Fördelarna med plyometriska, isometriska och styrketräningsövningar
Det finns olika typer av övningar, och var och en av dem har sina egna unika fördelar.
Om du vill bli starkare, bygga muskelmassa, gå ner i vikt eller öka din uthållighet, finns det alltid en träningsteknik för dig att prova.
I slutändan anpassar sig din kropp till de utmaningar som ställs på den.
Det betyder att dina muskler, ben och nervsystem kommer att anpassa sig till de krav du ställer på dem.
Denna artikel kommer att visa dig några effektiva träningstekniker som du kan använda för att bygga din kropp enligt dina mål.
Träning spelar en stor roll för att hålla din hälsa i schack. Det positiva är att du har friheten att välja vilken typ av träning som passar din stil och dina mål.
Plyometriska övningar tränar dina muskler att producera maximal styrka på kortast möjliga tid. (Styrka + Hastighet = Explosivitet)
Det använder aktiv förlängning följt av en snabb aktiv förkortningsfas av musklerna (Stretch-Shortening Cycle).
Detta gör att idrottare kan producera mer kraft och röra sig snabbare.
Att vara stark är annorlunda än att vara explosiv.
Styrka betyder att kunna flytta ett föremål från en plats till en annan.
Explosivitet betyder att kunna röra sig snabbt och producera kraftfulla rörelser som att ändra riktning eller hoppa högt i luften.
- Boxhopp
- Djup armhävning
- Burpee
- Ökar idrottsprestationen
- Funktionell
- Bygger uthållighet och kraft
- Bränner massor av kalorier
- Främjar starkare ben
- Förbättrar balans och koordination
- Inte för alla
- Hög risk för skador
- Orsakar hög belastning på lederna
Plyometriska övningar är lämpliga för verkliga utmaningar. Det tränar också din reaktionstid vilket är avgörande i nödsituationer i verkliga livet.
Isometriska övningar involverar aktiv kontraktion av dina muskler utan rörelse i dina leder.
Det skapar en konstant spänning inom musklerna genom att hålla olika utmanande träningspositioner i flera sekunder eller några minuter.
Det är otroligt användbart för att bygga styrka och stabilitet samtidigt som man återhämtar sig från skador.
Isometriska övningar är populära bland rehabiliteringsprofessionella eftersom de också kan minska smärtkänslan för personer som lider av skador.
Eftersom det är en av de säkraste formerna av träning, använder olika typer av rekreationsövningar isometriska övningar som pilates och yoga.
- Planka
- Glute bridge hold
- Squat hold
- Förbättrar styrka
- Främjar ledstabilitet
- Bekväm och kräver nästan ingen utrustning alls
- Kan användas i tidigt skede av rehabilitering efter skada
- Kan minska smärta
- Nästan alla kan dra nytta av det
- Begränsad styrkeökning
- Begränsad uthållighetsökning
Isometriska övningar är utmärkta för att skapa kontrollerad spänning i dina muskler. Det kan effektivt aktivera dina muskler och förbereda dem för mer intensiva uppgifter.
Styrketräningsövningar (motståndsträning) involverar kontraktion av dina muskler mot motstånd eller vikt.
Motståndet kan komma från hantlar, band, maskiner eller till och med din egen kroppsvikt (kalistenik).
Det ökar effektivt din muskelstorlek och främjar förändringar i din kroppssammansättning.
Det är därför det är populärt bland fitnessentusiaster som vill förbättra sin fysik och övergripande kroppsförhållanden.
- Bänkpress
- Marklyft
- Knäböj
- Förbättrar muskelstyrka
- Ökar muskelstorlek (hypertrofi)
- Bränner fett
- Förbättrar kroppssammansättning
- Förbättrar hållning
- Icke-funktionell
- Begränsad uthållighetsökning
En optimal motståndsträning ökar din styrka och bygger dina muskler, även efter att du har avslutat ditt träningspass!
Din kropp kan förändras och anpassa sig efter din livsstil.
Det är därför träning är avgörande för din fysiska hälsa.
Alla former av träning har enormt positiva effekter på kroppen, och det är upp till dig att välja vilka träningstekniker som kommer att gynna dig mest och passa dina mål.
Nyckeln är att träna din kropp i alla aspekter av fitness för att uppnå alla dess fysiska fördelar såsom: explosivitet, styrka, smidighet, stabilitet och balans.
Här är ett träningspass som kombinerar dessa övningstyper:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
