การยกน้ำหนักหนักจำเป็นสำหรับการสร้างขนาดกล้ามเนื้อหรือไม่?

เป็นความเชื่อทั่วไปว่าการยกน้ำหนักหนักจำเป็นสำหรับการสร้างขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น

ความรู้ทั่วไปสอนเราว่าการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในช่วงการทำซ้ำต่ำถึงปานกลางนั้นมีไว้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน น้ำหนักเบาที่รวมกับการทำซ้ำสูงจะพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ

การยกน้ำหนักที่หนักขึ้นในระยะเวลานานนั้นเป็นแรงกระตุ้นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ผลประโยชน์ของการยกน้ำหนักที่เบากว่าก็ไม่ควรถูกมองข้ามเมื่อสร้างขนาดกล้ามเนื้อ

บทความนี้จะพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดเกี่ยวกับการสร้างขนาดกล้ามเนื้อโดยใช้การยกน้ำหนักที่หนักหรือเบา

การศึกษา หนึ่ง ที่ดำเนินการโดย Cameron Mitchell และเพื่อนร่วมงานได้ประเมินการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจากการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับน้ำหนักเบาในผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนจำนวน 18 คน

นักวิจัยพบว่าไม่มีความแตกต่างที่สำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควอดริเซปของผู้ที่อยู่ในกลุ่มน้ำหนักเบาและน้ำหนักหนัก ทั้งสองกลุ่มมีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เท่ากันหลังจากการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 สัปดาห์

อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ดำเนินการกับผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝน ดังนั้นการเพิ่มกล้ามเนื้อที่เท่ากันสำหรับทั้งสองกลุ่มอาจเกิดจากการเพิ่มขึ้นของผู้เริ่มต้น ซึ่งกล้ามเนื้อจะเติบโตจากการออกกำลังกายที่มีคุณภาพใด ๆ

น่าสนใจว่า การศึกษาในลักษณะเดียวกันได้ดำเนินการในปี 2016 โดยใช้ผู้ที่มีประสบการณ์การยกอย่างน้อย 4 ปี การศึกษาไม่พบความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักสูงหรือต่ำตราบใดที่ชุดการฝึกใกล้ถึงจุดล้มเหลว

ผลลัพธ์ก็เช่นเดียวกันสำหรับการศึกษาและการวิเคราะห์เมตาล่าสุด

แรงตึงกล้ามเนื้อและความเครียดทางเมตาบอลิซึมเป็นกลไกหลักที่ขับเคลื่อนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

แรงตึงกล้ามเนื้อเกิดจากระยะเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้แรงตึงที่เกิดจากน้ำหนักหรือภาระภายนอก

ความเครียดทางเมตาบอลิซึมคือการสะสมของผลิตภัณฑ์ทางเมตาบอลิซึมในเซลล์กล้ามเนื้อเนื่องจากการจำกัดการไหลเวียนของเลือดและความเมื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย

การยกน้ำหนักที่หนักขึ้นจะส่งผลให้เกิดแรงตึงกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน การยกน้ำหนักที่เบากว่าพร้อมกับช่วงการทำซ้ำที่สูงกว่าจะนำไปสู่ความเครียดทางเมตาบอลิซึมที่เพิ่มขึ้น

แม้ว่าการยกน้ำหนักที่หนักและน้ำหนักเบาพร้อมกับการทำซ้ำสูงจะมุ่งเป้าไปที่กลไกที่แตกต่างกัน แต่ในที่สุดจะนำไปสู่ผลลัพธ์เดียวกัน

นี่คือแผนการฝึกที่มุ่งเน้นทั้งความเครียดทางเมตาบอลิซึมและแรงตึงกล้ามเนื้อ:

น้ำหนักที่หนักขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใกล้ถึงจุดล้มเหลวได้เร็วขึ้นและจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ในทางกลับกัน การทำซ้ำสูงด้วยน้ำหนักที่เบาก็สามารถให้แรงกระตุ้นที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อผลักดันกล้ามเนื้อให้ทำซ้ำเพิ่มเติมเพื่อให้ถึงจุดล้มเหลว

ยิ่งการทำซ้ำใกล้ถึงจุดล้มเหลวมากเท่าไร ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณสามารถรวมสองเทคนิคนี้เพื่อเพิ่มศักยภาพในการฝึกในยิมของคุณและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำการฝึกหลักด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นและใช้น้ำหนักที่เบากว่าในการฝึกเสริมที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน

ตัวอย่างการออกกำลังกาย:

1. Bench Press x 6-10 reps x 3 sets (น้ำหนักหนัก)
2. Pec Fly x 12-15 หรือมากกว่าการทำซ้ำ x 3 เซ็ต (น้ำหนักเบา)

คุณสามารถมีการฝึกหลัก 2 ครั้งหรือมากกว่าด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นตามด้วยน้ำหนักที่เบากว่าสำหรับ การฝึกเสริม เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายเพิ่มเติมและทำให้ถึงจุดล้มเหลว

การยกน้ำหนักที่เบากว่าถือเป็นวิธีที่ปลอดภัยกว่าในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหากคุณเป็นผู้เริ่มต้น มุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงของคุณในยิมอย่างค่อยเป็นค่อยไปและทิ้งอีโก้ไว้ข้างนอกเมื่อฝึก

จำไว้ว่ามันไม่ใช่เรื่องของน้ำหนักที่คุณยก แต่เป็นเรื่องของการทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าอย่างมีประสิทธิภาพ เวลาใต้แรงตึงและความเครียดทางเมตาบอลิซึมผ่านการปฏิบัติการออกกำลังกายที่ถูกต้องเป็นปัจจัยที่สำคัญกว่าสำหรับ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การยกน้ำหนักหนักสามารถให้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นเนื่องจากคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อถึงจุดล้มเหลวในจำนวนการทำซ้ำที่น้อย อย่างไรก็ตาม มันไม่ใช่วิธีเดียวในการฝึกกล้ามเนื้อให้เติบโต

การยกน้ำหนักที่เบากว่าพร้อมกับช่วงการทำซ้ำสูงสามารถสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เท่ากันกับการยกน้ำหนักที่หนักกว่า เพียงแค่จำไว้ว่าควรเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นเพื่อให้มีแรงกระตุ้นเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโต

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). น้ำหนักการออกกำลังกายไม่กำหนดการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึกในชายหนุ่ม
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). ทั้งน้ำหนักและฮอร์โมนในระบบไม่ได้กำหนดการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแกร่งที่เกิดจากการฝึกในชายหนุ่มที่ฝึกฝน
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). การปรับตัวของกล้ามเนื้อในการฝึกด้วยน้ำหนักต่ำกับน้ำหนักสูง: การวิเคราะห์เมตา