5 สูตรปลาเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดี มันมีวิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา วิตามิน B12 ซึ่งสามารถพบได้ในปลา เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การจำลอง DNA และการทำงานของเซลล์ประสาท ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า ซึ่งเป็นรูปแบบของไขมัน ไขมันเหล่านี้จำเป็นต่อสุขภาพของสมองที่ดี
- เวลาเตรียม: 20 นาที
- เวลาในการปรุง: 25 นาที
- จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
- ขนาด เสิร์ฟ: 250 กรัม
ปลาเป็นแหล่งแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ดี รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก สังกะสี ไอโอดีน แมกนีเซียม และโพแทสเซียม สูตรนี้มีฟิเลต์ที่ปรุงรสอย่างลงตัวและย่างจนกรอบ พร้อมซอสครีมมะนาวกระเทียมที่อร่อยมาก
- แคลอรี่: 380 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน: 35.7 กรัม
- ไขมัน: 25.9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 2.5 กรัม
- ปลาเทราท์ฟิเลต์ 4 ชิ้น (4 ออนซ์)
- เกลือและพริกไทย kosher
- น้ำมันอะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ
- ครีมหนัก 1 ¼ ถ้วย
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 3 กลีบ
- ผักชีฝรั่งสับสด 2 ช้อนโต๊ะ
- ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟกลาง
- ใส่ฟิเลต์ปลาเทราท์ โดยให้ด้านผิวอยู่ด้านบน ปรุงจนเป็นสีน้ำตาลทองและปลาแยกออกจากกระทะได้ง่าย
- พลิกฟิเลต์และปรุงจนผิวกรอบและปลาเทราท์นุ่ม
- นำปลาเทราท์ออกจากกระทะและพักไว้
- ลดไฟลงเป็นไฟกลางแล้วใส่ครีมหนัก กระเทียม ผักชีฝรั่ง และน้ำมะนาว คนให้เข้ากัน เคี่ยวจนข้น
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- เสิร์ฟปลาเทราท์พร้อมซอสครีม
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาในการปรุง: 20 นาที
- จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
- ขนาดเสิร์ฟ: 300 กรัม
หนึ่งในสูตรทิลาเปียที่ดีที่สุดในการอบในเตาอบ กระเทียมและชีสพาร์เมซานขูดจะถูกปรุงร่วมกับฟิเลต์ทิลาเปียและหน่อไม้ฝรั่งจนกรอบทอง
- แคลอรี่: 468 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน: 47.1 กรัม
- ไขมัน: 29.2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7.2 กรัม
- ทิลาเปีย 1.5 ปอนด์
- หน่อไม้ฝรั่ง 1 ปอนด์ ตัดปลาย
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- พริกไทย ¼ ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 6 กลีบ สับ
- ชีสพาร์เมซาน 1 ถ้วย ขูด
- ผักชีฝรั่งสด ¼ ถ้วย สับ
- อุ่นเตาอบที่ 400°F และปูถาดอบด้วยกระดาษรองอบ
- เช็ดให้แห้งทิลาเปียและทาน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย วางด้านผิวลงบนถาดอบ
- คลุกหน่อไม้ฝรั่งกับน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย แล้วจัดเรียงรอบปลา
- โรยกระเทียมและพาร์เมซานบนปลาและหน่อไม้ฝรั่ง
- อบเป็นเวลา 15–20 นาที
- นำออกจากเตาอบและตกแต่งด้วยผักชีฝรั่งสด
- เวลาเตรียม: 20 นาที
- เวลาในการปรุง: 15 นาที
- จำนวนที่เสิร์ฟ: 4
- ขนาดเสิร์ฟ: 180 กรัม
สูตรง่ายๆ ที่ไม่ล้มเหลวซึ่งทำได้ตลอดทั้งปี โดยเฉพาะดีเมื่อใช้มะเขือเทศสดและเพสโต้โหระพา
- แคลอรี่: 288 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน: 34.1 กรัม
- ไขมัน: 15.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 4.8 กรัม
- ฟิเลต์แซลมอน 4 ชิ้น (6 ออนซ์)
- น้ำมันมะกอก 4 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทย
- เพสโต้โหระพา 8 ช้อนชา
- มะเขือเทศขนาดกลาง 4 ลูก หั่น
- อุ่นเตาอบที่ 450°F
- อุ่นถาดอบในเตาอบ
- วางฟอยล์สองชิ้นซ้อนกันบนพื้นผิวเรียบ
- ราดน้ำมันมะกอกตรงกลางแล้ววางแซลมอนไว้ด้านบน
- ปรุงรสแซลมอน ทาเพสโต้ให้ทั่ว และวางมะเขือเทศหั่นไว้ด้านบน
- ห่อให้แน่นด้วยฟอยล์
- วางบนถาดอบร้อนแล้วอบเป็นเวลา 15 นาที
- พักไว้ 2–3 นาที ก่อนเปิดและเสิร์ฟ
- เวลาเตรียม: 10 นาที
- เวลาในการปรุง: 15 นาที
- จำนวนที่เสิร์ฟ: 6
- ขนาดเสิร์ฟ: 110 กรัม
ทูน่าที่อบในซอสหวานและเหนียวที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชีย เสิร์ฟบนข้าวดอกกะหล่ำที่มีมะนาวและผักชี
- แคลอรี่: 255 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน: 37.1 กรัม
- ไขมัน: 12.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1.4 กรัม
- สเต็กทูน่าสด 6 ชิ้น (ประมาณ 4 ออนซ์ต่อชิ้น)
- น้ำมะพร้าว ½ ถ้วย
- น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 2 ช้อนชา
- ขิงสดขูด 2 ช้อนชา
- กระเทียมสดขูด 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาว ½ ลูก
- อุ่นเตาอบที่ 400°F
- รวมส่วนผสมทั้งหมดในหม้อและเคี่ยวจนลดลงหนึ่งในสาม
- วางทูน่าบนตะแกรงที่ปูฟอยล์และทาด้วยซอส
- อบเป็นเวลา 10 นาที
- เพิ่มอุณหภูมิเตาอบเป็น 450°F ทาอีกครั้งด้วยซอสและอบต่ออีก 3–5 นาที
- พักไว้สั้นๆ ก่อนเสิร์ฟ
- เวลาเตรียม: 5 นาที
- เวลาในการปรุง: 15 นาที
- จำนวนที่เสิร์ฟ: 2
- ขนาดเสิร์ฟ: 250 กรัม
สูตรปลาคอดที่รวดเร็วและอร่อยที่มีเปลือกกรอบพาร์เมซานและวอลนัท
- แคลอรี่: 421 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน: 47.1 กรัม
- ไขมัน: 24 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 4.4 กรัม
- ฟิเลต์ปลาคอด 2 ชิ้น (8 ออนซ์)
- เนย 2 ช้อนโต๊ะ
- วอลนัท ¼ ถ้วย
- ชีสพาร์เมซาน ¼ ถ้วย
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- หอมต้น 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว ½ ลูก
- เกลือและพริกไทยตามชอบ
- อุ่นเตาอบที่ 450°F
- ปั่นเนย วอลนัท พาร์เมซาน กระเทียม หอมต้น และน้ำมะนาวจนเข้ากัน
- ปรุงรสปลาคอดด้วยเกลือและพริกไทยแล้วอบเป็นเวลา 5 นาที
- ทาส่วนผสมพาร์เมซานด้านบนแล้วอบต่ออีก 12 นาที
