การออกกำลังกายบิซเซปที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรง
บิซเซปเป็นกล้ามเนื้อที่เด่นชัดที่สุดของร่างกาย ซึ่งจะเป็นเช่นนั้นเสมอ นั่นคือเหตุผลที่มันเป็นส่วนที่ถูกฝึกฝนมากที่สุด; ผู้ชายทุกคนต้องการแขนที่มีขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้ ในความกระตือรือร้น หลายคนทำงานหนักเกินไปกับบิซเซป ทำให้ไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่เพื่อเติบโต บางคนยกน้ำหนักมากเกินไปในบาร์เบลล์ค curl จนทำให้รูปแบบการฝึกผิดเพี้ยนไป ทำให้ทำงานที่หลังมากกว่าที่แขน ในบทความนี้ ฉันจะนำเสนอการออกกำลังกายบิซเซปที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพสูงเพื่อให้ได้ขนาดและความแข็งแรงสูงสุด
บิซเซปบราซิอิเป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนประกอบที่แตกต่างกันสองส่วน หรือหัว คือ หัวยาวและหัวสั้น ทั้งสองหัวมีจุดเริ่มต้นที่กระดูกสะบัก แต่ที่จุดที่แตกต่างกันเล็กน้อย โดยหัวสั้นจะเริ่มต้นสูงกว่าหัวยาว ทั้งหัวยาวและหัวสั้นจะเชื่อมต่อกับเอ็นเดียวที่ข้ามข้อศอกและเชื่อมต่อกับกระดูกเรเดียส หรือกระดูกแขน
หน้าที่ของบิซเซปคือการยืดข้อศอก นอกจากนี้ยังมีบทบาทเล็กน้อยในการยกไหล่ เมื่อแขนยกขึ้นด้านหน้าของร่างกาย
จากภาพรวมสั้นๆ เกี่ยวกับกายวิภาคของบิซเซป เราได้เรียนรู้จุดสำคัญ เมื่อใดก็ตามที่บิซเซปทำหน้าที่ในการงอข้อศอก ทั้งหัวยาวและหัวสั้นจะมีส่วนร่วม อย่าลืมว่าข้อศอกเป็นข้อต่อแบบบานพับ; มันสามารถงอได้เพียงทางเดียว นั่นหมายความว่าในแง่ของการออกกำลังกายในยิม มันเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกหัวบิซเซปทั้งสองออกจากกัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่สามารถทำการออกกำลังกายเพื่อมุ่งเน้นที่หัวสั้นหรือหัวยาวเพียงอย่างเดียวเพื่อเปลี่ยนรูปทรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายทุกอย่างที่คุณทำจะทำงานที่หัวยาวและหัวสั้นอย่างเท่าเทียมกัน
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบิซเซปจะเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อจากจุดเชื่อมต่อไปยังจุดเริ่มต้นอย่างเป็นธรรมชาติที่สุด นั่นหมายถึงการงอแขนจากตำแหน่งที่ยืดออกเต็มที่ไปยังตำแหน่งที่มืออยู่ระดับไหล่ ซึ่งควรทำโดยให้ข้อศอกอยู่ที่ด้านข้างของร่างกาย การเบี่ยงเบนจากตำแหน่งตามธรรมชาตินี้จะเคลื่อนออกจากตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับการงอบิซเซป
การออกกำลังกายที่ตรงตามรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมที่สุดคือการยืน curl การออกกำลังกายนี้ยังติดตามเส้นโค้งความแข็งแรงที่เหมาะสมสำหรับบิซเซป โดยมีแรงต้านที่หนักที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวและเบาลงในตอนท้ายของการทำซ้ำ
คุณจะเห็นผู้ชายในยิมทำการ curl ในทุกวิธีที่นึกออก โดยความแตกต่างหลักคือมุมของกระดูกแขน (กระดูกแขนบน) ในความสัมพันธ์กับลำตัว คุณจะเห็นพวกเขาทำ cable curls ที่เริ่มต้นด้วยแขนขนานไปกับไหล่ แขนอยู่ด้านหลังลำตัว และอยู่ด้านหน้าบนม้านั่งพรีเชอร์ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการงอบิซเซปที่เหมือนกัน ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือปริมาณการยืดที่เกิดขึ้นในตำแหน่งเริ่มต้น
การยืดเกินขนาดของบิซเซปในตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ จริงๆ แล้วมันทำให้กล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากขึ้น การทำ curl โดยให้แขนอยู่เหนือระดับไหล่ในตำแหน่งเริ่มต้นอาจกระตุ้น การกระตุ้นแบบย้อนกลับ ซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตรงข้ามจะหยุดทำงาน นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อไทรเซปจะถูกกระตุ้น
การออกกำลังกายนี้ติดตามหน้าที่ตามธรรมชาติของบิซเซปโดยให้ข้อศอกอยู่ที่ด้านข้างของร่างกาย การทำ curl ด้วยดัมเบลล์แทนที่จะเป็นบาร์เบลล์ช่วยให้คุณทำงานกับบิซเซปแต่ละข้างได้อย่างอิสระและป้องกันไม่ให้ด้านที่แข็งแรงแย่งชิงการผลิตรูปแบบและการพัฒนาที่ไม่สม่ำเสมอ การทำการออกกำลังกายแบบสลับแทนที่จะยกดัมเบลล์พร้อมกันยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น
การทำการ curl แบบสลับด้วยเครื่องดึงสายเคเบิลช่วยให้คุณยืนอยู่เล็กน้อยข้างหน้าความต้านทาน ซึ่งทำให้มีแรงต้านที่บิซเซปตั้งแต่เริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ไม่มีแรงต้านเริ่มต้นเมื่อคุณทำการ curl ด้วยดัมเบลล์ คุณยังสามารถทำให้เกิดการหดตัวที่แข็งแรงขึ้นในตอนท้ายของการ curl เมื่อใช้สายเคเบิล
เวอร์ชันนั่งของการยกดัมเบลล์แบบสลับมีความเข้มงวดมากขึ้นเพราะมันตัดความสามารถในการนำโมเมนตัมของร่างกายส่วนล่างเข้ามาในการเคลื่อนไหว การยกดัมเบลล์แบบสลับในท่านั่งยังให้เส้นโค้งความต้านทานที่เหมาะสมสำหรับบิซเซป
บิซเซปบราซิอิเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็ก นอกจากนี้ยังเป็นกล้ามเนื้อที่มีบทบาทเมื่อทำงานกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย รวมถึงลาทและทราปส์ ดังนั้นจึงสำคัญม ากที่คุณจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มากเกินไป ฉันแนะนำให้ทำ 8 ชุดสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทุก 4-5 วัน
ช่วงการทำซ้ำของคุณควรสูงพอที่จะส่งเสริม การเจริญเติบโตของซาร์โคพลาสมิก และกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อช้าอย่างเต็มที่ การทำชุดที่มีการทำซ้ำสูงจะช่วยให้กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยเลือดเพื่อส่งเสริมเอฟเฟกต์การปั๊ม นอกจากนี้ยังควรต่ำพอที่จะส่งเสริม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไมโอไฟบริลลาร์ และกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว
คุณควรใช้สามการออกกำลังกายที่กล่าวถึงข้างต้น – การยืนดัมเบลล์แบบสลับ, การยืนดัมเบลล์แบบสลับด้วยสายเคเบิล, และการนั่งดัมเบลล์แบบสลับ – เพื่อสร้างรูทีนการออกกำลังกายบิซเซปของคุณ
วิธีหนึ่งในการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณคือการ ทำงานผ่านการออกกำลังกายสามชุดในรอบต่อเนื่อง โดยทำเพียงการออกกำลังกายเดียวต่อการออกกำลังกาย ทำ 8 ชุดสำหรับแต่ละการออกกำลังกายตามนี้:
- ชุดที่หนึ่ง – 30 ครั้ง
- ชุดที่สอง – 20 ครั้ง
- ชุดที่สาม – 15 ครั้ง
- ชุดที่สี่ – 10 ครั้ง
- ชุดที่ห้า – 10 ครั้ง
- ชุดที่หก – 8 ครั้ง
- ชุดที่เจ็ด – 8 ครั้ง
- ชุดที่แปด – 6 ครั้ง
อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้สองการออกกำลังกายต่อการออกกำลังกายโดยทำสี่ชุดของแต่ละอัน โดยมีแผนการทำซ้ำดังนี้:
- ชุดที่หนึ่ง – 20 ครั้ง
- ชุดที่สอง – 10 ครั้ง
- ชุดที่สาม – 8 ครั้ง
- ชุดที่สี่ – 6 ครั้ง
นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
การฝึกบิซเซปไม่ควรซับซ้อน คุณไม่จำเป็นต้องทำการออกกำลังกายที่ซับซ้อนจากมุมที่แปลกประหลาด และคุณไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวเพื่อทำให้บิซเซปสูงขึ้นหรือลำตัวกล้ามเนื้อกว้างขึ้น สิ่งที่คุณทำได้คือการงอข้อศอกโดยการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงและยืดออก การออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติที่สุด และดังนั้นจึงดีที่สุดคือสามเวอร์ชันของการ curl แบบสลับที่กล่าวถึงข้างต้น มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวทั้งสามนี้ โดยทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มความต้านทานในขณะที่ยังคงใช้รูปแบบที่สมบูรณ์แบบ และแขนเหล่านั้นจะพร้อมใช้งานเสมอ
