5 สูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงมีข้อดีหลายประการ และอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีสารอาหารตลอดทั้งวัน แต่มีหลายสิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการครั้งใหญ่ - นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพพูดเกี่ยวกับประโยชน์และวิธีการจัดเตรียมมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
นี่คือวิธีการเตรียมอาหารเย็นที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแมโครของคุณอยู่ในลำดับที่ถูกต้อง สำหรับมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ เราขอแนะนำให้มีสัดส่วน 35% ของคาร์โบไฮเดรต 30% ไขมัน และ 35% โปรตีน
- ไม่จำเป็นต้องใส่โปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ การศึกษาได้เสนอจำนวนที่แตกต่างกันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบุคคลที่มีการเคลื่อนไหว และมักจะแตกต่างกันระหว่าง 0.7 กรัมถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.5 กรัมถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ซึ่งหมายความว่าผู้ชายที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวควรบริโภคโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน และผู้หญิงเฉลี่ยควรบริโภคประมาณ 46 กรัม
- มุ่งเน้นที่ไฟเบอร์ เมื่อเป็นไปได้ เราขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจากไฟเบอร์อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง "แทนที่จะลดคาร์โบไฮเดรต ให้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มไฟเบอร์"
- เวลาเตรียม: 20 นาที
- เวลาในการปรุง: 20 นาที
- จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
ฟริทตาต้าสุขภาพนี้มีโปรตีน 23 กรัมต่อจาน และผักโขมมีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เช่น วิตามินอีและแมกนีเซียม ระบบนี้ช่วยปกป้องคุณจากไวรัสและเชื้อโรคที่ทำให้เกิดโรค นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องร่างกายจากสารที่เป็นอันตราย เช่น สารพิษ มะเขือเทศมีโพแทสเซียมสูงและมีความสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตในร่างกาย ดังนั้นปัญหาหัวใจและหลอดเลือดจึงสามารถหลีกเลี่ยงได้
- แคลอรี: 314 กิโลแคลอรี
- โปรตีน: 22.5 กรัม
- ไขมัน: 17.2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 21.2 กรัม
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- หอมต้น 2 ต้น หั่นบาง
- ผักโขมสด 10 ออนซ์
- ไข่ใหญ่ 3 ฟอง
- ไข่ขาวใหญ่ 5 ฟอง
- มะเขือเทศเชอร์รี 1 ถ้วย
- มอซซาเรลลาสด 4 แผ่น
- ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น ปิ้ง
- ในกระทะขนาดใหญ่ที่ทนความร้อนในเตาอบและไม่ติดกระทะ ให้ร้อนน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะที่ไฟกลาง ปรุงอาหารประมาณ 1 นาที โดยคนตลอดเวลา หรือจนกว่าหอมต้นจะนุ่ม
- ใส่หอมต้นลงในชามผสมขนาดใหญ่ รวมผักโขม ไข่ทั้งฟอง และไข่ขาวในชามผสม ใช้ส้อมผสมทุกอย่างให้เข้ากันจนเนียน
- เปิดเตาอบที่ตั้งอยู่ในโหมดย่าง ในกระทะที่ร้อนที่ไฟกลาง ให้ร้อนน้ำมันที่เหลือ เทส่วนผสมไข่ลงไปและโรยด้วยมะเขือเทศ ปรุงอาหารประมาณ 4 นาที หรือจนกว่าไข่จะเซ็ตตัวรอบขอบย่างประมาณ 4 นาทีที่ห่างจากไฟ 5 นิ้ว หรือจนกว่าฟริทตาต้าจะมีสีทองอ่อนและเซ็ตตัวตรงกลาง ปิดฝาและพักไว้ 1 นาทีเพื่อให้ชีสละลาย หั่นแต่ละชิ้นเป็น 4 ชิ้นและเสิร์ฟพร้อมขนมปังปิ้งหนึ่งแผ่น
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาในการปรุง: 20 นาที
- จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
กระทะกุ้งและผักที่ดีต่อสุขภาพนี้เป็นมื้อเย็นที่รวดเร็ว อร่อย และดีต่อสุขภาพ! มันจะกลายเป็นจานอาหารทะเลที่คุณชื่นชอบอย่างรวดเร็ว ขอบคุณความอุดมสมบูรณ์ของกุ้งที่จับจากธรรมชาติ ซูกินีอ่อน และพริกหวานหอม กุ้งไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูง แต่ยังมีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่ำอีกด้วย
- แคลอรี: 364 กิโลแคลอรี
- โปรตีน: 49.6 กรัม
- ไขมัน: 13.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 11.1 กรัม
- กุ้งปอกเปลือกและเอาเส้นใยออก 2 ปอนด์
- ซูกินีขนาดเล็ก 2 ลูก
- สควอชเหลืองขนาดเล็ก 2 ลูก
- พริกหวานขนาดเล็ก 3 ลูก ทุกสี
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
- เนย 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับละเอียด 2 กลีบ
- พริกปาปริก้า 1 ช้อนโต๊ะ
- เครื่องเทศ Cajun ½ ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
- ผักชีฝรั่งสดสำหรับตกแต่ง
- ผักควรหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
- คลุกกุ้งกับเครื่องเทศ Cajun ปาปริก้า เกลือ และน้ำมันมะกอกในชามผสมขนาดกลาง ผสมให้เข้ากัน
- ในกระทะขนาดใหญ่ ให้ร้อนน้ำมันที่ไฟกลางถึงสูง ปรุงอาหารประมาณ 6-7 นาที หรือจนกว่ากุ้งจะสุก จากนั้นตั้งกุ้งไว้ข้างหลังหลังจากนำออกจากกระทะ
- ใส่กระเทีย ม เนย และผักลงในกระทะเดียวกัน ผัดประมาณ 10 นาที หรือจนกว่าผักจะนุ่ม ปรุงรสด้วยเกลือ
- นำกุ้งกลับไปที่กระทะ ผสมให้เข้ากันและเสิร์ฟพร้อมผักชีฝรั่งข้างๆ เสิร์ฟ
ข้าวดอกกะหล่ำทอดกับไก่
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาในการปรุง: 20 นาที
- จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
ไก่เป็นเนื้อที่มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารหนาแน่น การรวมไก่ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ และรักษาสุขภาพกระดูกที่ดี ดอกกะหล่ำมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอและวิตามินซีในปริมาณมาก อนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยขจัดอนุภาคที่เป็นอันตรายออกจากร่างกายของคุณ
- แคลอรี: 422 กิโลแคลอรี
- โปรตีน: 42 กรัม
- ไขมัน: 23 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 23 กรัม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและ 2 ช้อนชา
- อกไก่ไม่มีหนัง 1 ปอนด์ ตีให้เรียบ
- ไข่ใหญ่ 4 ฟอง ตี
- พริกแดง 2 ลูก สับละเอียด
- แครอทขนาดเล็ก 2 ลูก สับละเอียด
- หอมใหญ่ขนาดเล็ก 1 หัว สับละเอียด
- กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
- หอมต้น 4 ต้น สับละเอียด และเพิ่มเติมสำหรับเสิร์ฟ
- ถั่วลันเตาแช่แข็ง 1 ถ้วย ละลาย
- ข้าวดอกกะหล่ำ 4 ถ้วย
- ซอสถั่วเหลืองที่มีโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
- ในกระทะขนาดใหญ่และลึก ให้ละลายเนยที่ไฟกลางถึงสูง ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ จากนั้นใส่ไก่ ปรุงประมาณ 3 ถึง 4 นาทีต่อด้านจนเป็นสีน้ำตาลทอง ย้ายไปที่เขียงและพักไว้ 6 นาที ก่อนหั่น
- ในกระทะ ให้ร้อนน้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ จากนั้นตีไข่จนสุกเต็มที่ประมาณ 1 ถึง 2 นาที ย้ายไปใส่ในชาม
- ใส่พริกแดง แครอท และหอมใหญ่ลงไปและเคี่ยว พลิกบ่อยๆ ประมาณ 4 ถึง 5 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม ใส่กระเทียมแล้วปรุงต่ออีก 1 นาที
- คลุกเคล้ากับถั่วลันเตาและหอมต้น
- คลุกเคล ้าข้าวดอกกะหล่ำ ซอสถั่วเหลือง และน้ำส้มสายชูข้าว จากนั้นไม่ต้องคน ให้ข้าวดอกกะหล่ำอยู่ในกระทะประมาณ 2 ถึง 3 นาที จนเริ่มเป็นสีน้ำตาล รวมกับไก่และไข่ที่หั่นไว้ในชามผสม
นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาในการปรุง: 20 นาที
- จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
ไม่มีวิธีใดที่จะทำให้เนื้อวัวของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น! สูตรเรือซูกินีเบอริโตที่มีโปรตีนสูงนี้เป็นมื้อเย็นที่อร่อยและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดที่คุณเคยทาน พวกมันปราศจากความรู้สึกผิดและเต็มไปด้วยรสชาติแ บบเม็กซิกัน และเต็มไปด้วยรสชาติและง่ายต่อการทำ โดยการตัดแป้งตอร์ติญ่าออกและแทนที่ด้วยซูกินี สูตรเบอริโตนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ยังได้ผักในอาหารของคุณ
- แคลอรี: 511 กิโลแคลอรี
- โปรตีน: 39 กรัม
- ไขมัน: 28 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 29 กรัม
- ซูกินีขนาดกลาง 3 ลูก ผ่าครึ่งตามยาว
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ แบ่ง
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
- หอมใหญ่ขนาดเล็ก 1 หัว สับ
- กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
- เนื้อวัวบด 1 ปอนด์
- พริกป่น ½ ช้อนชา
- ยี่หร่าป่น ½ ช้อนชา
- ปาปริก้า ¼ ช้อนชา
- ถั่วดำ ½ ถ้วย ล้างและสะเด็ดน้ำ
- ข้าวโพด ½ ถ้วย สด แช่แข็งหรือกระป๋อง
- ซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วย
- ชีสมอนเทอเรย์แจ็คขูด 1 ถ้วย
- เปิดเตาอบที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์
- ใช้ช้อนเล็กตักเนื้อในของซูกินีออก จากนั้นหั่นและพักไว้
- วางซูกินีที่ผ่าครึ่งหงายขึ้นในก้นถาดอบขนาดใหญ่และทาน้ำมันมะกอกให้ทั่ว ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นอบประมาณ 8-10 นาที หรือจนกว่าซูกินีจะนุ่ม
- ร้อนน้ำมันที่เหลือในกระทะขนาดใหญ่ที่ไม่ติดกระทะ ผัดหอมใหญ่ประมาณ 3-4 นาที ก่อนใส่กระเทียมและปรุงต่ออีก 1 นาทีจนมีกลิ่นหอม
- ปรุงจนเนื้อวัวเริ่มสีน้ำตาล โดยใช้ช้อนไม้ช่วยคลุกเคล้า
- ระบายไขมันส่วนเกินออก จากนั้นรวมเครื่องเทศ เนื้อซูกินี ถั่วดำ ข้าวโพด และซอสมะเขือเทศในชามผสมขนาดใหญ่ ปรุงต่อไปโดยคนเป็นระยะๆ จนซอสข้นประมาณ 5-6 นาที
- เติมเนื้อเบอริโตและชีสขูดลงในเรือซูกินี จากนั้นเสิร์ฟ นำกลับไปอบอีก 10 นาที หรือจนชีสเริ่มฟู ฟินกับท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ!
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาในการปรุง: 20 นาที
- จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
แซลมอนเป็นทางเลือกที่ดีแทนไก่หรือเนื้อวัวในฐานะแหล่งโปรตีน แซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการรักษาน้ำหนักหรือดัชนีมวลกายปกติ เนื่องจากมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ แซลมอนอบเป็นจานที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย แต่จะดียิ่งขึ้นเมื่อราดด้วยซอสพริกแดงย่างครีม! สูตรแซลมอนในกระทะนี้เหมาะสำหรับมื้อค่ำวันคริสต์มาส
- แคลอรี: 371 กิโลแคลอรี
- โปรตีน: 30.5 กรัม
- ไขมัน: 24.7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 8.9 กรัม
- พริกแดงย่าง ½ ถ้วย
- ถั่วคั่ว ¼ ถ้วย
- มะเขือเทศพลัม 1 ลูก สับ
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 1 กลีบ
- ปาปริก้าหนึ่งหยิบมือ
- พริกแดงบด ¼ ช้อนชา
- ครีมหนัก ⅓ ถ้วย
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
- แซลมอน 3 ชิ้น หรือ 15–18 ออนซ์ ไม่มีหนัง
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ หรือเนย หรือใช้น้ำมันที่มีจุดเดือดสูงอื่นๆ
- เลมอน ½ ลูก หั่นเป็นแผ่น
- ออริกาโนสด 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือทะเล
- พริกไทยดำ
ซอสพริกแดงย่าง
- นำส่วนผสมทั้งหมดของซอสยกเว้นครีมใส่ในเครื่องปั่น
- ในหม้อขนาดเล็กที่ตั้งไฟอ่อน เทซอสแล้วผสมกับครีม คนตลอดเวลาที่ไฟอ่อนจนส่วนผสมอุ่น เรียบเนียนและเข้ากันดี ประมาณ 2 ถึง 4 นาที แล้วนำออกจากเตา
- เปิดเตาอบที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์
- ในกระทะที่ทนความร้อนในเตาอบ ให้ร้อนน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะที่ไฟกลางถึงสูง
- ย่างด้านหนึ่งของแซลมอนในน้ำมันร้อนประมาณ 2 นาที จากนั้นพลิกและย่างอีกด้านประมาณ 2 นาที
- คลุกเคล้าแซลมอนกับซอสพริกแดงที่เตรียมไว้ในกระทะ อุ่นประมาณ 2 นาที ก่อนย้ายกระทะไปที่เตาอบ
- อบประมาณ 10 นาทีที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ หรือจนกว่าแซลมอนจะไม่เป็นสีชมพูอีกต่อไป
- โรยด้วยออริกาโนและเลมอนหั่นบาง ปรุงรสด้วยเกลือทะเลและพริกไทยตามชอบ
