Den viktigaste faktorn när det kommer till att lägga på sig muskelmassa är att välja rätt övningar. Om du inte stimulerar muskeln på rätt sätt kommer du inte att tvinga den att växa. När du har valt dina övningar måste du börja fokusera på ditt set- och repetitionsschema. Det kan dock vara svårare än det låter. I den här artikeln kommer jag att ge dig ett sunt förnuft-set- och repetitionsprotokoll för att maximera din muskelbyggande potential.

Titta runt på internet så hittar du alla möjliga set- och repetitionsprotokoll, från 5 set av 5 till 10 set av 10 och allt däremellan. Men dessa siffror är meningslösa om de inte är kopplade till den mängd motstånd du använder. Du kan till exempel göra 5 set av 5 repetitioner med en vikt som är antingen för tung eller för lätt och få absolut ingen nytta av träningen.

Så, ett set- och repetitionsschema är bara så bra som den intensitet som följer med det. Hur vet du då vad den rätta intensiteten är?

Du måste ge din muskel tillräcklig intensitet för att stimulera tillväxt, men inte så mycket att det kompromissar volymen. Om du tog varje set till fullständig muskulär utmattning, där du inte kan göra en repetition till med korrekt form, skulle du överskrida den gränsen.

I en 2016 meta-analys som övervägde 8 separata studier drog man slutsatsen att …

liknande ökningar i muskulär styrka kan uppnås med träning till utmattning och utan utmattning. Dessutom verkar det onödigt att utföra träning till utmattning för att maximera muskulär styrka; om det dock ingår i ett program bör träning till utmattning utföras sparsamt för att begränsa riskerna för skador och överträning.

För att uppnå balansen mellan träning med tillräcklig intensitet för att stimulera tillväxt och inte för mycket för att kompromissa med din träningsvolym, bör du välja ett motstånd som får dig att arbeta på 80-90 procent av din tröskel. Med andra ord, om du gör 10 repetitioner, kommer de första sex att vara ganska bekväma; från repetition sju utmanas du och de sista tre är svåra men utmattar inte helt dina styrkereserver. I slutet av setet bör du känna att du kan göra en repetition till.

Oavsett om du gör 6, 12 eller 30 repetitioner bör du använda en intensitetsparameter på 80-90 procent för att hjälpa dig att få rätt motståndsnivå.

Frågan om hur många set man ska göra är ett hett debatterat ämne inom bodybuilding. Förespråkare för hög intensitet från Mike Mentzer skolan av träning förespråkar att man går så lågt som ett totalt set per muskelgrupp medan andra rekommenderar maratonpass på gymmet där du kör upp till 20 set för varje muskel. Som med det mesta tyder sunt förnuft (och forskningen) på en medelnivå någonstans i mitten.

Flera studier har bekräftat att en ökning av set leder till en motsvarande ökning av muskel och styrka. Med andra ord, att göra 4 set för bröstet är mer fördelaktigt än att bara göra ett set. Frågan är dock, vad är gränsen när det blir skadligt att göra fler?

Det är frågan som forskaren James Kruger ville besvara i en 2017 meta-analys. Han fann att gränsen var 10 set per muskelgrupp. Utöver den punkten fann han att det fanns en liten avtagande avkastning när det gäller muskelväxt och styrka samt en nedsättning av återhämtningsförmågan.

Talet 10 set är en allmän riktlinje, där större muskelgrupper tål något fler och mindre muskelgrupper något färre. Var och en av oss behöver experimentera för att hitta vår egen sweet spot, men jag föreslår att använda följande siffror som en bas:

• För dina stora muskelgrupper (Bröst, Lats, Quadriceps, Hamstrings) gör 12 set
• För dina mindre kroppsdela (Biceps, Triceps, Deltoider, Underarmar, Magmuskler, Hamstrings, Vadmuskler) gör 8 set per kroppsdela.

Det viktigaste att ha i åtanke här är att varje persons kropp är olika. Vi måste alla lista ut vad som fungerar bäst för oss. Så, träna enligt detta set-protokoll i 6 veckor och övervaka hur din kropp reagerar. Om du känner att du kan göra lite mer, lägg till ett par set och om det verkar för mycket, minska något.

I årtionden har den accepterade metoden för att bygga muskler varit att träna inom ett repetitionsintervall på 6-12 repetitioner. Gå högre än 12 repetitioner, har vi fått höra, så hamnar du i uthållighets- och "muskeldefinition" zonen. Nyare forskning tyder dock på att fullständig muskelutveckling kräver ett bredare repetitionsintervall än vad som tidigare har ansetts vara optimalt.

En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde effekten av låg repetition (8-12) träning med hög repetition (25-35) när det gäller muskelväxt. De fann att, även om låg repetitionsgruppen slutade med att vara starkare, var förändringarna i muskelväxt desamma.

Det är logiskt. Hög repetitions träning är det snabbaste sättet att tömma glykogenlagren i dina muskler. Som svar kommer kroppen att skapa mer muskelglykogen, vilket får muskelcellen att sträcka sig och frigöra anabola hormoner som främjar proteinsyntes.

En annan fördel med hög repetitions träning är att den främjar ocklusion, vilket är när blodet stannar kvar i den muskel som tränas. Detta ökar nivåerna av mTOR (mammalian target of rapamycin), vilket förbättrar muskelproteinsyntes. Ocklusion genererar också högre nivåer av mjölksyra, vilket också främjar proteinsyntes.

Träning i intervallet 1-3 repetitioner har visat sig prioritera styrka framför muskelväxt. Mellan 4 och 8 repetitioner ökar både styrka och storlek på muskeln.

Så, vad lär vi oss av allt detta?

För att fullt ut utveckla muskeln bör vi använda ett repetitionsintervall som går så högt som 30 och så lågt som 4. Så, hur gör vi det?

Låt oss titta på ett exempel …

Du gör ett bröstpass som består av 12 set totalt, uppdelat på 2 övningar, den sittande kabelbröstpressen och nedåtlutande hantelpress. Du kommer att göra sex set av varje övning. Här är ett repetitionsschema du kan följa:

• Set Ett - 25 repetitioner
• Set Två - 15 repetitioner
• Set Tre - 10 repetitioner
• Set Fyra - 8 repetitioner
• Set Fem - 6 repetitioner
• Set Sex - 4 repetitioner

Detta repetitionsschema tjänar flera syften. Det första setet fungerar som en allmän uppvärmning för den arbetande muskeln samtidigt som det spolar blod till området och främjar ocklusion. Du lägger sedan till vikt för varje efterföljande set i enlighet med förslagen i avsnittet ovan om intensitet. Varje set arbetar med dina muskel fibrer (snabba och långsamma) något olika. När du kommer till dina sista två set pressar du maxvikt för optimal hypertrofi potential.

När du är klar med ditt sista set, glöm inte att skicka några minuter på att stretcha dina muskler för att främja optimal återhämtning.

Här är ett träningspass du bör prova:

De 3 viktigaste punkterna angående set och repetitioner är:

• Välj en vikt för varje set som gör att du kan träna på en intensitetsnivå av 80-90 procent oavsett repetitionsintervall.
• Experimentera för att ta reda på ditt ideala set-intervall, utgå från en baslinje av 12 set för stora muskelgrupper och 8 set för små muskelgrupper.
• Använd ett fallande repetitionsintervall som börjar relativt högt (20-30) och arbetar ner till ett lågt av 4-6.