ทั้งหมดฟิตเนสโภชนาการการฝึกอบรม

อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรมีในจานของคุณ

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าน่าเบื่อ "การกินเพื่อสุขภาพ" อาจทำให้สับสนได้ อย่างเช่น บางคนคิดว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ดีต่อคุณ ในบทความนี้เราจะสอนคุณว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงอะไรจริงๆ และเราจะให้เคล็ดลับในการทำจานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณเอง

"การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่ให้สารอาหารที่คุณต้องการเพื่อรักษาสุขภาพ รู้สึกดี และมีพลังงาน" - วิกิพีเดีย

สารอาหารสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: สารอาหารหลักและสารอาหารรอง:

  • สารอาหารหลัก: ต้องการในปริมาณมาก
    • ไขมัน
    • คาร์โบไฮเดรต
    • โปรตีน
  • สารอาหารรอง: ต้องการในปริมาณน้อย
    • วิตามิน
    • แร่ธาตุ

อาหารที่ดีต่อสุขภาพมักมีวิตามินและแร่ธาตุสูง พวกมันมีไขมันทรานส์ น้ำตาล และโซเดียมต่ำ

ในขณะที่อาหารขยะมีเส้นใยน้อยกว่า มีน้ำตาล โซเดียม และไขมันทรานส์มากกว่า และมีสารอาหารรองต่ำ

คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารบางประเภทเพื่อที่จะมีสุขภาพดี อาหารทุกชนิดมีวัตถุประสงค์ มันเกี่ยวกับความสมดุล

อาหารแปรรูปมีเส้นใยน้อยและสารอาหารรองต่ำ นอกจากนี้ยังมักมีสารเติมแต่งและสารกันบูดสูง คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปมากเกินไป

นี่คือรายการอาหารแปรรูป:

  • ช็อกโกแลตบาร์
  • ชีส
  • ผลไม้แห้ง
  • เครื่องปรุง
  • เบคอนบรรจุหีบห่อ
  • ซีเรียล
  • มันฝรั่งทอด

อาหารสดมีการแปรรูปน้อยที่สุด อาหารเหล่านี้มีอยู่ในสภาพเดิม ซึ่งหมายความว่าวิตามินและสารอาหารยังคงอยู่ คุณควรกินอาหารสดเป็นหลัก เพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

นี่คือรายการอาหารสด:

  • ถั่ว
  • ปลาในธรรมชาติ
  • ผลไม้และผัก
  • อาหารธัญพืชเต็มเมล็ด
  • ไข่และเนื้อสัตว์ออร์แกนิก

จานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณควรประกอบด้วย:

  • ผัก (2/4 ของจานของคุณ): จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารรองมากมายที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด ผักยังมีน้ำตาลต่ำ ซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ อย่าลังเลที่จะเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น: น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า และอโวคาโด ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับปริมาณ โอเมกา-3 ที่เหมาะสม
  • ธัญพืชเต็มเมล็ด / ถั่ว (1/4 ของจานของคุณ): ธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วมักมีเส้นใยและโปรตีนสูง ซึ่งจะช่วยไม่ให้มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ลองกินขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง และถั่ว เช่น: ถั่วดำ ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี
  • โปรตีนคุณภาพ (1/4 ของจานของคุณ): โปรตีนคุณภาพจะช่วยให้กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และกระดูกของคุณแข็งแรง ลองอาหารเช่น: ไข่ เนื้อสัตว์ และปลา ซีแทน เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพีหากคุณชอบตัวเลือกจากพืช

นี่คือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้ฟิตในขณะที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ:

นี่คือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้ฟิตในขณะที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ:

จานของคุณควรแตกต่างกันไปตามเวลาที่คุณรับประทานอาหาร หากคุณจะไม่ค่อยเคลื่อนไหวในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า คุณอาจต้องการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง เนื่องจากคุณจะไม่ใช้มันมากนัก ตัวอย่างเช่น มื้อหลังการออกกำลังกาย จะมีสารอาหารที่แตกต่างจากมื้อเย็น

การเดินทางนี้เกี่ยวกับความสมดุล มันเกี่ยวกับการหาน้ำหนักที่ยั่งยืนซึ่งทำงานร่วมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเข้าร่วมรับประทานอาหารค่ำกับเพื่อนสักครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ หากพวกเขาทำทุกวัน นั่นคือเรื่องราวที่แตกต่างออกไป

"คุณคือสิ่งที่คุณกิน" จำไว้นะเมื่อคุณเลือกมื้อถัดไปของคุณ ส่วนตัวแล้วฉันรู้สึกหนักมากเมื่อกินอาหารขยะและไม่สามารถทำได้ดีเท่าตอนที่ฉันกินอาหารสด

  • การมีสุขภาพดีไม่ได้หมายความว่าน่าเบื่อ
  • อาหารสดมักมีสารอาหารรองสูงและไขมันทรานส์ต่ำ
  • อาหารขยะมักมีสารอาหารรองต่ำและมีไขมันทรานส์ โซเดียม สารเติมแต่ง และสารกันบูดสูง
  • จานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณควรมี: โปรตีนคุณภาพ ไขมันดี ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด/ถั่ว
  • กินตามตารางเวลาของคุณ เวลาในการรับประทานอาหารสำคัญ
  • มีโภชนาการที่ยั่งยืน
  • Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
  • American Heart Association. "การผสม '5-a-day' ที่ถูกต้องคือ 2 ผลไม้และ 3 ผักเพื่อชีวิตที่ยืนยาว" ScienceDaily. ScienceDaily, 1 มีนาคม 2021.
แชร์มัน

คำถามที่พบบ่อย

จานที่มีสุขภาพดีควรประกอบด้วยผักหลากหลายชนิด ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือถั่ว และโปรตีนคุณภาพดี ผักควรเป็นครึ่งหนึ่งของจานของคุณ โดยให้ไมโครนิวเทรียนที่จำเป็น ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือถั่วควรครอบคลุมหนึ่งในสี่ของจานของคุณ โดยให้ไฟเบอร์และโปรตีน ขณะที่อีกหนึ่งในสี่ควรประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพดี เช่น ไข่ เนื้อ หรือทางเลือกจากพืช

อาหารทั้งมื้อถูกแปรรูปน้อยที่สุด รักษาวิตามินและสารอาหารตามธรรมชาติ ซึ่งสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ในทางตรงกันข้าม อาหารแปรรูปมักมีสารกันบูดและสารเติมแต่ง มีเส้นใยต่ำ และอาจมีไขมันและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารมหภาคที่สำคัญซึ่งให้พลังงาน เพื่อทำให้มันสมดุลในอาหารที่มีสุขภาพดี ให้มุ่งเน้นไปที่การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วซึ่งมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต อ่าน คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของคุณ: ทำไมเราจึงต้องการมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิง

แหล่งโปรตีนคุณภาพดี ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ปลา และทางเลือกจากพืช เช่น เต้าหู้ เลนทิล และถั่วชิกพี โปรตีนเหล่านี้สนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และกระดูก และสามารถรวมอยู่ในมื้ออาหารต่างๆ ตลอดทั้งวัน

เพื่อลดการบริโภคอาหารแปรรูป ให้มุ่งเน้นไปที่การเตรียมมื้ออาหารด้วยอาหารทั้งมื้อ เช่น ผลไม้และผักสด ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนที่ไม่ติดมัน วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าและซื้อส่วนผสมในสภาพธรรมชาติของพวกเขาเพื่อหลีกเลี่ยงการล่อลวงจากขนมและอาหารแปรรูป

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ที่พบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่ว มีความสำคัญต่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและสนับสนุนสุขภาพสมอง การรวมไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพใน ทำไมคุณต้องกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - และที่ไหนที่จะหาได้

ใช่ คุณสามารถกินอาหารที่มีสุขภาพดีโดยไม่ต้องปฏิบัติตามอาหารเฉพาะโดยมุ่งเน้นที่ความสมดุลและความหลากหลาย รวมผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนคุณภาพดีในมื้ออาหารของคุณ และจำกัดอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเข้าไป มันเกี่ยวกับการทำเลือกอย่างมีสุขภาพอย่างสม่ำเสมอมากกว่าการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด

กำลังโหลด...