Bästa HIIT-protokoll för att förlora fett och få muskelmassa

Vill du få maximal effektivitet från din träningsinvestering?

Har du bara begränsad tid och utrustning för att träna?

Vill du optimera din kaloriförbränning för viktminskning?

HIIT-träning är den perfekta lösningen.

Kanske har du hört talas om HIIT. Det har funnits sedan slutet av 1990-talet och har verkligen fått fäste de senaste åren. Fler och fler människor upptäcker att HIIT ger exakt vad de vill ha från en träning …

• Det är snabbt
• Det är intensivt
• Det bränner massor av kalorier
• Det kan göras var som helst
• Det ökar din ämnesomsättning efter träning

HIIT är särskilt fördelaktigt för personer som tränar hemma. Det kan göras med mycket lite utrustning. Faktum är att många HIIT-träningar inte använder någon utrustning alls.

HIIT-träningar kräver mycket lite utrymme. Och de är extremt tidsvänliga. Faktum är att du kan få en super effektiv HIIT-träning på bara 8 minuter, och det inkluderar 4 minuter av uppvärmning och nedvarvning!

I den här artikeln avslöjar vi varför HIIT är så effektivt. Vi kommer sedan att analysera de bästa HIIT-protokollen.

HIIT står för högintensiv intervallträning. När du gör en HIIT-träning växlar din kropp ständigt mellan korta perioder av intensiv fysisk aktivitet - bestående av en blandning av styrketräning och konditionsträning - och korta återhämtningsperioder.

Forskning bekräftar att den snabba och intensiva HIIT-träningsmetoden är mycket mer effektiv för att bränna kalorier och fett än timmar av måttlig till lågintensiv steady-state konditionsträning. En nyckelorsak är att HIIT-träningar håller kroppen gissande.

När du gör långa steady-state konditionsträningar i samma takt och med samma ansträngning justerar din kropp snabbt och når ett metaboliskt tillstånd som är utformat för att spara energi. I kontrast, eftersom HIIT får din hjärtfrekvens och energiförbrukning att fluktuera under en träningssession, kan kroppen inte hitta detta stabila tillstånd. Som ett resultat förblir dess kaloriförbrännande energibehov på en högre nivå.

HIIT-träningar är mycket kortare än steady-state konditionsträningar. De slutförs vanligtvis inom 10-15 minuter. Trots detta är de mer effektiva för att bränna kalorier än en lång, stadig session på en löpband eller crosstrainer. Huvudorsaken till detta är att kombinationen av korta perioder av maximal ansträngning med frekventa korta pauser, orsakar en förlängd återhämtningsperiod av vad forskare kallar Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). Det är allmänt känt som efterbränningseffekten.

För att driva de muskulära sammandragningar som behövs för att utföra din HIIT-träning, omvandlar kroppen lagrad glukos till molekyler av Adenosintrifosfat (ATP). Huvudmetoden för omvandling kräver närvaro av syre i den kemiska reaktionen, vilket tillhandahålls via det kardiovaskulära systemet.

Ändå, även efter att träningen är över, har din kropp ett ökat behov av energi - och därmed syre - för att driva olika processer som återställer förlorade glykogenlager och generellt återför kroppen till homeostatisk balans. Denna återhämtningsperiod är när överflödig syreförbrukning efter träning inträffar för att underlätta kroppens ökade ämnesomsättning medan den justerar ner till ett vilotillstånd.

För att tillhandahålla dessa extra syrebehov måste kroppen arbeta hårdare. Som ett resultat ökar ämnesomsättningen.

Varaktigheten av EPOC efter en kort HIIT-träning är mycket längre än efter en längre session av ännu mer steady-state aerob träning. Detta ökar din ämnesomsättning med så mycket som 30% inom ett par timmar efter träningen.

Det finns många olika sätt att göra HIIT. Som personlig tränare har jag experimenterat med dem alla. När det kommer till att bygga en slank, muskulös kropp finns det fyra HIIT-metoder som står ut för mig.

Tabata-träningar involverar att göra en 20-sekunders burst av maximal ansträngning följt av en 10-sekunders vila. Detta upprepas i 8 omgångar.

Tabata var det ursprungliga HIIT-protokollet som utvecklades av den japanska olympiska hastighetsåkningscoachen Azumi Tabata. Han prövade programmet med sina idrottare på träningscyklar, men protokollet kan användas med vilken form av träning som helst som gör att du kan ge allt under en snabb burst av aktivitet.

Träningen involverar bara 4 minuter av arbete. Ändå, inom den korta tidsramen, kunde Tabatas idrottare bränna fler kalorier än de tidigare hade bränt på 30 minuter av steady-state träning.

Tabata-träningar bör börja med en 2-minuters uppvärmning och avslutas med en liknande nedvarvningsperiod. Nybörjare bör göra bara en omgång, för en total träningstid på 8 minuter. Med tiden kan ytterligare 4-minuters sprint/vila-cirklar läggas till. I så fall bör du vila upp till 5 minuter mellan varje cirkel.

Nyckeln till framgång med Tabata HIIT är att utföra dina 20-sekunders sprintpass med maximal ansträngning. Om din träning involverar löpning, föreställ dig att du blir jagad av en mycket hungrig Rottweiler!

För varje efterföljande sprintomgång, gör det till ditt mål att upprätthålla samma intensitetsnivå som på den föregående sprinten. Se också till att strikt hålla dig till 20 sekunder på / 10 sekunder av tidschemat.

I slutet av din Tabata-session bör du vara helt utmattad. Ändå kommer de där få minuterna av träning att ha förberett dig för att bränna kroppsfett under de kommande 16-24 timmarna!

Fördelar:

• Korta, explosiva sprintpass.
• Korta och intensiva.

Nackdelar:

• Konditionssprintar är för korta för att bygga konditionsuthållighet.

EMOM står för 'Every Minute on the Minute'. Det innebär att göra ett visst antal repetitioner inom en tidsram på sextio sekunder och sedan vila under resten av den minuten. I början av nästa minut går du in i din nästa övning.

Antalet repetitioner kan antingen förbli detsamma eller minska när minuterna går. Du kan också göra EMOM-träning med samma övning, eller med en cirkel av olika övningar.

Ett annat sätt att göra EMOM är, istället för att träna till ett repetitionsantal, att fortsätta göra övningen under en viss tid. Nybörjare kan ställa in sin stoppur att pipa varje 30 sekunder, så att de gör övningen i 30 sekunder och sedan vilar i 30 sekunder. När din kondition ökar, förläng övningstiden till 45 sekunder så att du bara har 15 sekunder vila innan du börjar nästa övning.

Fördelar:

• Gör att du kan fokusera på ett målantal repetitioner varje gång du gör sprintdelen.
• Progressiv - när du blir fit, minska vilotiden.

Nackdelar:

• Inte idealisk för motståndsövningar.

Med denna metod förlängs din högintensiva del till fyra minuter. Under denna tid bör du arbeta på 80-90% av din maximala hjärtfrekvens. Du gör sedan 3 minuter av aktiv återhämtning på cirka 60% av max hjärtfrekvens.

Denna process genomförs i fyra omgångar.

Fördelar:

• Största kardiovaskulära fördel.
• Hög kaloriförbränning.

Nackdelar:

• 4 minuter av intensiv kondition kan vara för svårt för många människor.

Här är en HIIT-träning du bör prova:

Styrketräning HIIT ger en idealisk balans mellan intensiv kondition och motståndsträning för att arbeta både det aeroba och anaeroba systemet samtidigt. Det görs i AMRAP-stil. Det står för 'as many reps as possible'.

Under sprintperioden kommer du att göra så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Du kommer sedan att ha 15 sekunder att vila. Här är min favoritversion av denna träning, gjord i fyra omgångar:

• 45 sekunder av skugga med lätta hantlar i händerna.
• 15 sekunder återhämtning.
• 45 sekunder sprint på löpband.
• 15 sekunder återhämtning.
• 45 sekunder av hantelutfall.
• 15 sekunder återhämtning.
• 45 sekunder knäböj med hantlar sträckta över huvudet i armens lås.
• Vila 60 sekunder.

Fördelar:

• Bästa kombinationen av muskel, styrka och aerob kondition.

Nackdelar:

• Kräver att kunna röra sig snabbt från hantlar till löpband (kan vara svårt i en kompis-gym).

HIIT-träning representerar den bästa avkastningen på din investering om ditt mål är att bränna kroppsfett. Det är också hårt, intensivt och kort. Redo att ge HIIT en chans? Jag rekommenderar att du experimenterar med alla fyra metoder som beskrivs ovan. Använd burpee som din övning av val för de första tre träningarna. Om du ligger utslagen på marken i en flämtande röra i slutet av det, då har du gjort det rätt!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Är intervallträning den magiska kulan för fettförlust? En systematisk översikt och metaanalys som jämför måttlig intensitet kontinuerlig träning med högintensiv intervallträning (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Högintensiv intervallträning för hälsofördelar och vård av hjärtsjukdomar - Nyckeln till ett effektivt träningsprotokoll. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.