög värme. Stek i cirka 8 minuter. Tofuen ska vara något brunad på alla sidor.
7. Gör dressingen för poke skålen. Blanda vegansk majonnäs, citronsaft och chiliflakes i en skål.
8. Häll riset i fyra separata skålar. Dela sedan avokado, gurka, mango, vårlökar, rädisor, sjögrässallad och tofu mellan de fyra ris skålarna. Tillsätt sesamfrön, vårlökar och dressing för att avsluta.