5 สูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงมีข้อดีหลายประการ และอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีสารอาหารตลอดทั้งวัน แต่มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการครั้งใหญ่ - นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพพูดเกี่ยวกับประโยชน์และวิธีการจัดเตรียมมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

นี่คือวิธีการเตรียมอาหารเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแมโครของคุณอยู่ในลำดับที่ถูกต้อง สำหรับมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เราขอแนะนำให้มีสัดส่วน 35% ของคาร์โบไฮเดรต 30% ไขมัน และ 35% โปรตีน
• ไม่จำเป็นต้องใส่โปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ การศึกษาได้เสนอจำนวนที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลที่มีการเคลื่อนไหว และมักจะแตกต่างกันระหว่าง 0.7 กรัมถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.5 กรัมถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ซึ่งหมายความว่าผู้ชายที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวควรบริโภคโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน และผู้หญิงเฉลี่ยควรบริโภคประมาณ 46 กรัม
• มุ่งเน้นที่ไฟเบอร์ เมื่อเป็นไปได้ เราขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจากไฟเบอร์อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง "แทนที่จะลดคาร์โบไฮเดรต ให้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มไฟเบอร์"

• เวลาเตรียม: 20 นาที
• เวลาในการปรุง: 20 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4

ฟริทตาต้าสุขภาพนี้มีโปรตีน 23 กรัมต่อจาน และผักโขมมีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เช่น วิตามินอีและแมกนีเซียม ระบบนี้ช่วยปกป้องคุณจากไวรัสและเชื้อโรคที่ทำให้เกิดโรค นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องร่างกายจากสารที่เป็นอันตราย เช่น สารพิษ มะเขือเทศมีโพแทสเซียมสูงและมีความสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตในร่างกาย ดังนั้นปัญหาหัวใจและหลอดเลือดจึงสามารถหลีกเลี่ยงได้

• แคลอรี: 314 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 22.5 กรัม
• ไขมัน: 17.2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 21.2 กรัม

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• หอมต้น 2 ต้น หั่นบาง
• ผักโขมสด 10 ออนซ์
• ไข่ใหญ่ 3 ฟอง
• ไข่ขาวใหญ่ 5 ฟอง
• มะเขือเทศเชอร์รี 1 ถ้วย
• มอซซาเรลลาสด 4 แผ่น
• ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น ปิ้ง

• ในกระทะขนาดใหญ่ที่ทนความร้อนในเตาอบและไม่ติดกระทะ ให้ร้อนน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะที่ไฟกลาง ปรุงอาหารประมาณ 1 นาที โดยคนตลอดเวลา หรือจนกว่าหอมต้นจะนุ่ม
• ใส่หอมต้นลงในชามผสมขนาดใหญ่ รวมผักโขม ไข่ทั้งฟอง และไข่ขาวในชามผสม ใช้ส้อมผสมทุกอย่างให้เข้ากันจนเนียน
• เปิดเตาอบที่ตั้งอยู่ในโหมดย่าง ในกระทะที่ร้อนที่ไฟกลาง ให้ร้อนน้ำมันที่เหลือ เทส่วนผสมไข่ลงไปและโรยด้วยมะเขือเทศ ปรุงอาหารประมาณ 4 นาที หรือจนกว่าไข่จะเซ็ตตัวรอบขอบย่างประมาณ 4 นาทีที่ห่างจากไฟ 5 นิ้ว หรือจนกว่าฟริทตาต้าจะมีสีทองอ่อนและเซ็ตตัวตรงกลาง ปิดฝาและพักไว้ 1 นาทีเพื่อให้ชีสละลาย หั่นแต่ละชิ้นเป็น 4 ชิ้นและเสิร์ฟพร้อมขนมปังปิ้งหนึ่งแผ่น

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการปรุง: 20 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4

กระทะกุ้งและผักที่ดีต่อสุขภาพนี้เป็นมื้อเย็นที่รวดเร็ว อร่อย และดีต่อสุขภาพ! มันจะกลายเป็นจานอาหารทะเลที่คุณชื่นชอบอย่างรวดเร็ว ขอบคุณความอุดมสมบูรณ์ของกุ้งที่จับจากธรรมชาติ ซูกินีอ่อน และพริกหวานหอม กุ้งไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูง แต่ยังมีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่ำอีกด้วย

• แคลอรี: 364 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 49.6 กรัม
• ไขมัน: 13.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 11.1 กรัม

• กุ้งปอกเปลือกและเอาเส้นใยออก 2 ปอนด์
• ซูกินีขนาดเล็ก 2 ลูก
• สควอชเหลืองขนาดเล็ก 2 ลูก
• พริกหวานขนาดเล็ก 3 ลูก ทุกสี
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• เนย 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับละเอียด 2 กลีบ
• พริกปาปริก้า 1 ช้อนโต๊ะ
• เครื่องเทศ Cajun ½ ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทยตามชอบ
• ผักชีฝรั่งสดสำหรับตกแต่ง

• ผักควรหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
• คลุกกุ้งกับเครื่องเทศ Cajun ปาปริก้า เกลือ และน้ำมันมะกอกในชามผสมขนาดกลาง ผสมให้เข้ากัน
• ในกระทะขนาดใหญ่ ให้ร้อนน้ำมันที่ไฟกลางถึงสูง ปรุงอาหารประมาณ 6-7 นาที หรือจนกว่ากุ้งจะสุก จากนั้นตั้งกุ้งไว้ข้างหลังหลังจากนำออกจากกระทะ
• ใส่กระเทียม เนย และผักลงในกระทะเดียวกัน ผัดประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าผักจะนุ่ม ปรุงรสด้วยเกลือ
• นำกุ้งกลับไปที่กระทะ ผสมให้เข้ากันและเสิร์ฟพร้อมผักชีฝรั่งข้างๆ เสิร์ฟ

ข้าวดอกกะหล่ำทอดกับไก่

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการปรุง: 20 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4

ไก่เป็นเนื้อที่มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารหนาแน่น การรวมไก่ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และรักษาสุขภาพกระดูกที่ดี ดอกกะหล่ำมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอและวิตามินซีในปริมาณมาก อนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยขจัดอนุภาคที่เป็นอันตรายออกจากร่างกายของคุณ

• แคลอรี: 422 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 42 กรัม
• ไขมัน: 23 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 23 กรัม

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและ 2 ช้อนชา
• อกไก่ไม่มีหนัง 1 ปอนด์ ตีให้เรียบ
• ไข่ใหญ่ 4 ฟอง ตี
• พริกแดง 2 ลูก สับละเอียด
• แครอทขนาดเล็ก 2 ลูก สับละเอียด
• หอมใหญ่ขนาดเล็ก 1 หัว สับละเอียด
• กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
• หอมต้น 4 ต้น สับละเอียด และเพิ่มเติมสำหรับเสิร์ฟ
• ถั่วลันเตาแช่แข็ง 1 ถ้วย ละลาย
• ข้าวดอกกะหล่ำ 4 ถ้วย
• ซอสถั่วเหลืองที่มีโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนชา
• เกลือและพริกไทยตามชอบ

1. ในกระทะขนาดใหญ่และลึก ให้ละลายเนยที่ไฟกลางถึงสูง ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ จากนั้นใส่ไก่ ปรุงประมาณ 3 ถึง 4 นาทีต่อด้านจนเป็นสีน้ำตาลทอง ย้ายไปที่เขียงและพักไว้ 6 นาที ก่อนหั่น
2. ในกระทะ ให้ร้อนน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ จากนั้นตีไข่จนสุกเต็มที่ประมาณ 1 ถึง 2 นาที ย้ายไปใส่ในชาม
3. ใส่พริกแดง แครอท และหอมใหญ่ลงไปและเคี่ยว พลิกบ่อยๆ ประมาณ 4 ถึง 5 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม ใส่กระเทียมแล้วปรุงต่ออีก 1 นาที
4. คลุกเคล้ากับถั่วลันเตาและหอมต้น
5. คลุกเคล้าข้าวดอกกะหล่ำ ซอสถั่วเหลือง และน้ำส้มสายชูข้าว จากนั้นไม่ต้องคน ให้ข้าวดอกกะหล่ำอยู่ในกระทะประมาณ 2 ถึง 3 นาที จนเริ่มเป็นสีน้ำตาล รวมกับไก่และไข่ที่หั่นไว้ในชามผสม

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการปรุง: 20 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4

ไม่มีวิธีใดที่จะทำให้เนื้อวัวของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น! สูตรเรือซูกินีเบอริโตที่มีโปรตีนสูงนี้เป็นมื้อเย็นที่อร่อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดที่คุณเคยทาน พวกมันปราศจากความรู้สึกผิดและเต็มไปด้วยรสชาติแบบเม็กซิกัน และเต็มไปด้วยรสชาติและง่ายต่อการทำ โดยการตัดแป้งตอร์ติญ่าออกและแทนที่ด้วยซูกินี สูตรเบอริโตนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ยังได้ผักในอาหารของคุณ

• แคลอรี: 511 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 39 กรัม
• ไขมัน: 28 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 29 กรัม

• ซูกินีขนาดกลาง 3 ลูก ผ่าครึ่งตามยาว
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ แบ่ง
• เกลือและพริกไทยตามชอบ
• หอมใหญ่ขนาดเล็ก 1 หัว สับ
• กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
• เนื้อวัวบด 1 ปอนด์
• พริกป่น ½ ช้อนชา
• ยี่หร่าป่น ½ ช้อนชา
• ปาปริก้า ¼ ช้อนชา
• ถั่วดำ ½ ถ้วย ล้างและสะเด็ดน้ำ
• ข้าวโพด ½ ถ้วย สด แช่แข็งหรือกระป๋อง
• ซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วย
• ชีสมอนเทอเรย์แจ็คขูด 1 ถ้วย

1. เปิดเตาอบที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์
2. ใช้ช้อนเล็กตักเนื้อในของซูกินีออก จากนั้นหั่นและพักไว้
3. วางซูกินีที่ผ่าครึ่งหงายขึ้นในก้นถาดอบขนาดใหญ่และทาน้ำมันมะกอกให้ทั่ว ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นอบประมาณ 8-10 นาที หรือจนกว่าซูกินีจะนุ่ม
4. ร้อนน้ำมันที่เหลือในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดกระทะ ผัดหอมใหญ่ประมาณ 3-4 นาที ก่อนใส่กระเทียมและปรุงต่ออีก 1 นาทีจนมีกลิ่นหอม
5. ปรุงจนเนื้อวัวเริ่มสีน้ำตาล โดยใช้ช้อนไม้ช่วยคลุกเคล้า
6. ระบายไขมันส่วนเกินออก จากนั้นรวมเครื่องเทศ เนื้อซูกินี ถั่วดำ ข้าวโพด และซอสมะเขือเทศในชามผสมขนาดใหญ่ ปรุงต่อไปโดยคนเป็นระยะๆ จนซอสข้นประมาณ 5-6 นาที
7. เติมเนื้อเบอริโตและชีสขูดลงในเรือซูกินี จากนั้นเสิร์ฟ นำกลับไปอบอีก 10 นาที หรือจนชีสเริ่มฟู ฟินกับท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ!

• เวลาเตรียม: 10 นาที
• เวลาในการปรุง: 20 นาที
• จำนวนที่เสิร์ฟ: 4

แซลมอนเป็นทางเลือกที่ดีแทนไก่หรือเนื้อวัวในฐานะแหล่งโปรตีน แซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการรักษาน้ำหนักหรือดัชนีมวลกายปกติ เนื่องจากมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ แซลมอนอบเป็นจานที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย แต่จะดียิ่งขึ้นเมื่อราดด้วยซอสพริกแดงย่างครีม! สูตรแซลมอนในกระทะนี้เหมาะสำหรับมื้อค่ำวันคริสต์มาส

• แคลอรี: 371 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 30.5 กรัม
• ไขมัน: 24.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 8.9 กรัม

• พริกแดงย่าง ½ ถ้วย
• ถั่วคั่ว ¼ ถ้วย
• มะเขือเทศพลัม 1 ลูก สับ
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 1 กลีบ
• ปาปริก้าหนึ่งหยิบมือ
• พริกแดงบด ¼ ช้อนชา
• ครีมหนัก ⅓ ถ้วย
• เกลือและพริกไทยตามชอบ

• แซลมอน 3 ชิ้น หรือ 15–18 ออนซ์ ไม่มีหนัง
• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ หรือเนย หรือใช้น้ำมันที่มีจุดเดือดสูงอื่นๆ
• เลมอน ½ ลูก หั่นเป็นแผ่น
• ออริกาโนสด 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือทะเล
• พริกไทยดำ

ซอสพริกแดงย่าง

1. นำส่วนผสมทั้งหมดของซอสยกเว้นครีมใส่ในเครื่องปั่น
2. ในหม้อขนาดเล็กที่ตั้งไฟอ่อน เทซอสแล้วผสมกับครีม คนตลอดเวลาที่ไฟอ่อนจนส่วนผสมอุ่น เรียบเนียนและเข้ากันดี ประมาณ 2 ถึง 4 นาที แล้วนำออกจากเตา

1. เปิดเตาอบที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ในกระทะที่ทนความร้อนในเตาอบ ให้ร้อนน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะที่ไฟกลางถึงสูง
3. ย่างด้านหนึ่งของแซลมอนในน้ำมันร้อนประมาณ 2 นาที จากนั้นพลิกและย่างอีกด้านประมาณ 2 นาที
4. คลุกเคล้าแซลมอนกับซอสพริกแดงที่เตรียมไว้ในกระทะ อุ่นประมาณ 2 นาที ก่อนย้ายกระทะไปที่เตาอบ
5. อบประมาณ 10 นาทีที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ หรือจนกว่าแซลมอนจะไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไป
6. โรยด้วยออริกาโนและเลมอนหั่นบาง ปรุงรสด้วยเกลือทะเลและพริกไทยตามชอบ