การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขา
บางครั้งคุณอาจสังเกตเห็นสิ่งแปลก ๆ ในท่าทางของคุณหรือแม้แต่รู้สึกแปลก ๆ ว่ามีบางอย่างไม่ถูกต้องเมื่อคุณทำการออกกำลังกายบางอย่าง
ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อก้นเมื่อทำการสควอท และหลังส่วนล่างของคุณอาจมีแรงต้านมากกว่าที่ควรจะเป็น
นี่อาจเป็นกรณีของกล้ามเนื้อก้นที่ไม่ทำงาน ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นต้องชดเชย ส่งผลให้ท่าทางไม่ถูกต้องและการเคลื่อนไหวที่ไม่มีประสิทธิภาพ
การบาดเจ็บในอดีตหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การนั่งทั้งวัน อาจทำให้ร่างกายของคุณพัฒนาการยับยั้งกล้ามเนื้อก้นและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ต้องการ
พูดอีกอย่างคือ สมองของคุณอาจปรับตัวโดยไม่รู้ตัวเพื่อที่จะลืมการใช้กล้ามเนื้อก้น หรือมันได้เรียนรู้ที่จะพึ่งพากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ตอนนี้อาจกลายเป็นปัญหาเพราะมันเปลี่ยนกลไกการทำงานของร่างกายตามธรรมชาติของคุณ ทำให้เกิดการบาดเจ็บและความเจ็บปวดได้
การบาดเจ็บในอดีตหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตอาจทำให้เกิดการยับยั้งกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ต้องการ ส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บมากขึ้น
เมื่อคุณพยายามทำงานเฉพาะอย่าง เช่น การยกน้ำหนัก สมองของคุณจะส่งสัญญาณไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณให้หดตัวและทำการเคลื่อนไหว
นี่เป็นกลไกที่ซับซ้อนของการเชื่อมต่อระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ พูดง่าย ๆ คือ สมองของคุณเป็นผู้สั่งการ และกล้ามเนื้อของคุณทำตามคำสั่ง ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณอาจไม่ทำงานได้ดีโดยไม่มีการโปรแกรมเฉพาะจากสมอง—นี่คือที่มาของการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ
บทความนี้จะแสดงให้คุณเห็นการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณ เพื่อช่วยให้คุณปรับปรุงท่าทางของคุณ ปรับปรุงการเคลื่อนไหว ลดความเจ็บปวด และป้องกันการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเตรียมจิตใจ (ระบบประสาท) และร่างกาย (กล้ามเนื้อ) ของคุณสำหรับกิจกรรมที่คุณกำลังจะทำ ซึ่งมีความคล้ายคลึงกับ การอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดแบบพลศาสตร์
การออกกำลังกายเหล่านี้จะ “กระตุ้น” เส้นใยกล้ามเนื้อเฉพาะเพื่อให้การเคลื่อนไหวแบบพลศาสตร์เป็นไปได้และปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
“การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่จำเป็นก่อนกิจกรรม
นักกีฬาชั้นยอดใช้กิจวัตรเหล่านี้เพื่อ เพิ่มประสิทธิภาพของพวกเขา”
มันฝึกสมองของคุณให้กระตุ้นกล้ามเนื้อที่ต้องการและให้พวกมันหดตัวอย่างถูกต้องเมื่อจำเป็น
การออกกำลังกายเหล่านี้ทำในเวลาน้อยกว่า 10 นาที โดยมีการทำซ้ำที่น้อยลง
การหดตัวของกล้ามเนื้อที่รู้สึกได้ในกล้ามเนื้อเป้าหมายเป็นสัญญาณของการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จ
นี่คือรายการการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นขาของคุณ:
กล้ามเนื้อเป้าหมาย:
- กล้ามเนื้อก้น
- กล้ามเนื้อแฮมสตริง
สะพานขาเดียวกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ลึกของก้นของคุณ มันบังคับให้กล้ามเนื้อก้นของคุณทำงาน และเสถียรภาพกระดูกเชิงกรานของคุณระหว่างการออกกำลังกาย
อย่าลืมบีบกล้ามเนื้อก้นเมื่อยกขึ้นจากพื้น
- ขั้นตอนที่ 1: นอนหงายโดยให้มืออยู่ข้างตัว งอเข่าและวางเท้าให้ราบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว ยืดขาขวาไปข้างหน้า
- ขั้นตอนที่ 2: ยกสะโพกขึ้นจากเสื่อ เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว บีบกล้ามเนื้อก้น ถือไว้ 5 วินาที
- ขั้นตอนที่ 3: รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อก้น ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งและทำในด้านอื่น
การรักษากล้ามเนื้อก้นให้แข็งแรงและทำงานได้ดีช่วยสร้างเสถียรภาพของร่างกายและปรับปรุงท่าทางโดยรวมของคุณ
การออกกำลังกายสะพานขาเดียวบังคับให้กล้ามเนื้อก้นของคุณทำงาน กล้ามเนื้อก้นจะปิดการทำงานโดยไม่รู้ตัวเมื่อคุณนั่งทั้งวันหรือมีการบาดเจ็บที่หลัง
กล้ามเนื้อเป้าหมาย:
- กล้ามเนื้อควอดริเซป
- กล้ามเนื้อแฮมสตริง
- กล้ามเนื้อก้น
ลันจ์เดินเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการกระตุ้นกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง
มันอบอุ่นกล้ามเนื้อควอด กล้ามเนื้อแฮมสตริง และกล้ามเนื้อก้น ในขณะที่ยังท้าทายความสมดุลของคุณในระดับหนึ่ง
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกันในระดับไหล่
- ขั้นตอนที่ 2: ก้าวขาขวาไปข้างหน้าในขณะที่คุณให้น้ำหนักตัวอยู่ที่ส้นเท้า ขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า ให้โน้มเข่าขวา จากนั้นลดเข่าลงจนข平ขนานกับพื้น ถือไว้ 2 วินาที
- ขั้นตอนที่ 3: โดยไม่ต้องเคลื่อนที่ขาขวา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่ขาซ้าย ถือท่าทางไว้ 2 วินาที
- ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 20 ครั้งในแต่ละขา
กล้ามเนื้อควอดริเซปและแฮมสตริงที่แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเสถียรภาพและการควบคุมของเข่าของคุณ
หากคุณมีส่วนร่วมในกีฬาที่มีผลกระทบสูง คุณควรลองทำการออกกำลังกายนี้
ลันจ์เดินอบอุ่นกล้ามเนื้อของต้นขาและช่วยเพิ่มความสมดุลของคุณ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย:
- กล้ามเนื้อแฮมสตริง
การดึงแฮมสตริงแบบเอ็กเซนทริกช่ว ยให้การหดตัวและการกระตุ้นของกล้ามเนื้อแฮมสตริงมีประสิทธิภาพ
มันยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บและฉีกขาดของกล้ามเนื้อแฮมสตริง
กล้ามเนื้อแฮมสตริงเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บบ่อยที่สุดในกีฬาที่มีผลกระทบสูง
- ขั้นตอนที่ 1: นอนหงาย วางส้นเท้าของคุณบนลูกบอลเสถียรภาพในขณะที่งอเข่าเพื่อให้ได้มุม 90 องศาที่ดี
- ขั้นตอนที่ 2: ยกกล้ามเนื้อก้นขึ้น บีบกล้ามเนื้อก้นและเกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว รักษาท่าทางนี้ไว้
- ขั้นตอนที่ 3: ค่อย ๆ ยืดขาออกในขณะที่รักษาส้นเท้าไว้บนลูกบอลและค่อย ๆ งอขึ้นกลับมาโดยใช้กล้ามเนื้อแฮมสตริง รักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อแฮมสตริงตลอดการเคลื่อนไหว
- ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ถึง 20 ครั้ง
กีฬาที่เหมือนฟุตบอลและฟุตบอลต้องพึ่งพาความคล่องตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแฮมสตริง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษากล้ามเนื้อแฮมสตริงให้พร้อมและกระตุ้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
การดึงแฮมสตริงแบบเอ็กเซนทริกเป็นการออกกำลังกายทางการบำบัดที่พบได้บ่อยสำหรับนักกีฬาชั้นยอด มันเลียนแบบกิจกรรมของกล้ามเนื้อแฮมสตริงในระหว่างกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง
นี่คือแผนการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณสร้างขาที่แข็งแรงและความแข็งแรงโดยรวม:
นี่คือแผนการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณสร้างขาที่แข็งแรงและความแข็งแรงโดยรวม:
กล้ามเนื้อเป้าหมาย:
- กล้ามเนื้อภายในสะโพก
การออกกำลังกายนี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อภายในต้นขา ซึ่งมักจะไม่ได้ใช้งานหรือถูกมองข้ามในระหว่างการออกกำลังกาย
การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยให้ควบคุมและเสถียรภาพของสะโพกและกระดูกเชิงกรานได้ดีขึ้น
- ขั้นตอนที่ 1: นอนตะแคงด้านซ้าย งอเข่าขวาไว้ข้างหน้าเพื่อให้ขาซ้ายสามารถเคลื่อนไหวได้
- ขั้นตอนที่ 2: หดกล้ามเนื้อภายในต้นขาและเกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัว ค่อย ๆ ยกขาซ้ ายขึ้นและรักษาไว้ 6 วินาที
- ขั้นตอนที่ 3: ค่อย ๆ กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 10 ครั้ง ทำในด้านอื่น
การกระตุ้นกล้ามเนื้อภายในสะโพกสามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดเข่าได้
มันยังช่วยส่งเสริมการควบคุมของร่างกายส่วนล่างของคุณในระหว่างกิจกรรมที่เข้มข้น
การโน้มตัวหรือการชี้เข่าออกไปข้างนอกมากเกินไปในระหว่างการสควอทอาจเป็นสัญญาณของความอ่อนแอของกล้ามเนื้อภายในสะโพก
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อภายในขาในท่าข้างเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อ่อนแอของต้นขาด้านใน กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญสำหรับการวิ่งระยะไกลที่ต้องการการควบคุมสะโพกและกระดูกเชิงกรานที่สำคัญ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย:
- กล้ามเนื้อก้น
- กล้ามเนื้อแฮมสตริง
การงอสะโพกช่วยให้คุณจำลองการเคลื่อนไหวของสะโพกในกิจกรรมรวม เช่น การยกน้ำหนัก การสควอท และการแกว่ง kettlebell
มันกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและส่งเสริมการควบคุมการโน้มตัวของสะโพกในระหว่างการหดตัวที่กระตือรือร้น
การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยให้ควบคุมและเสถียรภาพของสะโพกและกระดูกเชิงกรานได้ดีขึ้น
- ขั้นตอนที่ 1: ยืนตรงโดยให้เท้าห่างกันในระดับไหล่ คุณสามารถใช้บาร์หรือต้นไม้ ถือของหนักในมือด้วยการจับแบบหงาย มือให้หลังตรง
- ขั้นตอนที่ 2: โน้มตัวไปข้างหน้าเหมือนคุณจะล้มไปที่บาร์ งอเข่าของคุณเล็กน้อย แต่การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ควรมาจากสะโพกของคุณ
- ขั้นตอนที่ 3: เมื่อบาร์ผ่านระดับเข่า ให้นำกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น บีบกล้ามเนื้อก้นจนถึงจุดสูงสุด
- ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ถึง 20 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้ฝึกแบบแผนการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ช่วยให้คุณทำงานที่จำเป็น เช่น การโน้มตัวและหยิบของจากพื้นได้อย่างปลอดภัย
การออกกำลังกายการงอสะโพกจำลองการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของสะโพก ทำให้เกิดความเครียดน้อยที่สุดต่อกระดูกสันหลังในระหว่างกิจกรรมการยกน้ำหนักที่หนัก
การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ “หลับ” ซึ่งไม่ทำงานอย่างถูกต้องเพื่อปรับปรุงท่าทาง ท่าทาง และป้องกันการบาดเจ็บ
ใช้การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นและปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ
จำไว้ว่าการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อควรทำให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเหนื่อยและอ่อนล้า
เพราะมันถูกออกแบบมาเพื่อ “เริ่มต้น” กล้ามเนื้อของคุณและไม่ใช่เพื่อทำให้มันหมดแรง
- Jong, U.-C et al., (2015). ผลของการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อก้นและการออกกำลังกายเสริมความมั่นคงของกระดูกสันหลังต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและความสมดุลในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง. วารสารวิทยาศาสตร์การบำบัดทางกาย, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813
