การกลับไปที่ยิมหลังจากการหยุดพัก: เคล็ดลับที่สำคัญ
การหยุดพักจากการฝึกซ้อมตามกำหนดมีเหตุผลมากมาย มันช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เต็มที่ ป้องกันความเบื่อหน่ายทางจิตใจ และสร้างกรอบสำหรับการบรรลุเป้าหมายผ่านช่วงการฝึกซ้อม การหยุดพักที่วางแผนไว้เหล่านี้เรียกว่า STOP ซึ่งย่อมาจาก Strategic Time Out Period การหยุดพักอื่นๆ มักจะเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บหรือวันหยุด
ไม่ว่าคุณจะหยุดพักด้วยเหตุผลใด คุณจะต้องเผชิญกับความท้าทายในการกลับไปที่ยิมเมื่อการหยุดพักสิ้นสุดลง ในบทความนี้ เราจะนำเสนอ 5 เคล็ดลับในการกลับมาฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด
การฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักหนักเป็นสิ่งที่ ต้องการมากต่อร่างกาย ระบบการฟื้นตัวของคุณจะทำงานอยู่ตลอดเวลาเพื่อเตรียมคุณสำหรับการออกกำลังกายครั้งถัดไป โดยไม่มีการหยุดพัก การยกน้ำหนักหนักสามารถส่งผลกระทบต่อข้อต่อและระบบประสาทของคุณได้ หลังจากการฝึกซ้อมหลายเดือน แม้แต่คนที่มีความมุ่งมั่นมากที่สุดก็อาจเริ่มรู้สึกเฉื่อยชา มีอาการปวดกล้ามเนื้ออ ย่างต่อเนื่องและแรงจูงใจที่ลดลง การกำหนดการหยุดพักเป็นประจำประมาณหนึ่งหรือสองสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณได้พักผ่อนอย่างจำเป็น
ส่วนตัวแล้ว ฉันจะหยุดพักหนึ่งสัปดาห์ทุกหกสัปดาห์ หลังจากหกสัปดาห์ของการฝึกซ้อมที่เข้มข้น ฉันเริ่มรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ซึ่งบอกฉันว่าถึงเวลาที่จะต้องหยุดพักแล้ว ช่วงการฝึกซ้อมหกสัปดาห์ยังให้ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการตั้งเป้าหมายเกี่ยวกับจำนวนครั้งและน้ำหนักที่ใช้
อย่าคาดหวังว่าจะสามารถเดินกลับเข้าไปในยิมและกลับมาทำในสิ่งที่คุณทำไว้ก่อนหน้านี้ด้วยน้ำหนักและระดับความเข้มข้นเดียวกัน คุณต้องค่อยๆ กลับเข้าสู่การฝึกซ้อม ระยะเวลาที่คุณหยุดพักจะต้องสัมพันธ์กับระยะเวลาที่คุณใช้ในการกลับเข้าสู่การฝึกซ้อม
หากการหยุดพักของคุณเพียงแค่หนึ่งหรือสองสัปดาห์ การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกของคุณควรใช้ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักและความเข้มข้นที่คุณเคยใช้ แต่ถ้าคุณหยุดพักจากการยกน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น ในกรณีนั้นคุณควรใช้เวลาสร้างความแข็งแกร่งในช่วงสองสามสัปดาห์
กรอบความคิดของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์นี้ควรเป็นการทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับความต้องการของการฝึกซ้อม อย่ากังวลเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อใหม่หรือการแข็งแกร่งขึ้นในตอนนี้ ยังมีเวลาอีกมากสำหรับสิ่งนั้น
นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
คุณต้องค่อยๆ กลับเข้าสู่ส่วนคาร์ดิโอของการออกกำลังกายอย่างตั้งใจเช่นเดียวกับที่คุณทำกับส่วนการยกน้ำหนัก คาร์ดิโอควรเกิดขึ้นก่อนการฝึกน้ำหนักเสมอ สำหรับสัปดาห์แรก ให้คุณออกกำลังกายอย่างเบาๆ เป็นเวลา 15 นาทีที่ความต้านทานต่ำ การเดินเบาๆ บนลู่วิ่งที่มีความชันเรียบหรือการปั่นจักรยานในระดับที่สบายเป็นสิ่งที่เหมาะสม
ย้ายจากพื้นที่คาร์ดิโอไปยังพื้นที่วอร์มอัพและใช้เวลาสักครู่ในการยืดกล้ามเนื้อและใช้ฟองน้ำกลิ้ง แม้ว่าคุณจะเคยละเลยส่วนนี้ของการออกกำลังกายก่อนการหยุดพัก แต่ตอนนี้คุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้
คุณอาจไม่คิดว่าการเลือกเสื้อผ้าของคุณเป็นปัจจัยในการกลับไปที่ยิม แต่คุณคิดผิด ผู้ชายส่วนใหญ่ที่หยุดพักจะโน้มน้าวตัวเองว่าพวกเขาได้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือความชัดเจนในช่วงเวลานั้น เมื่อพวกเขากลับไปที่ยิมในเสื้อกล้ามตามปกติ พวกเขาจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการมองตัวเองและรู้สึกเสียใจว่าตนเล็กลงมากเพียงใด นี่เป็นวิธีที่แน่นอนในการทำลายการออกกำลังกาย
ความจริงคือคุณมีแนวโน้มที่จะ สูญเสียกล้ามเนื้อ หลังจากการหยุดพักสั้นๆ น้อยมาก แม้ว่าคุณจะมั่นใจในทางตรงกันข้าม นั่นคือเหตุผลที่มันสมเหตุสมผลที่จะสวมเสื้อสเวตเตอร์หรือเสื้อผ้าอื่นๆ ที่ปกปิดกล้ามเนื้อของคุณในช่วงสองสามการออกกำลังกายแรกหลังจากการหยุดพัก
หากคุณหยุดพักเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่านั้น คุณควรเริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อมเต็มตัว แม้ว่าคุณจะเคยทำตามตารางการฝึกแบบแยกส่วนมาก่อน ให้ทำเพียงชุดเดียวต่อแต่ละกล้ามเนื้อ โดยทำสองชุดของ 20 แล้ว 15 ครั้ง การออกกำลังกายทั้งหมดควรใช้เวลาประมาณ 45 นาที อย่ากังวลหากการออกกำลังกายรู้สึกง่ายเกินไป - มันควรจะเป็นเช่นนั้น
ในชุดแรก ให้ใช้น้ำหนักที่ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่คุณเคยยกสำหรับ 20 ครั้ง ทำเช่นนี้แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณไม่ได้สูญเสียความแข็งแกร่งในช่วงเวลาที่หยุดพัก จำไว้ว่านี่ไม่ใช่การยกน้ำหนักให้ถึงขีดสุดของคุณ; มันเกี่ยวกับการค่อยๆ กลับเข้าสู่การฝึกซ้อมและทำให้กล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับการหดตัวอีกครั้ง
ในชุดที่สอง ให้เพิ่มน้ำหนักอีก 10 เปอร์เซ็นต์และทำ 15 ครั้ง
นี่คือตัวอย่างการฝึกซ้อมเต็มตัวที่คุณสามารถใช้เพื่อกลับเข้าสู่การฝึกซ้อมแบบแยกส่วน ...
| การออกกำลังกาย | ชุด / ครั้ง |
| สควอท | 2 x 15-20 |
| เลกเคิร์ล | 2 x 15-20 |
| ยืนยกส้นเท้า | 2 x 15-20 |
| เบนช์เพรสราบ | 2 x 15-20 |
| แลตพูลดาวน์ | 2 x 15-20 |
| ดัมเบลยกหน้า | 2 x 15-20 |
| บาร์เบลเคิร์ล | 2 x 15-20 |
| ไทรเซปส์พุชดาวน์ | 2 x 15-20 |
| เคเบิลครันช์ | 2 x 15-20 |
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณกลับมา:
และสำหรับผู้ชาย:
การเริ่มต้นการฝึกซ้อมใหม่หลังจากการหยุดพักเป็นเวลาที่ดีในการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณ คุณอาจตัดสินใจที่จะนำการออกกำลังกายใหม่ๆ ระบบชุดใหม่ (เช่น ซุปเปอร์เซ็ต, ดรอปหรือพรีเอ็กซอสเซต) และช่วงจำนวนครั้งที่แตกต่างกันเข้ามา
อย่างไรก็ตาม อย่าลดการออกกำลังกายเพียงเพื่อเปลี่ยนแปลง หากคุณกำลังทำการออกกำลังกายที่ได้ผลกับคุณ ให้ยึดติดกับมัน แทนที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนลำดับที่คุณทำการออกกำลังกายและปร ับการแบ่งการฝึกซ้อมของคุณเพื่อให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ร่วมกัน สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความหลากหลายที่คุณต้องการเพื่อให้คุณมีความกระตือรือร้นทางจิตใจ
คุณควรกำหนดการหยุดพักเป็นระยะในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณกลับมา คุณต้องค่อยๆ กลับเข้าสู่การฝึกซ้อมตามปกติ ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อทำให้การเปลี่ยนกลับไปสู่ระดับความเข้มข้นก่อนหน้านี้ประสบความสำเร็จ …
- แต่งตัวให้อบอุ่นเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- อย่าพยายามกลับไปทำสิ่งที่คุณทำไว้ก่อนหน้านี้ ค่อยๆ กลับเข้าสู่การฝึกซ้อม
- ทำเพียงการออกกำลังกายเดียวต่อกล้ามเนื้อ
- จำกัดจำนวนชุดไว้ที่ 1 หรือ 2
- รักษาช่วงจำนวนครั้งให้ปานกลางถึงสูง – 15 ถึง 20
- ใช้น้ำหนักเพียง 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่ระดับความแข็งแกร่งของคุณจะอนุญาต
- ต่อต้านแรงกระตุ้นในการเพิ่มน้ำหนักบนบาร์
- ทดลองกับการออกกำลังกายและเทคนิคใหม่ๆ หลังจากการฝึกซ้อมสองสามสัปดาห์
