Varför du bör prova slädhantverk
Under de senaste åren har funktionell träning fått fäste i gym, där många nu har dedikerade gräsytor för denna typ av träning. Den mest framträdande, för att inte nämna en av de mest intensiva, formerna av funktionell träning är att dra eller skjuta en viktad släde. Om du inte har gjort det, har du utan tvekan sett andra kämpa igenom ett slädhantverkspass - och förmodligen undrat om du borde gå med dem.
I den här artikeln kommer jag att redogöra för fördelarna med slädhantverk för att hjälpa dig att fatta ett informerat beslut om att lägga till släden i din rutin.
Slädhantverket som ses i gym världen över idag kommer direkt från träningsfältet för amerikansk fotboll. Det innebär att man skjuter eller drar en släde på skidor så att du kan lägga till viktskivor till motståndet.
Slädar används för sprintträning, samt för att stärka och utveckla kraft genom underkroppen. Slädar kan hittas i de funktionella träningsområdena på gym och kan köpas för hemmabruk.
Ett typiskt slädhantverkspass kommer att involvera antingen att skjuta eller dra, med hjälp av ett rep eller sele, runt 10 yards och sedan vända och återvända till startpunkten.
Slädhantverk erbjuder en unik form av träning som kommer att lägga till variation i dina träningspass, samtidigt som det ger påtagliga fördelar som du inte kan få med konventionell träning med skivstång och hantlar. Här är fem nyckelfördelar med slädhantverk.
Slädhantverk ger en helkroppsträning som lika mycket utmanar dina över- och underkroppsmuskler. Här är en sammanställning av de muskler som ett slädhantverkspass kommer att engagera:
- Latissimus dorsi
- Bröstmuskler
- Deltoider
- Biceps
- Triceps
- Bålmuskler
- Quadriceps
- Hamstrings
- Gluteus
- Vadmuskler
Slädhantverk kommer att utveckla både muskulär uthållighet och muskulär hypertrofi. Ju mer vikt du lägger på släden, desto mer muskelmassa kommer du att kunna bygga. När det gäller styrka och muskelutveckling i underkroppen erbjuder slädhantverk ett alternativ till knäböj som inte lägger en kompressiv belastning på ryggraden.
Att skjuta en tung vikt framåt (eller dra den bakåt för den delen) så snabbt som möjligt kräver mycket ansträngning. Det kommer att öka din hjärtfrekvens, boosta din ämnesomsättning och få dig att bränna kalorier när dina muskler kräver mer syre och näring för att utföra sitt arbete.
Ett 30-minuters slädhantverkspass kommer att bränna mellan 236-406 kalorier. Den exakta hastigheten du kommer att bränna beror på din ålder, kön, kroppssammansättning, intensitet, mängden vikt som läggs på släden och den yta och friktion som skapas.
En studie från 2019 visade att slädhantverk som involverade både skjuta och dra träningspass signifikant förbättrade hastighet och kraftutveckling för idrottare och otränade individer. Resultaten var ännu bättre när tränaren växlade mellan tung och lätt hastighetsträning med släden. [1]
För att fokusera på hastighetsutveckling bör du använda ett relativt lätt slädesmotstånd och skjuta så snabbt som möjligt. Kraftutveckling kommer att förbättras med en tyngre vikt och en mer kontrollerad takt. För att bygga kardiovaskulär och muskulär uthållighet, ta bort vikten från släden och träna för tid, gå fram och tillbaka längs en 10-yards bana i upp till 30 minuter. [2]
Att skjuta eller dra en tung vikt är inte något de flesta gör varje dag, men det finns tillfällen då vi kan behöva flytta ett tungt föremål en viss sträcka. Slädhantverk kommer att utveckla kärnstabiliseringsstyrka och utveckla kraft genom de nyckelmuskler som används vid skjuta, lats och quadriceps.
Slädhantverk är den ultimata flerledsövningen, som kräver att höfterna, knäna och axlarna koordinerar för att producera explosiv skjuta- och dragkraft.
Slädhantverk kan se ganska skrämmande ut, men det är faktiskt tillgängligt för alla fitnessnivåer. Det är mycket lättare att lära sig och säkrare än övningar som knäböj eller marklyft. Nybörjare kan börja med bara vikten av släden och sedan gradvis lägga till motstånd och avstånd när de blir starkare.
- Håll din kärna engagerad
- Dina knän bör linjera med dina fötter
- Håll stödhandtagen stadigt med båda händerna
- Runda inte din rygg
- Träna på en plan, jämn yta
- Bygg upp momentum med snabba, explosiva rörelser
- Bär skor med bra sula grepp
- Om du är nybörjare, anta en mer upprätt kroppsställning i 45 graders vinkel.
- Mer erfarna tränare bör anta en lägre position, så att din torso är i en 90-graders vinkel mot golvet.
Här är ett träningspass du bör prova om du inte har tillgång till en släde:
- Ladda 25% av din maxlast på släden.
- Stå bakom släden och greppa handtagen med en 45-graders torso position och förskjuten underkropp.
- Tryck genom lats när du börjar sprinta släden framåt.
- Spring släden framåt 10 yards.
- Vila i 30 sekunder.
- Gör sex repetitioner.
- Ladda 70% av din maxlast på släden.
- Stå bakom släden och greppa handtagen ganska lågt på stängerna med en 90-graders torso position och förskjuten underkropp.
- Tryck genom lats och quadriceps när du börjar driva släden framåt.
- Spring släden framåt 15 yards.
- Vila i 30 sekunder.
- Gör sex repetitioner.
Slädhantverk kommer att lägga till ett unikt, utmanande inslag i dina träningspass. Det kombinerar konditionsträning, styrka, kraft och hypertrofi träning i en dynamisk session. Det ger också ett utmärkt HIIT-pass. Varför inte lasta en släde och uppleva fördelarna själv?
- Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Slädhantverk för att förbättra hastighetskapacitet. Strength and Conditioning Journal: Augusti 2019 - Volym 41 - Nummer 4 - s 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
- Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Påverkan av motstånds slädhantverk på sprintens kraft-hastighetsprofil hos manliga gymnasieidrottare. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.
