ทั้งหมดฟิตเนสโภชนาการการฝึกอบรม

แผนการออกกำลังกายที่บ้านเน้นกล้ามเนื้อสะโพกและขาเรียว

โปรแกรมการฝึกอบรมแบบแบ่งกลุ่ม 4 สัปดาห์ 5 วัน สำหรับผู้หญิง

การฝึกที่บ้านสามารถมีประสิทธิภาพมากหากคุณมีแนวทางที่ถูกต้อง

อย่างไรก็ตาม บางครั้งมันอาจรู้สึกซ้ำซาก ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจนและเปลี่ยนแปลงรูปแบบการฝึกของคุณ

แผนการออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างร่างกายที่แข็งแรงและเรียวที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

มันมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ดังนั้นคุณควรลองทำดูหากคุณต้องการสะโพกที่ใหญ่ขึ้น

โดยมีหมายเหตุเพิ่มเติม คุณสามารถค้นหา แผนการฝึกที่เน้นส่วนบนของร่างกายได้ที่นี่

การออกกำลังกายเหล่านี้จะยากขึ้นในแต่ละสัปดาห์

นี่คือการออกกำลังกายของสัปดาห์แรก (เราได้ตัดการอบอุ่นร่างกายและการผ่อนคลายออก):

การออกกำลังกายสะโพก A #1 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง
  • การเตะสะโพกกลับด้านข้างสลับ (90 วินาที)
  • การยกขาข้าง (45 วินาทีด้านขวา)
  • การยกขาข้าง (45 วินาทีด้านซ้าย)
  • พัก (1 นาที)
  • สะพานสะโพกพร้อมการแยกขา (45 วินาที)
  • การเตะสะโพกกลับด้านข้าง (45 วินาทีด้านขวา)
  • การเตะสะโพกกลับด้านข้าง (45 วินาทีด้านซ้าย)
  • พัก (1 นาที)
  • การถือสะพานสะโพก (45 วินาที)
  • การนอนตะแคงยกขา (45 วินาทีด้านขวา)
  • การนอนตะแคงยกขา (45 วินาทีด้านซ้าย)
  • พัก (1 นาที)
  • การแตะนิ้วเท้าข้ามเข่าสูง (30 วินาที)
  • นกหมา (30 วินาที)
  • แผ่นดินปืน (30 วินาที)
  • พัก (30 วินาที)
  • สเก็ตน้ำแข็ง (30 วินาที)
  • แตะไหล่ในท่าแพลงก์ (30 วินาที)
  • ปั่นอากาศ (30 วินาที)
  • พัก (30 วินาที)
  • การยืนไขว้ (30 วินาที)
  • การแตะนิ้วเท้าท่าแมว (30 วินาที)
  • การเตะขาแบบฟลัทเตอร์ไปยังการยกขา V (30 วินาที)
  • พัก (30 วินาที)
การออกกำลังกายขา #1 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง
  • การกระโดดสควอทไปยังการเดินข้าง (45 วินาที)
  • การเตะสะโพกกลับด้านข้างด้วยขาเดียวสลับ (90 วินาที)
  • พัก (1 นาที)
  • การลันจ์ข้ามกลับ (45 วินาที)
  • การกระโดดลันจ์ด้วยขาเดียว (45 วินาทีด้านขวา)
  • การกระโดดลันจ์ด้วยขาเดียว (45 วินาทีด้านซ้าย)
  • พัก (1 นาที)
  • การสควอทด้วยมือเปล่าไปยังการเดินข้าง (45 วินาที)
  • การยกขาเดียวไปยังการยกข้าง (45 วินาที)
  • สควอทไปยังการเตะกลับสลับ (45 วินาที)
  • พัก (1 นาที)
  • แจ็คกระโดด (30 วินาที)
  • การหมุนแพลงก์ (30 วินาที)
  • การคลานหมีแตะไหล่ (30 วินาที)
  • พัก (30 วินาที)
  • การหมุนสะโพก (30 วินาที)
  • การดึงซูเปอร์แมน (30 วินาที)
  • นักปีนเขา (30 วินาที)
  • พัก (30 วินาที)
  • สควอทซูโม่ไปยังการกระโดดตามนาฬิกา (30 วินาที)
  • การเดินมือข้างในขณะทำการดันพื้น (30 วินาที)
  • แผ่นดิน (30 วินาที)
  • พัก (30 วินาที)
การออกกำลังกายสะโพก B #1 | ทำซ้ำ 3 ครั้ง
  • การเตะสะโพกกลับด้วยขาเดียว (90 วินาที)
  • การเตะขา (45 วินาทีด้านขวา)
  • การเตะขา (45 วินาทีด้านซ้าย)
  • พัก (1 นาที)
  • การยกขากลับขณะนอน (45 วินาที)
  • การยกขาข้าง (45 วินาทีด้านขวา)
  • การยกขาข้าง (45 วินาทีด้านซ้าย)
  • พัก (1 นาที)
  • การถือสะพานกบ (45 วินาที)
  • การเตะสะโพกกลับด้านข้าง (45 วินาทีด้านขวา)
  • การเตะสะโพกกลับด้านข้าง (45 วินาทีด้านซ้าย)
  • พัก (1 นาที)

คุณสามารถค้นหาแผนการฝึกที่บ้านนี้ได้ในแอป Gymaholic:

เราขอแนะนำให้คุณลองทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายนี้หากคุณต้องการสะโพกที่แข็งแรงและขาเรียว

คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในโปรแกรมนี้ เช่น: ระยะเวลา, การออกกำลังกาย, ช่วงพัก...

เราทำอีบุ๊กฟรีที่มีแผนมื้ออาหารที่ละเอียด:

สำหรับคำถาม, การสอบถามแผนโภชนาการและการฝึกอบรมแบบกำหนดเอง ติดต่อเราที่: [email protected]

แชร์มัน

คำถามที่พบบ่อย

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและขาที่บ้าน ให้ลองทำการออกกำลังกายเช่นสะพานก้น การยกข้าง และการเตะก้นสลับขา การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์และมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงและการกำหนดกล้ามเนื้อ.

เพื่อเพิ่มความยากของการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ ให้ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง ลดเวลาพัก หรือรวมการเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายเพื่อมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน การท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเมื่อเวลาผ่านไป.

ใช่ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านโดยไม่ใช้อุปกรณ์โดยใช้การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว เช่น สควอท ลันจ์ และแพลงก์ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ.

การแบ่งการออกกำลังกาย 5 วันช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะในแต่ละวัน โดยให้เวลาฟื้นฟูเพียงพอและลดความเสี่ยงจากการฝึกซ้อมมากเกินไป โครงสร้างนี้สามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและการปรับปรุงความฟิตโดยรวม.

คุณสามารถติดตามความก้าวหน้าของคุณกับการออกกำลังกายที่บ้านโดยการเก็บบันทึกการออกกำลังกายหรือใช้แอปฟิตเนส เช่น Gymaholic App เพื่อบันทึกการออกกำลังกาย ชุด และจำนวนครั้ง การติดตามจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและเห็นการพัฒนาเมื่อเวลาผ่านไป.

ตารางการพักผ่อนที่ดีสำหรับแผนการออกกำลังกาย 5 วันรวมถึงวันพักผ่อนสองวัน โดยปกติหลังจากเสร็จสิ้นรอบการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโต ป้องกันการหมดแรงและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ.

ใช่ การรวม HIIT กับการฝึกความแข็งแกร่งสามารถเป็นสิ่งที่มีประสิทธิภาพมาก HIIT ช่วยเพิ่มความฟิตของหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญแคลอรี ในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งสร้างกล้ามเนื้อ การรวมกันนี้สามารถนำไปสู่การปรับปรุงความฟิตโดยรวมและองค์ประกอบของร่างกาย.

คุณสามารถหาพลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนที่บ้านในบทความที่เกี่ยวข้องของเรา: รูทีนการออกกำลังกายที่บ้านที่มุ่งเน้นร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงและเพรียว. แผนนี้มีการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และสามารถทำได้ที่บ้าน.

กำลังโหลด...