Varför bäckenbottenhälsa är viktigt: Övningar och fördelar för kvinnors hälsa

Att må bra och förbättra sin fysik är inte den enda anledningen till att träning bör stå högst upp på din att-göra-lista. Olika övningar kan lösa olika medicinska problem som många kämpar med, såsom huvudvärk, bensjukdomar, depression, hjärtsjukdomar, diabetes och mycket mer.

Ett område av fysisk hälsa som ofta förbises, särskilt bland kvinnor, är bäckenbotten. Det är en grupp muskler som bildar en "slinga" eller "hängmatta" vid basen av bäckenet som stödjer dina vitala organ.

Det är viktigt att se en fysioterapeut för bäckenbotten om du har bäckenbottenfunktionsnedsättning. Denna artikel är inte en ersättning för medicinsk rådgivning utan endast för informationssyften. I denna artikel kommer vi att diskutera vikten av övningar för bäckenbotten och hur du kan använda dem för att förbättra din övergripande fitness och hälsa.

Att upprätthålla friska bäckenbottenmuskler är avgörande för både män och kvinnor för övergripande hälsa och välbefinnande. Tillsammans med din kärna tillåter bäckenbottenmusklerna din kropp att absorbera tryck och skydda din ryggrad och inre organ.

Här är funktionerna hos bäckenbottenmusklerna:

• Stöder bäckenorganen såsom blåsan, ändtarmen och livmodern (hos kvinnor)
• Kontrollerar normal blåsa och tarmrörelse
• Upprätthåller hälsosam sexuell funktion
• Ger stabilitet till bäckenet

Svaga, skadade eller överdrivet spända bäckenbottenmuskler kan leda till bäckenbottenfunktionsnedsättning, vilket resulterar i obehag, oförmåga att hålla urin eller avföring, smärta under sex, minskad libido och organprolaps.

Över hela världen lider miljontals män och kvinnor av bäckensmärta, inkontinens och andra bäckenbottenstörningar. Faktum är att 1 av 3 kvinnor påverkas av bäckenbottenfunktionsnedsättning, ofta efter förlossning, vilket stör kvaliteten på deras liv.

Tyvärr får många kvinnor inte den behandling de behöver på grund av bristande medvetenhet och förståelse för deras tillstånd, även bland vårdpersonal. Och eftersom det ofta är kopplat till graviditet och förlossning, tror många att smärta, inkontinens och andra bäckenproblem är en del av övergången till moderskap.

Detta borde inte vara fallet om vi kunde inkludera lite träning för bäckenbottenmusklerna minst två gånger i veckan. Studier visar att träning av bäckenbotten och övningar för kärnstabilitet kan minska risken för att utveckla bäckenbottenfunktionsnedsättning avsevärt.

Du kanske bara ser subtila rörelser när du utför en övning för bäckenbotten, men det är helt okej eftersom det vanligtvis tar tid att vänja sig vid att träna din bäckenbotten.

Ditt mål är att förbättra din muskelkontroll och koordination i bäckenregionen så att bäckenbottenmusklerna aktiveras och engageras ordentligt när det behövs.

Övningar för bäckenbotten är utformade för att öka medvetenheten om din bäckenbottenaktivitet och bäckenpositionering och återföra rörlighet till ditt bäcken. Förutom att rikta in sig på bäckenbotten kan de också förbättra din hållning och förhindra utvecklingen av ryggsmärta.

Dessa övningar kan läggas till vilken hem- och gymträningsrutin som helst.

Kegelövning är en isometrisk övning av bäckenbottenmusklerna. Nyckeln till att utföra kegelövningar är att hitta rätt muskler. För att hitta rätt muskler, föreställ dig att du kissar och stoppar mitt i strålen. När du har hittat dina bäckenbottenmuskler kan du börja med övningen.

Så här gör du:

1. Ligg ner på en säng eller yogamatta
2. Föreställ dig att du sitter på en marmor och spänner dina bäckenmuskler som om du lyfter marmorn.
3. Kontrahera dina bäckenbottenmuskler i 5 sekunder. Andas normalt.
4. Återgå långsamt till startpositionen och slappna helt av i bäckenbotten i 5 till 10 sekunder.
5. Gör detta i 10 repetitioner minst 3 gånger per dag.

Idén är att rotera ditt bäcken bakåt så att den bakre delen av ditt bäcken ligger platt och rör vid golvet. Du kan göra detta genom att föreställa dig att du tar din navel och drar den på golvet.

Så här gör du:

1. Ligg platt på ryggen på en säng eller yogamatta
2. Böj båda knäna så att dina fötter ligger platt på marken
3. Slappna av med armarna vid din sida
4. Ta ett djupt andetag och tryck ditt bäcken bakåt mot golvet när du andas ut.
5. Håll din kärna engagerad. Håll positionen i 6 sekunder
6. Släpp långsamt bäckenlutningen och återgå till startpositionen.
7. Upprepa 6 till 10 gånger

Kom ihåg, tryck inte med dina ben. Istället behöver du isolera rörelsen med ditt bäcken.

Bäckenklockan är en progression av din bäckenlutningsövning. Föreställ dig att ditt bäcken är centrum av en klocka, som om det finns en klocka som ligger platt på ditt bäcken. 6:00 är din svanskota, medan 12:00 är vid din navel. Dina höftben är vid nio och tre.

Så här gör du:

1. Ligg platt på ryggen på en säng eller yogamatta
2. Slappna av i nacken och axlarna
3. Böj båda knäna så att dina fötter ligger platt på marken
4. Placera fingertopparna vid toppen av ditt blyertskno så att du kan känna rörelsen av bäckenet
5. Luta försiktigt ditt bäcken bakåt och dra din mage ner mot din ryggrad. Detta kommer att placera ditt bäcken ner vid 12:00.
6. Luta försiktigt tillbaka upp, luta ditt bäcken framåt och skapa en liten båge på din rygg. Denna bäckenlutning kommer att placera ditt bäcken upp vid 6:00.
7. Upprepa 5 till 10 gånger, fram och tillbaka mellan 6:00 och 12:00.
8. När du blir bättre, börja röra ditt bäcken medurs.
9. Du kan också byta riktning som du vill.
10. Upprepa denna övning i 10 till 15 repetitioner för 2-3 set.

Denna övning engagerar inre lår- och nedre bålmuskler, vilket ger mer stöd för bäckenområdet.

Så här gör du:

1. Ligg platt på ryggen på en säng eller yogamatta
2. Böj båda knäna så att dina fötter ligger platt på marken
3. Placera en boll eller en yogablock mellan dina knän och lår.
4. Utför en bäckenlutning
5. Tryck bollen och håll den i 6 sekunder
6. Håll din kärna engagerad och håll inte andan
7. Slappna av och återgå till startpositionen
8. Upprepa i 10 till 15 repetitioner

Bäckenbron är en utmärkt övning för att stärka nedre ryggen, gluteus och bålmuskler.

Så här gör du:

1. Ligg platt på ryggen på en säng eller yogamatta
2. Böj båda knäna så att dina fötter ligger platt på marken
3. Engagera dina bålmuskler och dra din navel mot din ryggrad.
4. Lyft dina höfter från golvet. Håll dina fötter stadigt på golvet och tryck ner genom dina hälar.
5. Håll denna position i 6 sekunder och sänk långsamt tillbaka till startpositionen
6. Upprepa i 10 till 15 repetitioner

För att göra övningen mer utmanande och aktivera musklerna i bäckenet och låret kan du lägga till bolltrycket medan du utför bäckenbron.

Här är en plan som hjälper dig att bygga en stark kärna och gluteus:

Fågelhundövningen förbättrar stabiliteten och engagemanget i kärnan. Dessutom tränar den också din balans och koordination, vilket gör den till en utmärkt låg-impact träning för människor på alla fitnessnivåer.

Så här gör du:

1. Börja på alla fyra med dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter
2. Håll din ryggrad och nacke neutrala.
3. Spänn din kärna och dra dina skulderblad ner mot din rygg mot dina höfter
4. För att börja övningen, sträck och lyft samtidigt ditt vänstra ben och högra arm.
5. Håll i 2 sekunder
6. Böj och sänk ditt ben och arm tillbaka till startpositionen.
7. Byt och lyft ditt högra ben och vänstra arm.
8. Håll i 2 sekunder
9. Böj och sänk ditt ben och arm tillbaka till startpositionen
10. Upprepa i 10 till 15 repetitioner

Starka och friska bäckenbottenmuskler är avgörande för din hälsa och fitness och bör inte försummas. Att utföra övningar för bäckenbotten kan hjälpa till att förbättra blåsa och tarmkontroll, förbättra sexuell funktion och förhindra prolaps av bäckenorganen.

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Effekterna av bäckenbottenmuskelövning i kombination med övning för kärnstabilitet på kvinnor med stressinkontinens efter behandling av ospecifik kronisk ländryggssmärta. Advances in urology, 2022, 2051374. https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). Vad är bäckenbottenövningar. NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). Kegelövningar. I StatPearls. StatPearls Publishing. _