6 ประโยชน์ของการเพิ่มคาร์ดิโอในกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณ
คุณอาจเคยได้ยินวลีว่า "คาร์ดิโอทำให้การเพิ่มกล้ามเนื้อลดลง" ในยิมและฟอรัมฟิตเนส ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา นักฟิตเนสหลายคนเชื่อว่าการทำคาร์ดิโอสามารถชะลอความก้าวหน้าของพวกเขาโดยการลดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
ความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรบกวนการปรับตัวของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้กลายเป็นเรื่องปกติในชุมชนฟิตเนสจนทำให้หลายคนหลีกเลี่ยงมันโดยสิ้นเชิงและมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่ถ้าความเชื่อนี้เป็นเพียงตำนานที่ถูกยึดถือมาอย่างยาวนานล่ะ?
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดท้าทายแนวคิดที่ว่าคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงไม่สามารถทำควบคู่กันได้ ในความเป็นจริง หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการรวมสองสิ่งนี้อาจไม่เพียงแต่ปลอดภัย แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและฟิตเนสโดยรวม
บทความนี้จะพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในฟิตเนสและวิธีที่มันสามารถช่วยเสริมสร้างการฝึกความแข็งแรง
แนวคิดเกี่ยวกับ “ผลกระทบจากการรบกวน” ซึ่งคาร์ดิโอรบกวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรง ยังคงมีอยู่ตั้งแต่ปี 1980
อย่างไรก็ตาม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดได้ท้าทายความเชื่อที่ยึดถือมายาวนานนี้ การศึกษาในระดับสูงหลายชิ้นที่ดำเนินการในปี 2022 พบว่าการรวมคาร์ดิโอในปริมาณปานกลางกับการฝึกความต้านทานไม่ได้ขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มความแข็งแรง แม้ในบุคคลที่ได้รับการฝึกฝนแล้ว
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณทำคาร์ดิโอ 2 ถึง 4 เซสชันต่อสัปดาห์ โดยมีระยะเวลา 45 นาที ร่วมกับการฝึกความต้านทาน จะมีผลกระทบเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรง
นักกีฬาเฉพาะทางในด้านการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้มีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาการรบกวนเมื่อรวมกับการฝึกคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตาม คาร์ดิโอในปริมาณปานกลาง ไม่น่าจะส่งผลกระทบเชิงลบต่อความก้าวหน้า ของนักฟิตเนสส่วนใหญ่และบุคคลที่ได้รับการฝึกฝน
คาร์ดิโอไม่ได้ทำให้การเพิ่มกล้ามเนื้อลดลง
1. ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบ เมื่อทำเป็นประจำ สามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้อย่างอิสระ
การเพิ่มขึ้นของ การออกกำลังกายแบบผสม ซึ่งรวมคาร์ดิโอและการฝึกความต้านทานได้กลายเป็นที่นิยมมากขึ้นเนื่องจากมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสุขภาพและฟิตเนสโดยรวม ตามการวิจัย ผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความต้านทานมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลงถึง 40% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกายใดๆ เลย
การเพิ่มคาร์ดิโอลงในกิจวัตรของคุณ สามารถปรับปรุงความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด ไม่ว่าคุณจะชอบการฝึกแบบความเข้มสูง (HIIT) หรือคาร์ดิโอแบบคงที่ การทำกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นสามารถเสริมสร้างหัวใจและปอดของคุณ เพิ่มความอดทน และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ
ความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นนี้สามารถแปลเป็นประสิทธิภาพที่ดีกว่าในระหว่างเซสชัน การฝึกความแข็งแรง ของคุณ ทำให้คุณสามารถผลักดันได้มากขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นระหว่างเซต ซึ่งแปลเป็นปริมาณการอ อกกำลังกายที่สูงขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป
หากคุณต้องการพัฒนากล้ามเนื้อที่เรียวมากขึ้น การเพิ่มคาร์ดิโอลงในกิจวัตรของคุณสามารถให้การสนับสนุนเพิ่มเติมในการส่งเสริมการลดไขมัน โดยการทำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นประจำพร้อมกับการฝึกความแข็งแรง คุณสามารถสร้างการขาดแคลอรี่มากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การจัดการน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
คาร์ดิโอที่มีความเข้มต่ำ เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานเบาๆ สามารถเป็นรูปแบบของการฟื้นฟูที่กระฉับกระเฉงระหว่างเซสชันการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำประเภทนี้ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และช่วยในการกำจัดของเสียจากการเผาผลาญ ซึ่งช่วยให้การฟื้นตัวเร็วขึ้น
เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ คุณจะปรับปรุงสุขภาพหัวใจและความอดทน และส่งเสริมการปรับสภาพโดยรวมที่ดีขึ้น ความยืดหยุ่น และความคล่องตัว
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ สามารถช่วยรักษาข้อต่อของคุณให้หล่อลื่น กล้ามเนื้อของคุณให้ยืดหยุ่น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณให้แข็งแรง สิ่งนี้มีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกความแข็งแรง ซึ่งความยืดหยุ่นที่ไม่ดีและ ความคล่องตัว อาจนำไปสู่รูปแบบที่ไม่ถูกต้องและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หากไม่มีความยืดหยุ่นที่เหมาะสม คุณอาจพบว่าการรักษารูปแบบที่ดีเป็นเรื่องยาก ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปต่อ หลังส่วนล่าง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการแพลง
การศึกษาในปี 2019 ที่เผยแพร่ในวารสาร Frontiers in Psychiatry พบว่าการทำคาร์ดิโอในระดับปานกลางเพียง 20-40 นาทีต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการพัฒนาโรคซึมเศร้า โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือเพศ
เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่างกายของคุณจะปล่อย เอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ตามธรรมชา ติที่สามารถช่วยลดความเครียดและส่งเสริมความรู้สึกดีๆ เอนดอร์ฟินเหล่านี้จะทำปฏิกิริยากับตัวรับในสมองของคุณ กระตุ้นความรู้สึกเชิงบวกและลดการรับรู้ความเจ็บปวดของคุณ
คาร์ดิโอยังสามารถทำหน้าที่เป็นรูปแบบของการทำสมาธิแบบเคลื่อนไหว ช่วยให้คุณเคลียร์จิตใจและมุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบัน ขณะที่คุณวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ คุณอาจพบว่าความกังวลและความวิตกกังวลของคุณจางหายไป ถูกแทนที่ด้วยความรู้สึกชัดเจนและความสงบ
1. พิจารณาปริมาณการฝึกของคุณ
เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการรบกวนและความเหนื่อยล้าเกินไป ปริมาณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลาง 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาต่อเซสชัน 20-45 นาที ร่วมกับการฝึกความต้านทาน 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นจุดที่เหมาะสมในการเพิ่ม ประโยชน์จากคาร์ดิโอ
หากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้เริ่มต้นด้วยการทำคาร์ดิโอ 1-2 เซสชันต่อสัปดาห์ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความถี่และระยะเวลาเมื่อร่างกายของคุณปรับตัว
ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือ กิจวัตร HIIT ให้มุ่งเน้นไปที่รูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ท่าทาง และเทคนิค ไม่ใช่การเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายมากขึ้นในกิจวัตรของคุณ แต่เป็นการให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการฝึกและรูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่
สำหรับนักยกน้ำหนักที่มีความก้าวหน้ามากขึ้น ผลกระทบจากการรบกวนอาจเด่นชัดมากขึ้น โดยเฉพาะหากคุณมีส่วนร่วมในการฝึกที่มีความเข้มสูงหรือการฝึกที่ระเบิดได้ ในกรณีนี้ ให้ระมัดระวังเกี่ยวกับความเข้มและปริมาณของคาร์ดิโอของคุณ และพิจารณาลดลงในช่วงที่มีการยกหนักหรือก่อนการแข่งขัน
การกำหนด ตารางการออกกำลังกาย ของคุณเองเป็นสิ่งสำคัญเมื่อรวมสองประเภทการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน เวลาในการทำคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงของคุณอาจส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณ สำหรับบางคน การทำคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในเซสชันแยกกันอาจเป็นประโยชน์มากกว่าสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงเมื่อเปรียบเทียบกับการทำในเซสชันเดียวกัน
หากตารางของคุณเอื้ออำนวย ให้แยกเซสชันคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงของคุณ โดยทำในวันต่างๆ หรือเว้นระยะอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน สิ่งนี้สามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าและช่วยให้มีประสิทธิภาพสูงสุดในแต่ละการออกกำลังกาย
อีกทางเลือกหนึ่ง คุณสามารถทำคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในเซสชันเดียวกัน โดยทั่วไปแนะนำให้เริ่มด้วยก ารออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนที่จะไปยังการฝึกความต้านทานเพื่อให้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่เป้าหมายในการออกกำลังกายและอบอุ่นเนื้อเยื่ออ่อนและเอ็นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะมุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอ:
และสำหรับผู้ชาย:
ในที่สุด คุณสามารถเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณที่สุด เมื่อพู ดถึงการเลือก ประเภทของคาร์ดิโอ ที่จะจับคู่กับการฝึกความแข็งแรง ทั้งการวิ่งและการปั่นจักรยานได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นมือใหม่ในการวิ่งหรือมีความกังวลเกี่ยวกับผลกระทบต่อข้อต่อ การปั่นจักรยานอาจเป็นตัวเลือกที่มีความยืดหยุ่นมากกว่า
รูปแบบของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:
- การพายเรือ
- การว่ายน้ำ
- เครื่องเดินวงรี
- การวิ่ง
- การปั่นจักรยาน
- Stairmaster
- กีฬาอดทนและทีม
หากคุณพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอน่าสนใจน้อยลง ให้พิจารณา คล าสออกกำลังกายกลุ่ม คลาสออกกำลังกายกลุ่มส่วนใหญ่มีรูปแบบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่ได้รับประโยชน์จากการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและการสร้างชุมชน
หากคุณรู้สึกเจ็บขาหรือไม่สบายเมื่อวิ่ง คุณไม่ได้อยู่คนเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายแบบอดทนหรือมาจากพื้นฐานการฝึกความแข็งแรงเป็นหลัก
ในขณะที่การวิ่งทำให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อมากกว่าการปั่นจักรยานในตอนแรก ร่างกายของคุณจะผลิตการปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไปที่ทำให้คุณมีความต้านทานต ่อความเสียหายนี้มากขึ้นผ่านกระบวนการที่เรียกว่าผลกระทบจากการทำซ้ำ เมื่อคุณวิ่งอย่างสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ออกซิเจนและเก็บไกลโคเจน และเอ็นและเส้นเอ็นของคุณจะแข็งแรงขึ้น กระดูกของคุณ จะมีความหนาแน่นมากขึ้น และมีความต้านทานต่อแรงกระแทกจากทุกก้าว
เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้นบนพื้นเรียบหรือเซสชันบนลู่วิ่งที่ไม่มีการยกสูง มุ่งเน้นไปที่การรักษารูปแบบที่ดีและฟังร่างกายของคุณ เมื่อขาของคุณปรับตัวและรู้สึกสบายกับการวิ่งมากขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเข้มข้นได้
การเพิ่มคาร์ดิโอลงในกิ จวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณมีผลกระทบเชิงลบต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณน้อยมากหรือไม่มีเลย คุณสามารถเพลิดเพลินกับประโยชน์ของคาร์ดิโอโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่คุณได้ทำงานหนักเพื่อสร้าง
การรวมคาร์ดิโอลงในกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือใช้เวลานาน โดยการอุทิศเวลาเพียงไม่กี่เซสชันต่อสัปดาห์ให้กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณสามารถสนับสนุนเป้าหมายสุขภาพและฟิตเนสโดยรวมของคุณ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะผสมผสานและเพิ่มคาร์ดิโอลงในกิจวัตรของคุณ
- Hickson R. C. (1980). การรบกวนการพัฒนาความแข็งแรงโดยการฝึกความแข็งแรงและความอดทนในเวลาเดียวกัน. European journal of applied physiology and occupational physiology, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). การฝึกควบคู่: การวิเคราะห์เมตาที่ตรวจสอบการรบกวนของการออกกำลังกายแอโรบิกและการออกกำลังกายความต้านทาน. Journal of strength and conditioning research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
- Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). ความสัมพันธ์ระหว่างความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือดกับอัตราการเสียชีวิตระยะยาวในผู้ใหญ่ที่เข้ารับการทดสอบลู่วิ่ง. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
- Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงต่อสุขภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก: การประยุกต์ใช้จริงสำหรับการดูแลแบบสหวิทยาการ. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
- Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). การฝึกความต้านทานและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตา. American journal of preventive medicine, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
- Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). ความเข้ากันได้ของการฝึกความอดทนและความแข็งแรงร่วมกันสำหรับขนาดและฟังก์ชันของกล้ามเนื้อ: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตาแบบอัปเดต. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
- Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). ผลกระทบของการฝึกความต้านทานและความอดทนร่วมกันโดยใช้โปรโตคอลต่อเนื่องหรือเป็นระยะต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: การทบทวนระบบพร้อมการวิเคราะห์เมตา. Journal of strength and conditioning research, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
- Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). การพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดในระหว่างการฝึกความต้านทานและความอดทนร่วมกันในบุคคลที่ไม่ผ่านการฝึกอบรม ฝึกอบรมปานกลาง และได้รับการฝึกอบรม: การทบทวนระบบและการวิเคราะห์เมตา. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9
