แก้ไขท่าทาง: การออกกำลังกาย 15 นาทีเพื่อการจัดเรียงที่ดีต่อสุขภาพ

ท่าทางของคุณเป็นพื้นฐานของการเคลื่อนไหวทุกอย่างที่ร่างกายของคุณทำ และมีอิทธิพลต่อความสามารถในการปรับตัวต่อความต้องการทางกายภาพและความท้าทายต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ กล่าวง่ายๆ คือ: ท่าทางที่ดีเท่ากับการเคลื่อนไหวที่ดีและสุขภาพที่ดี

อย่างไรก็ตาม ปัจจัยในชีวิตประจำวันสมัยใหม่ เช่น สภาพแวดล้อมการทำงานที่นั่งนิ่ง เวลาที่ใช้กับหน้าจอมากขึ้น และการขาดกิจกรรมทางกาย ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนานิสัยท่าทางที่ไม่ดี ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

บทความนี้จะพูดถึงวิทยาศาสตร์ของท่าทางและการออกกำลังกายต่างๆ เพื่อปรับปรุงท่าทางและส่งเสริมการจัดเรียงกระดูกสันหลังที่ดีต่อสุขภาพ

ท่าทางของคุณเป็นตำแหน่งอัตโนมัติและไม่รู้ตัวที่สะท้อนถึงการตอบสนองของร่างกายต่อแรงโน้มถ่วง ขอบคุณความแข็งแรงและการประสานงานของกล้ามเนื้อ คุณจึงสามารถยืนและนั่งตรงได้ โดยต่อต้านแรงโน้มถ่วงโดยไม่ยุบตัวหรือล้ม

อย่างไรก็ตาม ความอ่อนแอ ความตึงเครียด การบาดเจ็บ และ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ สามารถนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีและทำให้แรงโน้มถ่วงดึงร่างกายมากขึ้น คุณสามารถเห็นสิ่งนี้ในผู้ที่มีหน้าอกตึงเกินไปและกล้ามเนื้อหลังอ่อนแอ

นอกจากนี้ ร่างกายมนุษย์ยังมีความสามารถในการปรับตัวสูง มันปรับตัวเข้ากับตำแหน่งที่เรามักจะใช้ เช่น ถ้าคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในการนั่งในแต่ละวัน ร่างกายของคุณจะมีประสิทธิภาพในการนั่ง ทำให้กล้ามเนื้อหลังหยุดทำงานและกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกและคอมากเกินไป

แล้วท่าทางที่ถูกต้องคืออะไร?

ท่าทางที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรักษาโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ซึ่งรวมถึงโค้งคอ (คอ) โค้งอก (หลังส่วนบน) และโค้งเอว (หลังส่วนล่าง)

ท่านี้ช่วยกระจายแรงโน้มถ่วงอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งช่วยลดความเครียดที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ

หากท่าทางของคุณไม่เหมาะสม กล้ามเนื้อของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาสมดุลและทำให้คุณยืนตรง น่าเสียดายที่สิ่งนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนตึงและไม่ยืดหยุ่น หรือแย่ที่สุดคือถูกยับยั้ง

เมื่อเวลาผ่านไป การเปลี่ยนแปลงที่ไม่เหมาะสมเหล่านี้จะขัดขวางความสามารถของร่างกายในการรับมือกับความเครียดต่างๆ เช่น แรงโน้มถ่วงและงานที่ต้องใช้แรงทางกายภาพ นอกจากนี้ ท่าทางที่ไม่ดียังทำให้ข้อต่อสึกหรอ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และอาจนำไปสู่โรคสโคลีโอซิส อาการปวดหัวจากความตึงเครียด และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

การศึกษาพบว่าท่าทางมีอิทธิพลต่อสภาวะอารมณ์และความไวต่อความเจ็บปวด ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีท่าทางไม่ดีมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลและเครียดมากขึ้น และมีความมั่นใจในตนเองต่ำ ยิ่งไปกว่านั้น คนอื่นมักจะมีความประทับใจเชิงลบต่อผู้ที่มีท่าทางไม่ดี ซึ่งส่งผลกระทบต่อการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมและความสัมพันธ์ส่วนตัว

นอกจากการลดความเจ็บปวดและความไม่สบายแล้ว การรักษาท่าทางที่ถูกต้องยังมีประโยชน์มากมายที่ส่งผลดีต่อความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ประโยชน์สำคัญบางประการ ได้แก่:

ท่าทางที่เหมาะสมช่วยให้ปอดของคุณขยายเต็มที่ ทำให้สามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้นและมี รูปแบบการหายใจที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยให้คุณทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงมากขึ้นและทำได้นานขึ้น เพิ่มระดับพลังงานของคุณ

ท่าทางที่ดีสามารถช่วยเพิ่มสมาธิ ความตื่นตัว และความสามารถในการทำงานโดยการส่งเสริมการเติมออกซิเจนที่เหมาะสมในสมองและลดความไม่สบายทางกาย

การรักษาท่าทางที่ตรงช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น ทำให้มั่นใจว่าอวัยวะของคุณได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่เพียงพอสำหรับการทำงานและการฟื้นตัวที่เหมาะสม

ท่าทางที่ถูกต้องจะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางซึ่งสนับสนุนและทำให้กระดูกสันหลังมีเสถียรภาพ กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทรงตัวและความมั่นคง ในความเป็นจริง กีฬาเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับความเสถียรของกล้ามเนื้อแกนกลาง

ท่าทางที่ตรงและสมดุลสามารถทำให้คุณดูสูงขึ้น มั่นใจมากขึ้น และมีความมั่นใจมากขึ้น เมื่อรวมกับการพัฒนาของคุณในยิม สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มรูปร่างและ รูปลักษณ์โดยรวมของคุณ

กิจกรรมทางกายและรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณกำหนดท่าทางของคุณ ดังนั้นเพื่อแก้ไขท่าทางที่ไม่ดี คุณต้องต่อต้านด้วยการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่แก้ไขได้ วิธีที่ดีคือการรวมการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทางใน การขยับตัว และกิจวัตรการออกกำลังกายปกติ

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการรักษาการจัดเรียงที่ถูกต้องและช่วยลบล้างผลกระทบที่เป็นอันตรายจากนิสัยที่ไม่ดีและวิถีชีวิตที่นั่งนิ่ง:

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ตึงและทำงานมากเกินไปซึ่งเกี่ยวข้องกับการนั่งนานและวิถีชีวิตที่นั่งนิ่ง

วิธีทำ:

1. นอนคว่ำ
2. วางมือของคุณใต้ไหล่
3. กดมือของคุณและยกหน้าอกขึ้นจากพื้น
4. รักษาสะโพกและล่างของคุณให้สัมผัสกับพื้น
5. ถือท่านี้ไว้ 20-30 วินาที
6. ทำซ้ำ 3 เซ็ต

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอและต่อต้านท่าทางที่ยื่นหน้าไปข้างหน้า

วิธีทำ:

1. ยืนหรือนั่งให้ตรง
2. ค่อยๆ ดึงคางเข้าหาอก สร้าง “คางคู่”
3. ถือไว้ 6 ถึง 10 วินาที
4. ผ่อนคลาย
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

นี่คือโปรแกรมการฝึกที่ใช้ kettlebells ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงท่าทางของคุณ:

การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างหลังส่วนบนและปรับปรุงความคล่องตัวของไหล่

วิธีทำ:

1. ยืนหลังติดกำแพง
2. แบนหลังส่วนล่างให้ติดกำแพงโดยการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
3. งอข้อศอกที่มุม 90 องศาและกดเข้ากับกำแพง
4. ค่อยๆ เลื่อนแขนขึ้นและลงตามกำแพง โดยรักษาการสัมผัสกับกำแพง
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนอกและต่อต้านท่าทางที่งอ

วิธีทำ:

1. นั่งบนเก้าอี้
2. วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านข้าง
3. ค่อยๆ โค้งหลังส่วนบน (กระดูกสันหลังส่วนอก) ในขณะที่รักษาหลังส่วนล่างให้มั่นคง
4. ถือไว้ 6 ถึง 10 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

การยืดนี้ช่วยบรรเทาความตึงของกล้ามเนื้อสะโพกจากการนั่งนาน

วิธีทำ:

1. เริ่มในท่าลันจ์ วางเท้าขวาไปข้างหน้าและเข่าซ้ายลงบนพื้น
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างล่าง สร้างมุมกระดูกเชิงกรานด้านหลัง
3. ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า รู้สึกถึงการยืดในด้านหน้าของสะโพกซ้าย
4. ถือไว้ 20-30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้าง
5. ทำซ้ำ 3 เซ็ตสำหรับแต่ละข้าง

การออกกำลังกายนี้ช่วยแก้ไขความตึงและความไม่สมมาตรในด้านหนึ่งของร่างกาย ทำให้คุณสามารถบรรลุท่าทางที่เท่ากันมากขึ้น

วิธีทำ:

1. ยืนให้ตรง วางเท้าห่างกันในระดับสะโพก
2. รักษาไหล่ให้ผ่อนคลายและอกออก
3. วางมือข้างหนึ่งบนสะโพกเพื่อทำให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพ
4. ด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ยืดแขนขึ้นและเล็กน้อยไปข้างหลังที่มุมเฉียง
5. ขณะที่คุณยืดขึ้น ให้ค่อยๆ เปลี่ยนน้ำหนักไปยังด้านตรงข้าม
6. มุ่งเน้นไปที่การยืดไปยังเพดาน รู้สึกถึงการยืดในด้านข้างของลำตัวและซี่โครง
7. ถือไว้ 6 ถึง 10 วินาที
8. ผ่อนคลายและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
9. ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของหลังส่วนบนและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยบรรเทา อาการปวดหลัง ที่เกิดจากความตึงเครียดและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

วิธีทำ:

1. เริ่มในท่าคลาน
2. หายใจเข้าและโค้งหลัง ยกหน้าอกและกระดูกเชิงกรานขึ้นไปยังเพดาน (ท่าควาย)
3. หายใจออกและโค้งหลัง ทำให้กระดูกเชิงกรานและคางอยู่ใกล้หน้าอก (ท่ามแมว)
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง โดยเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นระหว่างสองท่า

การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อปล่อยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อก้นและเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของสะโพก

วิธีทำ:

1. นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง
2. วางข้อเท้าขวาบนต้นขาซ้ายใกล้เข่า
3. ใช้มือดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอกอย่างเบาๆ
4. ถือไว้ 20 ถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 5 ครั้งในแต่ละด้าน

วิถีชีวิตสมัยใหม่ไม่ส่งเสริมการเคลื่อนไหวมากนัก การนั่งทั้งวันและการใช้เวลามากเกินไปกับหน้าจอทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดี ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ โดยการรวมกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงท่าทาง 15 นาทีในแต่ละวัน คุณสามารถลดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการจัดเรียงท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ

1. _Carini, F., Mazzola, M., Fici, C., Palmeri, S., Messina, M., Damiani, P., & Tomasello, G. (2017). Posture and posturology, anatomical and physiological profiles: overview and current state of art. Acta bio-medica : Atenei Parmensis, 88(1), 11–16. https://doi.org/10.23750/abm.v88i1.5309 _
2. _Cramer, H., Mehling, W. E., Saha, F. J., Dobos, G., & Lauche, R. (2018). Postural awareness and its relation to pain: validation of an innovative instrument measuring awareness of body posture in patients with chronic pain. BMC musculoskeletal disorders, 19(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12891-018-2031-9 _
3. _Harvard Health. (n.d.). In a slump? Fix your posture. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/in-a-slump-fix-your-posture _
4. _ Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., 3rd, Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 34(6), 632–641. https://doi.org/10.1037/hea0000146 _

คำถามที่พบบ่อย