5 เคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ

เทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้ออาจดูซับซ้อน แต่ถ้าคุณมีแนวทางที่ถูกต้อง มันก็จะเป็นเรื่องง่าย ในบทความนี้เราจะให้เคล็ดลับห้าข้อที่จะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

เมื่อเราเริ่มต้นการเดินทางด้านฟิตเนส เรามีเป้าหมายที่แตกต่างกันมากมายและต้องการทำให้สำเร็จทั้งหมดในครั้งเดียว; "ฉันอยากลดน้ำหนัก", "ฉันอยากมีรูปร่างที่กระชับ", "ฉันอยากทำแบ็คฟลิป", "ฉันอยากทำสปลิต"...

ฉันไม่ได้บอกว่าคุณไม่สามารถทำทั้งหมดในครั้งเดียวได้ แต่การทำให้สำเร็จเป้าหมายหนึ่งต้องการความมุ่งมั่นในระดับหนึ่ง โดยเฉพาะเมื่อคุณพยายามสร้างไลฟ์สไตล์ มันจะใช้เวลาสักระยะก่อนที่คุณจะเริ่มต้นความพยายามใหม่

มิฉะนั้น คุณจะทำ "งานครึ่งๆ" และไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง

เป้าหมายที่นี่คือการโจมตีเป้าหมายหนึ่งในแต่ละครั้ง ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง ทำให้เป็นนิสัย แล้วค่อยไปที่เป้าหมายถัดไป

เรามี ตารางการออกกำลังกาย ที่คุณควรลอง

ถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับปริมาณการฝึกซ้อม มันคือปริมาณงานที่คุณทำในระหว่างการออกกำลังกาย สูตรที่ง่ายเกินไปคือ ปริมาณการฝึกซ้อม = เซ็ต x จำนวนครั้ง x น้ำหนัก.

กล้ามเนื้อต้องการปริมาณการฝึกซ้อมที่เพียงพอเพื่อเข้าใกล้ความล้มเหลวและเติบโต ปริมาณการฝึกซ้อมนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณก้าวหน้าในเส้นทางฟิตเนส น้ำหนักที่คุณเคยยกเมื่อ 6 เดือนก่อนจะรู้สึกเบากว่าในตอนนี้ เพราะกล้ามเนื้อของคุณได้ปรับตัวเข้ากับน้ำหนักนั้น นี่เรียกว่า การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง.

ตามที่คุณจินตนาการได้ ปริมาณการฝึกซ้อมนั้นเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคล เนื่องจากเราทุกคนมีระดับการฝึกซ้อมและขนาด/ความแข็งแรง/ความทนทานของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน

กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต้องการปริมาณการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ขาจะต้องการปริมาณมากกว่ามือหรือน่อง

เป้าหมายของคุณคือการหาว่าคุณต้องการปริมาณการฝึกซ้อมเท่าไรเพื่อเข้าใกล้ความล้มเหลว คุณจะมีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้ความล้มเหลวด้วย เซ็ตหนักที่คุณสามารถทำได้เพียง 4 ถึง 6 ครั้ง.

แนะนำให้ทำระหว่าง 5 ถึง 10 เซ็ตที่มีประสิทธิภาพ (ใกล้ความล้มเหลว) ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ.

จำไว้ว่าเราทุกคนแตกต่างกัน และคุณอาจต้องการปริมาณการฝึกซ้อมที่มากกว่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมากกว่าคุณเพื่อนหรือโมเดลฟิตเนสที่คุณชื่นชอบ อย่างไรก็ตาม ควรระลึกว่า มีสิ่งที่เรียกว่า ปริมาณมากเกินไป ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อความก้าวหน้าของคุณ

"ยกหนัก" ไม่ใช่วิธีเดียวในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยการใช้น้ำหนักเบาและปานกลางเพื่อให้มี ความตึงเครียดทางกลศาสตร์ เพียงพอในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่จะใช้เวลานานกว่าการใช้น้ำหนักหนัก

แล้วคุณอาจถามว่า "ทำไมเราไม่ยกหนักทุกวัน"? เพราะระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) และกล้ามเนื้อของคุณต้องการการฟื้นตัวระหว่างแต่ละเซสชัน นอกจากนี้ การยกหนักจะกดดันข้อต่อและกล้ามเนื้อมากกว่าการยกแบบปานกลางหรือน้ำหนักเบา

ดังนั้น คุณควรพิจารณา การจัดระเบียบแบบไม่เป็นระเบียบประจำวัน ซึ่งเป็นการรวมกันของน้ำหนักหนัก ปานกลาง และเบาตลอดเซสชันของคุณ มันจะช่วยให้คุณมีตารางการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

ใน "เส้นใยกล้ามเนื้อแบบเร็ว vs แบบช้า" เราได้เรียนรู้ว่ามีเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ เมื่อเรายกน้ำหนักหนัก เรากำลังใช้เพียงประเภทหนึ่งของเส้นใย (เส้นใยแบบเร็ว Type 2B) การรวมการเคลื่อนไหวแบบปานกลางและเบาจะช่วยให้เรามุ่งเป้าไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อแบบช้าและปานกลาง

ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะฝึกในช่วง 1 ถึง 5 ครั้ง คุณจะสังเกตเห็นว่าหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณจะมีปัญหาเมื่อพยายามทำเกินช่วงนั้น นั่นคือเหตุผลที่เรามักจะหัวเราะเกี่ยวกับ "มากกว่า 5 ครั้งคือคาร์ดิโอ".

พูดเล่นๆ ถ้าคุณฝึกด้วยน้ำหนักหนักเพียงอย่างเดียว คุณจะรู้สึกถึงความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเมื่อคุณพยายามทำมากกว่านั้น ซึ่งเกิดจากกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ

การฝึกด้วยน้ำหนักปานกลาง/เบาจะช่วยเพิ่มเกณฑ์แลคเตตของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณทำมากกว่าที่คุณเริ่มรู้สึก "แสบร้อน" ในกล้ามเนื้อ นี่จะช่วยให้คุณเข้าใกล้ความล้มเหลวและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การเพิ่มคาร์ดิโอยังช่วยเพิ่มความทนทานทางอากาศของคุณ ซึ่งจะดีต่อหัวใจและประสิทธิภาพของคุณ ลองทำคาร์ดิโอ 30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์ดิโอและการฝึกน้ำหนัก.

จำไว้ว่า กล้ามเนื้อไม่ได้ถูกสร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย แต่จะถูกสร้างขึ้นในขณะที่คุณฟื้นตัว การออกกำลังกายเพียงกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตหลังจากการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม การพักผ่อนไม่ได้หมายถึงการนอนหลับ 7+ ชั่วโมงต่อคืนเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน ให้เวลาพวกเขาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงในการฟื้นตัวอย่างเต็มที่

คุณยังต้องบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวนี้ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินหลังการออกกำลังกาย.

• มีเป้าหมายที่ชัดเจนในใจและมุ่งมั่น
• ทำปริมาณการฝึกซ้อมให้มากขึ้น แต่ไม่ควรฝึกมากเกินไป
• ลองใช้สไตล์การฝึกที่แตกต่างกันด้วยช่วงจำนวนครั้งที่หลากหลาย
• ลองทำการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาถึงปานกลาง
• ทำการฝึกคาร์ดิโอ 30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• พักผ่อนและกินให้ถูกต้อง

• Chris Beardsley, "จำนวนครั้งสูงสุดที่กระตุ้นที่เราสามารถทำได้ในหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อคืออะไร?"
• Edda Cava, Nai Chien Yeat, และ Bettina Mittendorfer. "การรักษากล้ามเนื้อที่แข็งแรงในระหว่างการลดน้ำหนัก"
• Chris Beardsley, "จำนวนครั้งที่กระตุ้นในแต่ละเซ็ตจนถึงความล้มเหลวมีเท่าไร?"

วิดีโอการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำที่บ้าน: