HIIT vs. MISS vs. LISS: แบบไหนคือคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับคุณ?

เราเข้าใจดี — การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ใช่ส่วนที่ทุกคนชอบที่สุดในการฝึกซ้อม คุณสามารถรักษารูปร่างและสร้างความอดทนได้ดีโดยการยกน้ำหนักและรักษาความสม่ำเสมอ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มประสิทธิภาพ คาร์ดิโอจึงกลายเป็นสิ่งจำเป็น

ในคู่มือนี้ HIIT vs. MISS vs. LISS: แบบไหนคือคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับคุณ? เราจะอธิบายความหมายของแต่ละวิธี เปรียบเทียบประโยชน์ของพวกเขา และช่วยให้คุณตัดสินใจว่าแบบไหนที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ

การฝึกคาร์ดิโอไม่ใช่แค่สำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่ชื่นชอบการใช้ลู่วิ่ง มีโปรโตคอลคาร์ดิโอที่แตกต่างกันซึ่งสามารถตรงกับ เป้าหมายการออกกำลังกาย และการฝึกซ้อมของคุณ

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงวิธีการฝึกคาร์ดิโอที่ดีที่สุดและข้อดีเฉพาะของแต่ละวิธีเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการเดินทางด้านฟิตเนสของคุณ

ไม่ว่าคุณจะใช้เวลามากขึ้นในการยกน้ำหนัก เข้าร่วมกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง หรือชอบ วิ่งข้างนอก ไม่มีข้อโต้แย้งเกี่ยวกับประโยชน์มหาศาลของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในการรักษาสุขภาพหัวใจและปอดของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงสูงเป็นประจำสัปดาห์ละหลายครั้งเชื่อมโยงกับการมีชีวิตที่ยืนยาวและการมีอายุที่มีสุขภาพดี

นอกจากนี้ ยังไม่เป็นความจริงที่ว่า คาร์ดิโอจะทำให้ความก้าวหน้าในการฝึกความแข็งแรงของคุณเสียหาย ร่างกายของเราไม่ได้ทำงานแบบนั้น เมื่อเราทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่างกายของเราจะมีประสิทธิภาพในการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อของเรา ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเงื่อนไขทางหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ

ประโยชน์อื่น ๆ ของคาร์ดิโอ:

• การจัดการน้ำหนัก
• การเผาผลาญที่ดีขึ้น
• ความทนทานที่เพิ่มขึ้น
• ความยืดหยุ่นทางจิตใจ
• คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น sleep quality
• เสริมการฝึกความแข็งแรง

ประเภทของการออกกำลังกายทางหัวใจและหลอดเลือด ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลา ซึ่งสามารถวัดได้จากความพยายามที่คุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย

ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและปรับให้เข้ากับ โซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ตรงกับระดับความฟิตและเป้าหมายปัจจุบันของคุณ

สูตรสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 - (อายุของคุณ)

ดังนั้นถ้าคุณอายุ 30 ปี: 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที (bpm)

Low-Intensity Steady State (LISS) คาร์ดิโอเกี่ยวข้องกับ การรักษาความพยายามที่สม่ำเสมอและมีความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลานาน

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 50% ถึง 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ระยะเวลา: 60 นาทีขึ้นไป

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกาย LISS จะทำที่ความเข้มข้นที่เทียบเท่ากับการหายใจออกเล็กน้อยแต่ยังสามารถพูดคุยได้ตามปกติ

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการพัฒนาความอดทนทางหัวใจและหลอดเลือด หรือสำหรับผู้ที่ยกน้ำหนักและนักวิ่งที่กำลังฟื้นตัว

เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน ความอดทน และความทนทาน คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นและคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นในกิจวัตรของคุณ แต่ต้องจำไว้เสมอว่าคุณไม่สามารถผิดพลาดได้เมื่อเลือก LISS ในวันฟื้นตัวของคุณ

ตัวอย่างกิจกรรม LISS:

• เดิน
• ปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำ
• ฟิตเนสในน้ำ
• ซุมบ้า
• เครื่องเดินวงรี

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใด ๆ สามารถเปลี่ยนเป็น LISS ได้ กุญแจสำคัญคือการทำการออกกำลังกายเหล่านี้ที่ความเร็วที่สม่ำเสมอและสะดวกสบาย

1. การลดไขมัน

LISS คาร์ดิโอมีประสิทธิภาพสูงในการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เมื่อคุณออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ ร่างกายของคุณจะพึ่งพาไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยยิ่งพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมสูงขึ้น ไขมันก็จะมีส่วนช่วยในการให้พลังงานน้อยลง เนื่องจาก คาร์โบไฮเดรต จะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลัก

นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

กิจกรรมคาร์ดิโอ LISS เช่น การเดินหรือการปั่นจักรยานเป็น ผลกระทบต่ำ และง่ายต่อข้อต่อของคุณมากกว่าการเคลื่อนไหวที่รุนแรงเช่นการวิ่งและการกระโดด LISS เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น บุคคลที่มีปัญหาข้อต่อ หรือผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ

ลักษณะซ้ำซากและสม่ำเสมอของ LISS คาร์ดิโอสามารถมีผล calming และ meditative ต่อจิตใจ มันช่วยลดความเครียดและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม การออกกำลังกาย LISS ยังช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ความคิดของคุณเนื่องจากต้องการการมีส่วนร่วมทางจิตใจเพียงเล็กน้อยต่อการออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถจับคู่กิจวัตรคาร์ดิโอของคุณกับเพลงที่ดีหรือพอดแคสต์ที่กระตุ้นความคิด

1. ใช้เวลานาน

เนื่องจากธรรมชาติที่มีความเข้มข้นต่ำของการออกกำลังกาย LISS จึงต้องใช้ระยะเวลานานขึ้นเพื่อให้มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความฟิต โดยเฉพาะในการเผาผลาญแคลอรีและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นี่อาจเป็นข้อเสียที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีตารางงานที่ยุ่งและมีเวลาจำกัดในการออกกำลังกาย

แม้ว่า LISS จะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน แต่แคลอรีทั้งหมดที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายแบบ steady-state มักจะต่ำกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง หากเป้าหมายหลักของคุณคือการบรรลุ การปรับสภาพร่างกาย ผ่าน การขาดแคลอรี LISS อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุด

Moderate-Intensity Steady State (MISS) คาร์ดิโอเป็นการเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (LISS) และการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) มันช่วยให้คุณเข้าถึงผลการเผาผลาญไขมันของคาร์ดิโอแบบ steady state ในขณะที่เพิ่มการใช้แคลอรีในอัตราที่เร็วขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 70% ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ระยะเวลา: 30 - 60 นาที

ความเข้มข้นของ MISS จะคล้ายกับระดับที่คุณหายใจหนักขึ้นและมีเหงื่อออก แต่ยังสามารถสนทนาได้

MISS เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับบุคคลที่ได้สร้างความอดทนทางหัวใจและหลอดเลือดและต้องการท้าทายตัวเองให้เกินกว่าการออกกำลังกาย LISS โดยไม่ต้องมีความเข้มข้นสูงของ HIIT นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ชอบการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบ steady-state ที่ยาวนานขึ้นแต่ต้องการผลักดันขีดจำกัดและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

ตัวอย่างกิจกรรม MISS:

• วิ่งเหยาะ ที่ความเร็วปานกลาง
• ปั่นจักรยาน ที่ความเร็วที่ท้าทายแต่สม่ำเสมอ
• ว่ายน้ำ รอบที่ความพยายามปานกลาง
• เครื่องพาย ที่ความเข้มข้นปานกลาง
• เดินป่า
• เทนนิส

1. ประหยัดเวลา

แม้ว่าช่วงเวลา MISS จะยาวนานกว่าการออกกำลังกาย HIIT แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ประหยัดเวลาในการบรรลุประโยชน์ด้านหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญแคลอรีอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับ LISS

หากคุณมีเวลาจำกัดในการออกกำลังกายแต่ต้องการท้าทายตัวเองให้เกินกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ MISS อาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

เนื่องจากระดับความเข้มข้นที่ปานกลาง MISS จึงมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่ต่ำกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเช่น HIIT ซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับบุคคลที่อาจมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บหรือผู้ที่ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

เมื่อเปรียบเทียบกับ LISS การออกกำลังกาย MISS มักจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเนื่องจากระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้น ซึ่งทำให้ MISS เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับบุคคลที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาสัดส่วนร่างกายที่มีสุขภาพดี

1. ความน่าเบื่อ

บางบุคคลอาจพบว่าลักษณะ steady-state ของการออกกำลังกาย MISS นั้นน่าเบื่อหรือซ้ำซาก โดยเฉพาะหากพวกเขาชอบความหลากหลายและความตื่นเต้นของ HIIT หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอื่น ๆ

เช่นเดียวกับกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ ร่างกายของคุณอาจปรับตัวเข้ากับความต้องการของ MISS เมื่อเวลาผ่านไป ทำให้เกิดการหยุดชะงักในความก้าวหน้าของฟิตเนส ซึ่งคุณแทบจะไม่เห็นความก้าวหน้าในรูปร่างของคุณ เพื่อให้เห็นความก้าวหน้าต่อไป คุณควรค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น ระยะเวลา หรือความถี่ของการออกกำลังกาย MISS ของคุณ หรือรวมการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ และการฝึกความแข็งแรง

High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นประเภทของการออกกำลังกายทางหัวใจและหลอดเลือดที่สลับระหว่างการออกแรงอย่างเข้มข้นในระยะเวลาสั้น ๆ และช่วงเวลาพักหรือการฟื้นตัวที่มีความเข้มข้นต่ำ

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย: 80% ถึง 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ระยะเวลา: 10-30 นาที

ในช่วงระยะเวลาที่มีความเข้มข้นสูง คุณควรทำงานที่ความพยายามใกล้เคียงสูงสุด ช่วงเวลาที่เข้มข้นเหล่านี้จะตามมาด้วยช่วงเวลาพักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ ซึ่งช่วยให้คุณหายใจได้

HIIT เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายขั้นสูงที่ต้องการผลักดันขีดจำกัดของตน เผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็ว และปรับปรุงความฟิตทางหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีตารางงานที่ยุ่งที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของตน

ตัวอย่างกิจกรรม HIIT:

• วิ่งเร็ว สลับกับการเดินหรือวิ่งเหยาะ
• ช่วงเวลาการปั่นจักรยานที่มีความเข้มข้นสูง cycling ตามด้วยการปั่นที่มีความเข้มข้นต่ำ
• Burpees, jump squats หรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่มีความเข้มข้นสูงอื่น ๆ ตามด้วยช่วงเวลาพัก
• ช่วงเวลาของ เครื่องพาย สลับระหว่างความเข้มข้นสูงและต่ำ

1. ประหยัดเวลา

เนื่องจากธรรมชาติที่มีความเข้มข้นสูงของการออกกำลังกาย คุณสามารถบรรลุประโยชน์ด้านหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญแคลอรีอย่างมีนัยสำคัญในเวลาที่สั้นกว่าการออกกำลังกาย LISS หรือ MISS โดยเฉลี่ย การออกกำลังกาย HIIT หนึ่งครั้งสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 150-400 แคลอรีใน 20 นาที

High-Intensity Interval Training (HIIT) ผลักดันร่างกายของคุณไปถึงขีดจำกัด โดยพึ่งพาระบบ anaerobic สำหรับการผลิตพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกาย HIIT ความเข้มข้นจะสูงมากจนร่างกายของคุณไม่สามารถรวมออกซิเจนและไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ต้องใช้สำรองคาร์โบไฮเดรตแทน

การเปลี่ยนแปลงในแหล่งพลังงานนี้ ร่วมกับความต้องการทางกายภาพที่รุนแรง สร้างปฏิกิริยาทางเมตาบอลิซึมที่มีประสิทธิภาพซึ่งยังคง เผาผลาญแคลอรีและไขมันต่อไปนานหลังจากการออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลง ช่วยในการฟื้นตัวและส่งเสริมการปรับตัวด้านฟิตเนสโดยรวม

แตกต่างจากคาร์ดิโอแบบ steady-state ซึ่งอาจนำไปสูการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อทำมากเกินไป HIIT ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมการลดไขมัน ซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพของ กิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณ นี่เป็นผลมาจากธรรมชาติที่มีความเข้มข้นสูงของการออกกำลังกายและระยะเวลาสั้นของเซสชัน

1. ผลกระทบสูงและความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

HIIT ไม่เหมาะสำหรับทุกคน เนื่องจากธรรมชาติที่มีความเข้มข้นสูงของการออกกำลังกาย HIIT มีความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่สูงขึ้น โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีปัญหาที่มีอยู่ เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแอและกระดูกที่มีความหนาแน่นต่ำ

สภาพแวดล้อมที่มีความเครียดสูงที่เกิดจาก HIIT อาจกระตุ้นการปล่อยคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด hormone ที่เมื่อมีระดับสูงเรื้อรังอาจทำให้เป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณได้รับผลกระทบ

แนะนำให้ผู้คนมีการฝึกความต้านทานบางรูปแบบและความแข็งแรงพื้นฐานและความอดทนก่อนที่จะนำ HIIT เข้ามาในกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา

การออกกำลังกาย HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ต้องการสูงต่อร่างกายและระบบประสาทส่วนกลาง การเข้าร่วม HIIT บ่อยเกินไปโดยไม่มีการพักผ่อนและฟื้นตัวที่เพียงพออาจนำไปสู่ การฝึกมากเกินไป, การหมดไฟ และความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจำกัดเซสชัน HIIT ไว้ที่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และให้เวลาพักผ่อนเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย

นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่รวมทั้ง HIIT และ LISS:

และสำหรับผู้ชาย:

MIIT หรือที่เรียกว่า Norwegian Protocol ถูกพัฒนาขึ้นโดยนักวิจัยชาวนอร์เวย์ โปรโตคอลนี้เกี่ยวข้องกับการทำชุดการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง 4 ชุดเป็นเวลา 4 นาทีที่ทำที่ 75-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ โดยมีช่วงเวลาฟื้นตัวที่กระตือรือร้น 3 นาทีสลับกัน

อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย:

• 75% ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในระหว่างช่วงเวลา 4 นาทีที่มีความเข้มข้นสูง
• ความเข้มข้นต่ำในระหว่างช่วงเวลาฟื้นตัวที่กระตือรือร้น 3 นาที

ระยะเวลา: 30-45 นาที

MIIT ถูกออกแบบมาเพื่อผลักดันระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณไปถึงขีดจำกัด ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายขั้นสูง นักกีฬาแข่งขัน หรือผู้ที่ต้องการ ทำลายการหยุดชะงักของฟิตเนส เนื่องจากมีความเข้มข้นสูง โปรโตคอลนี้จึงควรทำโดยบุคคลที่มีความฟิตทางหัวใจและหลอดเลือดที่มั่นคงและไม่มีปัญหาสุขภาพที่อยู่เบื้องหลัง

ตัวอย่างของ MIIT:

• อุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีที่ความเร็วที่สะดวกสบาย
• 4 ชุดของช่วงเวลา 4 นาทีที่มีความเข้มข้นสูงที่ 75-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• 3 นาทีของการฟื้นตัวที่กระตือรือร้น (การเดินเบา) หลังจากแต่ละช่วงเวลาเข้มข้นสูง
• เย็นลงเป็นเวลา 5 นาทีที่ความเร็วที่สะดวกสบาย

1. ปรับปรุง VO2 Max

MIIT มีประสิทธิภาพสูงในการปรับปรุง VO2 max ซึ่งเป็นปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ระหว่างการออกกำลังกาย ในความเป็นจริง การศึกษาได้พบว่าโปรโตคอลนี้สามารถนำไปสู่การปรับปรุง VO2 max ที่มากขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับโปรโตคอล HIIT อื่น ๆ หรือการออกกำลังกายแบบ steady-state

ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มเกณฑ์แลคเตทของคุณ ซึ่งเป็นจุดที่แลคเตทเริ่มสะสมในเลือดของคุณ เกณฑ์แลคเตทที่สูงขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงขึ้นได้นานขึ้นก่อนที่จะเกิดความเมื่อยล้า ซึ่งช่วยปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพทางกีฬา

ลักษณะที่ท้าทายของ MIIT ไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ทางกายภาพ แต่ยังช่วยพัฒนา ความยืดหยุ่นทางจิตใจ, วินัยในตนเอง, และความมุ่งมั่น การผลักดันผ่านช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงสามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจที่ส่งผลต่อด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ

1. ความเข้มข้นสูงและความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

MIIT เป็นการออกกำลังกายที่ต้องการสูงซึ่งต้องการให้บุคคลผลักดันตัวเองไปถึงขีดจำกัด ความเข้มข้นสูงนี้มาพร้อมกับ ความเสี่ยงในการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวอย่างเพียงพอหรือมีปัญหาสุขภาพที่อยู่เบื้องหลัง

MIIT ต้องการการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำและวิธีการปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้เหมาะสม ซึ่งอาจต้องเข้าถึงอุปกรณ์เฉพาะ เช่น เครื่องตรวจอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องวิ่งที่สามารถปรับความเร็วและความชันได้ ซึ่งอาจไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับทุกคน

ไม่มีการโต้แย้งในที่นี้ การให้ความสำคัญกับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ที่ชื่นชอบฟิตเนสหรือไม่ก็ตาม ไม่ควรถูกมองข้าม มีโปรโตคอลคาร์ดิโอที่แตกต่างกันเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพและการทำงานของปอดของคุณ แม้ว่า您จะเป็นผู้เริ่มต้นก็ตาม

การรวมคาร์ดิโอเข้ากับกิจวัตรการฝึกซ้อมของคุณสามารถสนับสนุนเป้าหมายการปรับสภาพร่างกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อ และ การจัดการน้ำหนัก กุญแจสำคัญคือการหาสมดุลที่เหมาะสมกับคุณและพิจารณาสถานะสุขภาพและความพร้อมของคุณในปัจจุบัน

ในท้ายที่สุด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นการลงทุนระยะยาวที่คุณสามารถใช้ประโยชน์ได้ในภายหลังในชีวิต

1. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). ผลกระทบของการฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับแอโรบิกต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด. วารสารโลกของโรคหัวใจ, 9(2), 134–138. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
2. Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S. T., & Porcari, J. P. (2015). ผลกระทบของการฝึก HIIT เทียบกับการฝึกแบบ steady state ต่อความสามารถทางอากาศและอนาโรบิก. วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์, 14(4), 747–755.
3. Hickson, R. C., Bomze, H. A., & Holloszy, J. O. (1977). การเพิ่มขึ้นเชิงเส้นในพลังงานแอโรบิกที่เกิดจากโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้น. วารสารการแพทย์ที่ใช้ในการออกกำลังกาย: การหายใจ สภาพแวดล้อม และการออกกำลังกาย, 42(3), 372–376. https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372

คำถามที่พบบ่อย