Djupa bålövningar: Hur man bygger muskler för att skydda mot skador

Att forma en kropp som du kan vara stolt över är inte det enda målet med att kämpa i gymmet och hålla sig konsekvent med din träningsrutin. Framför allt tränar träning din kropp att bli starkare, skydda dig själv från skador och fördröja åldrandets effekter.

Inget slår välutvecklade djupa bålmuskler när det kommer till att hålla sig frisk och skadefri. Detta beror på att de djupaste lagren av din buk är avgörande för att upprätthålla en hälsosam hållning och ge bättre balans och stabilitet, vilket resulterar i övergripande effektivitet i fysisk prestation och harmoniska rörelser.

Tyvärr är de djupa bålmusklerna en av de mest försummade musklerna i kroppen. Vissa kan till och med utveckla svaga bålmuskler trots att de har 8-pack. När dessa muskler är underaktiva eller hyperaktiverade kan smärta och dysfunktion uppstå.

Denna artikel kommer att dyka djupt ner i vetenskapen om djupa bålmuskler och hur du kan stärka dem genom att utföra snabba och enkla träningsrutiner.

De djupa bålmusklerna inkluderar transversus abdominis, bäckenbotten, diafragma och multifidus. De stabiliserar bålen medan armar och ben rör sig under funktionella rörelser.

Dessa muskler måste arbeta harmoniskt för att uppnå optimal balans och stabilitet i dagliga aktiviteter och intensiv fysisk prestation som högintensiva övningar eller sporter.

Transversus abdominis (TA), i synnerhet, sträcker sig från dina nedre revben till toppen av din bäcken och sveper runt din buk, vilket bildar en inbyggd ryggstöd och ger kritiskt stöd för hela din kropp.

Det är som en korsett som håller allt i ditt bukområde "tight" och "intryckt."

I motsats till vad många tror, garanterar inte en sexpack att du har en stark bål. Ytliga muskler bildar sexpacket och separeras från din djupa bål.

Därför kan du ha snygga magmuskler men fortfarande ha svaga bålmuskler eftersom du inte kan stärka de djupa magmusklerna genom att göra vanliga sit-ups.

Svaga bålmuskler kan leda till spinala dysfunktioner, ökad slitage på ryggskivorna och smärta. Lyckligtvis kan du effektivt träna din bål för att aktivera och utveckla tillräcklig styrka genom att göra enkla men effektiva övningar och kroppsrörelser.

Förutom att utveckla bålstyrka och förbättra stabilitet, här är de andra fördelarna med att utföra djupa bålövningar:

När du aktiverar dina djupa bålmuskler arbetar du i grunden med muskelager som fungerar som en naturlig korsett för din midja. Konsekvent träning kan hjälpa till att strama åt och tona magmusklerna, vilket bidrar till ett slankare och mer tonat utseende på magen.

Studier har visat att stärka de djupa bålmusklerna kan minska smärtsymptom i ländryggen. Detta beror på att optimal bålstyrka kan göra fysiska aktiviteter enklare och säkrare genom att stabilisera ländryggen under rörelse.

Dessutom kan stärka och aktivera din transversus abdominis hjälpa till att aktivera andra djupa muskler, såsom multifidus, vilket leder till bättre ryggstöd.

Att aktivera och engagera din transversus abdominis kan hjälpa till att minska ditt midjemått på grund av större aktivering av midjemusklerna och hålla dem tighta. Rätt styrka och aktivering av TA är avgörande för att upprätthålla normal spänning och tryck i bukväggen, vilket stöder dina inre organ.

I slutändan resulterar detta i ett mindre midjemått och ytterligare förbättring av den visuella effekten av en timklockekropp eller V-taper fysik.

En stark djup bål kan betydligt påverka din hållning och justering. De kan hjälpa till att justera din ryggrad och minska framåtlutning eller krökning på grund av uttröttade ryggmuskler.

Detta är avgörande för att upprätthålla ditt självförtroende och attraktiva utseende och underlättar bättre andning och cirkulation, vilket ytterligare förbättrar din hälsa och välbefinnande.

Att hålla din djupa bål engagerad kan hjälpa till att skydda din rygg från lyftskador från tunga komplexa rörelser som marklyft eller knäböj.

En instabil ryggrad och svag bål kan orsaka plötslig och awkward positionering av ryggskivan, vilket kan leda till nervinklämning och ryggskador när du lyfter tunga föremål.

Att aktivera transversus abdominis är avgörande innan du utför bålövningar. Genom att utföra bukaktivering förbättrar du i grunden din sinne-muskelkoppling och ökar effektiviteten i dina aktiviteter.

Hur man gör det:

1. Ligg på ryggen och böj knäna
2. Placera dina fingrar ovanpå ditt höftben och flytta dem 2 cm inåt och ner för att känna kontraktionen av TA
3. Ta ett djupt andetag och andas långsamt ut
4. När du andas ut, aktivera eller kontrahera dina bålmuskler genom att dra din navel uppåt och mot din ryggrad
5. Håll positionen i 6 sekunder medan du andas normalt, och slappna sedan av.
6. Upprepa 10 gånger

Planka

Plankan är en av de mest effektiva bålövningarna. Håll din mage intryckt när du utför denna rörelse genom att aktivera din djupa bål under hela övningen.

Hur man gör det:

1. Anta en push-up position med dina armbågar och underarmar stödda mot golvet.
2. Tryck ifrån golvet och vila på dina armbågar, skapa en "bro" mellan dina tår och armbågar.
3. Håll din rygg platt och aktivera din bål genom att dra in din navel mot din ryggrad
4. Håll inte andan. Andas normalt
5. Håll denna position i 30 till 60 sekunder
6. Upprepa 3 till 5 gånger

Björplanka är i grunden en nästa nivå planka där du kan bättre aktivera dina bålmuskler genom att maximera deras rörelseomfång.

Hur man gör det:

1. Anta en bordposition på alla fyra
2. Håll dina händer i linje med dina axlar, knän under dina höfter, och upprätthåll en neutral ryggrad
3. Medan du aktiverar din bål, tryck dina handflator mot golvet och lyft dina knän bara lite från marken.
4. Undvik att svanka din rygg
5. Håll denna position i 30 till 60 sekunder
6. Slappna av och återgå till startpositionen
7. Upprepa 3 till 5 gånger

Tåklapp är en låg påverkan övning som riktar sig mot den nedre buken och en populär väggpilates rörelse.

Hur man gör det:

1. Ligg på ryggen så att dina knän är direkt ovanför dina höfter
2. Böj dina knän i 90 grader
3. Håll din bål engagerad, sänk långsamt din vänstra fot och klappa golvet med dina tår medan du håller ditt högra knä böjt
4. Återgå till startpositionen och gör det på motsatt sida
5. Gör detta för 10-15 repetitioner på varje sida

Här är en kvinnoplan du bör prova om du vill bygga en djup bål:

Och för män:

De djupa bålmusklerna aktiveras under arm- och benrörelser. Fågel-hund övningen utmanar bålmusklerna, vilket kräver att du lyfter motsatt arm och ben samtidigt som du upprätthåller rätt balans.

Hur man gör det:

1. Börja på alla fyra
2. Justera dina knän med dina höfter och dina händer under dina axlar
3. Anta en neutral ryggrad genom att hålla din rygg och nacke platt i en neutral position
4. Sträck ut din högra arm framåt medan du flyttar ditt vänstra ben bakåt
5. Håll i 2-3 sekunder medan du aktiverar din bål
6. Gör det på motsatt sida
7. Upprepa 10 gånger

Död insekt är liknande fågel-hund övningen, men den eliminerar kravet på bra balans. Denna övning är utmärkt för personer med problem att upprätthålla stabilitet eller kompromissa med balans och korrekt hållning under bålövningar.

Hur man gör det:

1. Ligg platt på ryggen
2. Håll dina armar utsträckta uppåt mot taket
3. Anta en 90-90 böjda knäposition
4. Aktivera din bål medan du sänker din högra arm för att nå bakom ditt huvud och räta ut ditt vänstra ben mot golvet. Låt inte dina armar eller ben röra vid golvet
5. Återgå till startpositionen och gör det på motsatt sida
6. Upprepa 10 gånger på varje sida

Att uppnå din drömkropp är bara en av de många fördelarna med att utveckla starka djupa bålmuskler. Din djupa bålmuskel, såsom transversus abdominis, håller din ryggrad stabil och främjar en hälsosam hållning.

Att inkludera övningarna som listas ovan i din bålträningsrutin säkerställer att du utvecklar inte bara dina ytliga magmuskler utan också dina djupa bålmuskler.

1. Lynders C. (2019). Den kritiska rollen av utvecklingen av transversus abdominis i förebyggande och behandling av ländryggssmärta. HSS journal : the musculoskeletal journal of Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Effekten av bukdragningsmanövern och stabilisering på bukmuskelns tjocklek och den associerade subjektiva svårighetsgraden hos friska individer. Healthcare (Basel, Schweiz), 8(4), 496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). En systematisk översikt av effekterna av träning och fysisk aktivitet på icke-specifik kronisk ländryggssmärta. Healthcare (Basel, Schweiz), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Bukdragningsmanöver kombinerad med simulerad viktbärande ökar transversus abdominis och inre snedmuskelns tjocklek. Physiotherapy theory and practice, 33(12), 954–958. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Bukstabilisering under lyft förändrar bålmuskelaktivitet och kroppens kinematik. Applied ergonomics, 63, 91–98. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009

Vanliga frågor