AllaFitnessNäringTräning

De Bästa Typerna Av Konditionsträning För Hälsa Och Fettförlust

Konditionsträning för att förbättra din kondition

Konditionsträning kan hjälpa dig att bränna fett och har många hälsofördelar. Vi har tidigare pratat om LISS vs. HIIT Kondition. I den här artikeln ger vi dig tips för att öka din uthållighet och maximera fettförlust.

  • LISS (Lågintensiv Stabilt Tillstånd): LISS kondition definieras som träning (t.ex. promenader, simning, löpning, cykling, etc.) som varar längre än 20 minuter med låg och stabil intensitet.
  • HIIT (Högintensiv Intervallträning): HIIT kondition är en aerob träning (t.ex. sprint, cykling, etc.) som involverar högintensiv träning på cirka 80-90% av din hjärtfrekvens, följt av vila. Denna cykel kan upprepas i cirka 10 till 20 minuter.
  • HIIRT (Högintensiv Intervall Motståndsträning): HIIRT kondition liknar HIIT, som involverar högintensiva övningar, men inkluderar också styrkeövningar. Du kan tänka på Tabata, CrossFit och Insanity som exempel.

Alla konditionsträningar kan vara fördelaktiga för din övergripande hälsa.

Det rekommenderas att göra 3+ konditionspass per vecka eftersom det har många fördelar, såsom:

  • Öka aerob och anaerob uthållighet
  • Sänka blodtrycket
  • Öka insulinkänslighet (minska insulinresistens, vilket är bra för diabetes)
  • Öka muskelmassa
  • Bränna stora mängder kalorier
  • Öka fettoxidation
  • Öka energinivåer

Du behöver vara i ett kaloriunderskott (bränna fler kalorier än du konsumerar) för att förlora fett. Alla konditionsträningar får dig att bränna kalorier. Därför hjälper de dig att förlora fett om du är i ett kaloriunderskott.

Det beror helt på dina mål. Någon som tränar för ett maraton kommer inte att träna på samma sätt som någon som tränar för basket. Kolla in skillnaderna mellan aerob och anaerob träning på dina muskel fibrer.

Låt oss lista de stora fördelarna med de olika konditionsträningsstilarna:

  • LISS: det hjälper till att förbättra aerob uthållighet och kan utföras av alla kroppstyper och konditionsnivåer.
  • HIIT och HIIRT: de hjälper till att förbättra anaerob uthållighet, förbättra VO2 max (syreleverans till dina muskler) och låter dig bygga muskler.

Om ditt mål är att vara hälsosam eller att vara en komplett atlet, skulle jag rekommendera att du utför alla de olika stilarna på en veckobasis. Om du är nybörjare bör du främst fokusera på LISS kondition och långsamt gå över till HIIT / HIIRT kondition.

Nu låt oss ta en titt på vårt exempel:

  • Maratonlöpare: deras mål kommer att vara att främst fokusera på LISS kondition, eftersom aerob uthållighet är vad deras aktivitet kräver. De kan också inkludera några HIIT-pass för att förbättra sin VO2 max och hjälpa dem att bygga något större muskler, vilket kan hjälpa till att förbättra deras tempo om det behövs.
  • Basketspelare: de behöver främst fokusera på HIIT kondition, eftersom basket är en anaerob sport. De kan också inkludera några LISS-pass för att arbeta på sin aerob uthållighet.
  • Promenad
  • Stabil löpning
  • Cykelmaskin
  • Simning
  • Stabil cykling
  • Stabil hopprep
  • ...
  • Gå och sprinta
  • Långsam och snabb cykling
  • Jogga och sprinta
  • ...
  • Kroppsviktscirklar
  • Gå, hoppa och sprinta
  • Armhävningar och kämpa rep
  • CrossFit
  • ...
  • LISS, HIIT och HIIRT är fördelaktiga för din hälsa.
  • LISS hjälper dig att öka din aeroba prestation.
  • HIIT / HIIRT hjälper dig att öka din anaeroba prestation.
  • HIIT / HIIRT får dig att bränna fler kalorier på kortare tid än LISS.
  • Det rekommenderas starkt att använda dem alla.
  • Stephen H. Boutcher. "Högintensiv Intermittent Träning och Fettförlust"
  • Micah Zuhl, Ph.D. och Len Kravitz, Ph.D.. "HIIT vs Kontinuerlig Uthållighetsträning: Kampen mellan de Aeroba Titanerna"
  • Fitness, Michael Wood. "Hög Intensitet Intervallträning Bränner Fler Kalorier, på Halva Tiden, än Traditionell Konditionsträning."
Dela det

Vanliga frågor

LISS (Low-Intensity Steady State) kondition innebär att man upprätthåller ett jämnt, lågintensivt tempo under en längre tid, medan HIIT (High-Intensity Interval Training) växlar mellan korta perioder av högintensiv träning och vila. Båda har unika fördelar, där LISS är mer tillgänglig för nybörjare och HIIT erbjuder effektiv kaloriförbränning på kortare tid.

För effektiv fettförlust, sikta på minst 3 konditionspass per vecka. Att kombinera olika typer av kondition, som LISS och HIIT, kan maximera fördelarna och hålla träningarna intressanta.

LISS-kondition är särskilt effektiv för att bygga aerob uthållighet eftersom den involverar långvarig, lågintensiv träning som förbättrar den kardiovaskulära effektiviteten över tid.

Ja, att kombinera HIIT med styrketräning, känt som HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training), kan förbättra både kardiovaskulär kondition och muskelstyrka. Denna metod kan ge en omfattande träningsrutin.

Regelbunden konditionsträning kan förbättra den kardiovaskulära hälsan, sänka blodtrycket, öka insulinkänsligheten och öka energinivåerna. Det hjälper också till att bränna kalorier, vilket bidrar till fettförlust.

HIIT är effektivt för fettförlust eftersom det ökar kaloriförbränningen under och efter träningen på grund av efterbränningseffekten. Detta gör det till ett tids effektivt sätt att förlora fett. Lär dig mer om efterbränningseffekten i HIIT - Efterbränningseffekten.

Tidpunkten för kondition i förhållande till styrketräning beror på dina mål. Om ditt primära mål är att bygga muskler, gör kondition efter styrketräning för att spara energi för lyft. För mer insikter, kolla in Konditionsträning: Före eller efter vikter?.

Laddar...