แผนการออกกำลังกายที่บ้านเน้นกล้ามเนื้อสะโพกและขาเรียว
โปรแกรมการฝึกอบรมแบบแบ่งกลุ่ม 4 สัปดาห์ 5 วัน สำหรับผู้หญิง
การฝึกที่บ้านสามารถมีประสิทธิภาพมากหากคุณมีแนวทางที่ถูกต้อง
อย่างไรก็ตาม บางครั้งมันอาจรู้สึกซ้ำซาก ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจนและเปลี่ยนแปลงรูปแบบการฝึกของคุณ
แผนการออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างร่างกายที่แข็งแรงและเรียวที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
มันมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ดังนั้นคุณควรลองทำดูหากคุณต้องการสะโพกที่ใหญ่ขึ้น
โดยมีหมายเหตุเพิ่มเติม คุณสามารถค้นหา แผนการฝึกที่เน้นส่วนบนของร่างกายได้ที่นี่
โปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน จะมีโครงสร้างดังนี้:
การออกกำลังกายเหล่านี้จะยากขึ้นในแต่ละสัปดาห์
นี่คือการออกกำลังกายของสัปดาห์แรก (เราได้ตัดการอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลายออก):
การออกกำลังกายสะโพก A #1 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- การเตะสะโพกกลับด้านข้างสลับ (90 วินาที)
- การยกขาข้าง (45 วินาทีด้านขวา)
- การยกขาข้าง (45 วินาทีด้านซ้าย)
- พัก (1 นาที)
- สะพานสะโพกพร้อมการแยกขา (45 วินาที)
- การเตะสะโพกกลับด้านข้าง (45 วินาทีด้านขวา)
- การเตะสะโพกกลับด้านข้าง (45 วินาทีด้านซ้าย)
- พัก (1 นาที)
- การถือสะพานสะโพก (45 วินาที)
- การนอนตะแคงยกขา (45 วินาทีด้านขวา)
- การนอนตะแคงยกขา (45 วินาทีด้านซ้าย)
- พัก (1 นาที)
- การแตะนิ้วเท้าข้ามเข่าสูง (30 วินาที)
- นกหมา (30 วินาที)
- แผ่นดินปืน (30 วินาที)
- พัก (30 วินาที)
- สเก็ตน้ำแข็ง (30 วินาที)
- แตะไหล่ในท่าแพลงก์ (30 วินาที)
- ปั่นอากาศ (30 วินาที)
- พัก (30 วินาที)
- การยืนไขว้ (30 วินาที)
- การแตะนิ้วเท้าท่าแมว (30 วินาที)
- การเตะขาแบบฟลัทเตอร์ไปยังการยกขา V (30 วินาที)
- พัก (30 วินาที)
การออกกำลังกายขา #1 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- การกระโดดสควอทไปยังการเดินข้าง (45 วินาที)
- การเตะสะโพกกลับด้านข้างด้วยขาเดียวสลับ (90 วินาที)
- พัก (1 นาที)
- การลันจ์ข้ามกลับ (45 วินาที)
- การกระโดดลันจ์ด้วยขาเดียว (45 วินาทีด้านขวา)
- การกระโดดลันจ์ด้วยขาเดียว (45 วินาทีด้านซ้าย)
- พัก (1 นาที)
- การสควอทด้วยมือเปล่าไปยังการเดินข้าง (45 วินาที)
- การยกขาเดียวไปยังการยกข้าง (45 วินาที)
- สควอทไปยังการเตะกลับสลับ (45 วินาที)
- พัก (1 นาที)
- แจ็คกระโดด (30 วินาที)
- การหมุนแพลงก์ (30 วินาที)
- การคลานหมีแตะไหล่ (30 วินาที)
- พัก (30 วินาที)
- การหมุนสะโพก (30 วินาที)
- การดึงซูเปอร์แมน (30 วินาที)
- นักปีนเขา (30 วินาที)
- พัก (30 วินาที)
- สควอทซูโม่ไปยังการกระโดดตามนาฬิกา (30 วินาที)
- การเดินมือข้างในขณะทำการดันพื้น (30 วินาที)
- แผ่นดิน (30 วินาที)
- พัก (30 วินาที)
การออกกำลังกายสะโพก B #1 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- การเตะสะโพกกลับด้วยขาเดียว (90 วินาที)
- การเตะขา (45 วินาทีด้านขวา)
- การเตะขา (45 วินาท ีด้านซ้าย)
- พัก (1 นาที)
- การยกขากลับขณะนอน (45 วินาที)
- การยกขาข้าง (45 วินาทีด้านขวา)
- การยกขาข้าง (45 วินาทีด้านซ้าย)
- พัก (1 นาที)
- การถือสะพานกบ (45 วินาที)
- การเตะสะโพกกลับด้านข้าง (45 วินาทีด้านขวา)
- การเตะสะโพกกลับด้านข้าง (45 วินาทีด้านซ้าย)
- พัก (1 นาที)
คุณสามารถค้นหาแผนการฝึกที่บ้านนี้ได้ใน แอป Gymaholic:
เราขอแนะนำให้คุณลองทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หากคุณต้องการสะโพกที่แข็งแรงและขาเรียว
คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในโปรแกรมนี้ เช่น: ระยะเวลา, การออกกำลังกาย, ช่วงพัก...
เราทำอีบุ๊กฟรีที่มีแผนมื้ออาหารที่ละเอียด:
สำหรับคำถาม, การสอบถามแผนโภชนาการและการฝึกอบรมแบบกำหนดเอง ติดต่อเราที่: [email protected]
