วิธีการทำให้รู้สึกอิ่มในขณะลดน้ำหนักในสภาวะขาดแคลอรี

ลองนึกภาพนี้: คุณเริ่มต้นการควบคุมอาหารใหม่เพื่อลดน้ำหนัก แต่คุณรู้สึกหิวตลอดทั้งวัน ความหิวที่เกิดขึ้นตลอดเวลาทำให้ยากต่อการปฏิบัติตามแผนของคุณ และมักนำไปสู่การขบเคี้ยว ความอยาก และการยอมแพ้

คู่มือนี้อธิบายว่าทำไมความหิวจึงเพิ่มขึ้นในสภาวะขาดแคลอรีและให้วิธีการที่เป็นจริงและปฏิบัติได้ในการทำให้รู้สึกอิ่มในขณะที่ยังคงลดน้ำหนัก

เพื่อให้รู้สึกอิ่มในขณะขาดแคลอรี ให้รักษาสภาวะขาดแคลอรีให้พอเหมาะ รับประทานโปรตีนและไฟเบอร์ในทุกมื้ออาหาร และวางแผนเวลามื้ออาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการรู้สึกหิวเกินไป การนอนหลับและความเครียดยังส่งผลต่อความอยากอาหาร ดังนั้นการปรับปรุงทั้งสองอย่างทำให้การควบคุมอาหารง่ายขึ้น

บทความนี้เหมาะสำหรับผู้ที่รู้สึกหิวตลอดเวลาในขณะที่ควบคุมอาหาร

มันมีประโยชน์โดยเฉพาะถ้าคุณ:

• ขบเคี้ยวระหว่างมื้ออาหารเพราะคุณไม่รู้สึกพอใจ
• รู้สึกหิวไม่นานหลังจากรับประทานอาหาร
• เริ่มต้นได้ดีใน 1 ถึง 2 สัปดาห์ จากนั้นความอยากก็เข้ามาแทนที่

ผู้เริ่มต้นที่ต้องการรวมการฝึกอบรมกับโภชนาการจะได้รับประโยชน์มากมายจากที่นี่ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นกับการออกกำลังกาย คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นนี้ คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกาย สามารถช่วยคุณสร้างกิจวัตรที่รองรับเป้าหมายของคุณได้

หากคุณมีภาวะทางการแพทย์ที่ส่งผลต่อความอยากอาหาร (เช่น เบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ หรือยาที่เปลี่ยนความหิว) บทความนี้อาจไม่ครอบคลุมสิ่งที่คุณต้องการ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถช่วยให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับคุณได้

การขาดแคลอรีควรลดน้ำหนัก แต่ร่างกายของคุณมักจะต่อต้าน ความหิวเป็นหนึ่งในวิธีหลักที่มันทำเช่นนั้น

สาเหตุทั่วไปที่การควบคุมอาหารทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น:

• การขาดแคลอรีมากเกินไป: หากแคลอรีลดต่ำเกินไป ความหิวจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและการปฏิบัติตามจะล้มเหลว
• มื้ออาหารขาดความอิ่ม: โปรตีนต่ำ ไฟเบอร์ต่ำ และปริมาณอาหารต่ำมักจะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น
• แคลอรีจากของเหลวและอาหารแปรรูป: มักจะย่อยได้เร็วและไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน
• การนอนหลับไม่ดีและความเครียดสูง: ทั้งสองอย่างสามารถเพิ่มความอยากอาหารและความอยากอาหาร โดยเฉพาะสำหรับอาหารเค็มและหวาน
• คุณเพิ่มกิจกรรมโดยไม่ปรับอาหาร: การเดินมากขึ้นและการออกกำลังกายที่หนักขึ้นสามารถเพิ่มความหิวได้หากแผนไม่คำนึงถึง
• เวลามื้ออาหารไม่เหมาะกับวันของคุณ: ช่องว่างที่ยาวนานระหว่างมื้ออาหารสามารถกระตุ้นความหิวที่รุนแรงและการกินมากเกินไปในภายหลัง

เป้าหมายไม่ใช่การกำจัดความหิวโดยสิ้นเชิง เป้าหมายคือการทำให้ความหิวอยู่ในระดับที่จัดการได้เพื่อให้คุณสามารถปฏิบัติตามแผนของคุณได้

การจัดการความหิวในขณะที่ควบคุมอาหารช่วยให้คุณ:

• ปฏิบัติตามแผนได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น: น้อยลงในการควบคุมตนเอง น้อยลงในช่วงเวลาที่กินมากเกินไป
• รู้สึกมีพลังมากขึ้น: มีการตกต่ำที่น้อยลงและไม่มีการรบกวนจากความคิดเกี่ยวกับอาหาร
• ฝึกได้ดีขึ้น: มีสมาธิมากขึ้น ประสิทธิภาพดีขึ้น และมีความสม่ำเสมอในกิจวัตร
• ลดการกินอารมณ์: ความหิวที่เสถียรมีแนวโน้มที่จะลดความหงุดหงิดและการกระตุ้นการกินจากความเครียด

สำหรับกลยุทธ์ด้านโภชนาการเพิ่มเติมที่สนับสนุนการปฏิบัติตาม ดูที่ คู่มือเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

สิ่งที่ควรระวัง:

• ช่องว่างทางโภชนาการ: การลดแคลอรีอาจทำให้วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีลดลงหากความหลากหลายของอาหารของคุณน้อยเกินไป
• การแก้ไขมากเกินไป: บางคนไล่ตาม "ไม่รู้สึกหิวเลย" และสุดท้ายก็ขบเคี้ยวตลอดทั้งวัน ซึ่งทำให้ยากต่อการอยู่ในสภาวะขาดแคลอรี
• แรงกดดันทางสังคม: เหตุการณ์และมื้ออาหารในร้านอาหารอาจรู้สึกยากขึ้นเมื่อคุณพยายามที่จะรักษาความสม่ำเสมอ
• อาหารที่กระตุ้นและการกินอารมณ์: ความเครียดและอารมณ์ต่ำสามารถทำให้สัญญาณความหิวถูกละเลยและผลักดันให้เกิดการกินเพื่อความสบาย

หากการกินอารมณ์เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับคุณ บทความนี้สามารถช่วยได้: จิตวิทยาของการกินอารมณ์และวิธีการควบคุมมัน

ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนวิธีการ ให้ตรวจสอบพื้นฐาน

• ฉันสามารถตั้งเป้าหมายการขาดแคลอรีที่พอเหมาะ ไม่ใช่ที่รุนแรง
• ฉันยินดีที่จะให้ความสำคัญกับโปรตีนและไฟเบอร์ในหลายๆ วัน
• ฉันสามารถเก็บอาหารที่เป็นอาหารทั้งมื้อไว้ที่บ้าน พร้อมของหวานที่วางแผนไว้
• ฉันสามารถวางแผนมื้ออาหารหรืออย่างน้อยวางแผนมื้ออาหารแรกของวัน
• ฉันสามารถฝึกได้ 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์หรือทำเป้าหมายการเดินที่สม่ำเสมอ
• ฉันสามารถปรับปรุงการนอนหลับแม้เพียง 30 ถึง 60 นาทีต่อคืน

หากคุณต้องการวิธีการที่ไม่เข้มงวดมากนักในขณะที่ยังคงมีโครงสร้าง นี่อาจช่วยได้: การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณเข้ากับแผนการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างอย่างไร

ใช้ขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำให้รู้สึกอิ่มในขณะที่ยังคงลดน้ำหนัก

หากความหิวรู้สึกรุนแรง การขาดแคลอรีของคุณอาจใหญ่เกินไป

จุดเริ่มต้นที่ปฏิบัติได้:

• ลดแคลอรีลง 10% ถึง 20% จากการบำรุงรักษา
• ติดตามผลลัพธ์เป็นเวลา 2 สัปดาห์ จากนั้นปรับเปลี่ยน

หากพลังงานของคุณลดลง การนอนหลับแย่ลง หรือคุณคิดถึงอาหารตลอดทั้งวัน ให้ผ่อนคลายและตั้งเป้าหมายที่ความสม่ำเสมอเป็นอันดับแรก

โปรตีนเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่ดีที่สุดสำหรับความอิ่ม

ช่วงเป้าหมายที่ง่าย:

• 0.7 ถึง 1.0 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)

ตัวอย่าง:

• หากคุณมีน้ำหนัก 175 ปอนด์ (80 กิโลกรัม) ตั้งเป้าหมายที่ 120 ถึง 175 กรัมต่อวัน
• หากรู้สึกยาก ให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าและมื้อกลางวันก่อน

รายละเอียดเพิ่มเติมที่นี่: ตำนานเกี่ยวกับโปรตีนที่ถูกเปิดเผย: ความจริงเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ไฟเบอร์และปริมาณอาหารช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ทำให้แคลอรีเกิน

• โปรตีนที่ไม่ติดมัน: ไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ โยเกิร์ตกรีก ชีสคอทเทจ
• คาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณสูง: มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ถั่ว เลนทิล
• ผลผลิตที่มีไฟเบอร์สูง: เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ
• ตัวช่วยเพิ่มปริมาณ: ซุป สลัด ผักนึ่ง ข้าวโพดคั่วที่ทำด้วยอากาศ

การอัปเกรดที่ง่าย:

• เพิ่มสลัดขนาดใหญ่หรือผักย่างในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
• ใช้เบอร์รี่ แอปเปิ้ล และส้มเพื่อเพิ่มความหวานพร้อมปริมาณที่มากขึ้น
• เลือกมันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต ถั่ว และเลนทิลบ่อยกว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณต่ำ

ตั้งเป้าหมายที่ 25 ถึง 35 กรัมของไฟเบอร์ต่อวัน และเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ หากลำไส้ของคุณไวต่ออาหาร

นี่คือแผนมื้ออาหารสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่ลดน้ำหนัก:

นี่คือแผนมื้ออาหารสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่ลดน้ำหนัก:

ไขมันในอาหารช่วยให้รู้สึกพอใจ เมื่อไขมันต่ำเกินไป มื้ออาหารมักจะรู้สึกไม่สมบูรณ์

ตัวเลือกที่ดี:

• น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช ไข่แดง
• ปลาไขมันสูง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การข้ามมื้ออาหารได้ผลสำหรับบางคน แต่สำหรับหลายคนกลับทำให้แย่ลง

เลือกโครงสร้างที่คุณสามารถทำซ้ำได้:

• 3 มื้ออาหารต่อวัน
• 3 มื้ออาหารบวก 1 ขบเคี้ยวที่วางแผนไว้
• 2 มื้ออาหารใหญ่บวกขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูง

โครงสร้างที่ดีที่สุดคือโครงสร้างที่ป้องกันไม่ให้คุณมาถึงตอนกลางคืนโดยหิวจัด

บางครั้งความกระหายรู้สึกเหมือนความหิว แต่การดื่มน้ำจะไม่ช่วยแก้ความหิวที่แท้จริง

สิ่งที่ช่วยได้:

• ดื่มน้ำ 1 แก้วเมื่อคุณตื่นนอน
• ดื่มน้ำกับมื้ออาหาร
• หากรู้สึกอยากอาหาร ให้ดื่มน้ำและรอ 10 นาที จากนั้นตัดสินใจ

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ดูที่: คู่มือการดื่มน้ำและการออกกำลังกาย

การวางแผนดีกว่าการใช้ความตั้งใจ

ลองใช้หนึ่งในนี้:

• 1 ขบเคี้ยวที่วางแผนไว้ต่อวัน (เล็ก วัดได้ ไม่มีความรู้สึกผิด)
• 1 มื้อขบเคี้ยวที่วางแผนไว้ต่อสัปดาห์
• เปลี่ยนเป็นเวอร์ชันที่มีโปรตีนสูงกว่าของสิ่งที่คุณอยากกิน

กุญแจสำคัญคือการทำให้มันเป็นการตั้งใจแทนที่จะเป็นการตอบสนอง

การฝึกช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อในขณะที่ควบคุมอาหาร และมักจะปรับปรุงกิจวัตรและความสม่ำเสมอ

วิธีการที่ง่าย:

• การฝึกความแข็งแรง 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์
• เป้าหมายการเดินประจำวันที่เหมาะกับชีวิตของคุณ (สำหรับหลายคน 8,000 ถึง 12,000 ก้าว ทำงานได้ดี)
• รักษาการออกกำลังกายให้ท้าทายแต่ไม่โหดร้ายในขณะที่ควบคุมอาหาร

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีมากเกินไป นี่อาจช่วยได้: คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักและกินมากเกินไปได้หรือไม่

นี่คือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่จะเข้ากันได้ดีกับการขาดแคลอรีที่พอเหมาะ:

นี่คือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่จะเข้ากันได้ดีกับการขาดแคลอรีที่พอเหมาะ:

ข้อผิดพลาด: ลดแคลอรีต่ำเกินไปเร็วเกินไป

การแก้ไข: เริ่มต้นด้วยการขาดแคลอรีที่พอเหมาะและปรับช้าๆ ความสม่ำเสมอดีกว่าการตัดที่รุนแรง

การแก้ไข: สร้างมื้ออาหารแต่ละมื้อโดยเน้นโปรตีน เพิ่มไฟเบอร์ แล้วเพิ่มไขมันและคาร์โบไฮเดรต

แนวทางจานที่ง่าย:

• โปรตีน: 25 ถึง 40 กรัม
• ไฟเบอร์: ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด
• ไขมัน: ส่วนเล็กน้อยเพื่อความพอใจ
• คาร์โบไฮเดรต: เลือกตัวเลือกที่มีปริมาณสูงเป็นส่วนใหญ่

การแก้ไข: ใช้ตารางมื้ออาหารที่สามารถทำซ้ำได้ซึ่งป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวเกินไป

การแก้ไข: ชอบอาหารทั้งมื้อ เก็บสมูทตี้และกาแฟที่หรูหราไว้เป็นครั้งคราวหรือวางแผน

การแก้ไข: วางแผนขบเคี้ยวยามเย็นล่วงหน้าที่เหมาะกับแคลอรีของคุณ เช่น โยเกิร์ตกรีก โปรตีนเชค หรือผลไม้พร้อมแหล่งโปรตีน

หากคุณรู้สึกหิวตลอดเวลาในขณะควบคุมอาหาร มันมักจะหมายความว่าอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ไม่ถูกต้อง: การขาดแคลอรีของคุณมากเกินไป มื้ออาหารของคุณไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเพื่อความอิ่ม การนอนหลับและความเครียดทำงานขัดขวางคุณ หรือกิจวัตรของคุณไม่มีโครงสร้าง

เริ่มต้นด้วยการขาดแคลอรีที่พอเหมาะ ให้ความสำคัญกับโปรตีนและไฟเบอร์ วางแผนความอยาก และฝึกอย่างสม่ำเสมอ ความหิวจะกลายเป็นสิ่งที่จัดการได้ และความสม่ำเสมอก็จะง่ายขึ้น

• Halton et al. (2004). ผลของอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อการเผาผลาญ ความอิ่ม และการลดน้ำหนัก: การทบทวนอย่างละเอียด. วารสารของวิทยาลัยโภชนาการอเมริกัน. [PMID: 15466943]
• Clark et al. (2013). ผลของไฟเบอร์ต่อความอิ่มและการบริโภคอาหาร: การทบทวนอย่างเป็นระบบ. วารสารของวิทยาลัยโภชนาการอเมริกัน. [PMID: 23885994]
• Rolls et al. (2009). ความสัมพันธ์ระหว่างความหนาแน่นพลังงานในอาหารและการบริโภคพลังงาน. สรีรวิทยาและพฤติกรรม. [PMID: 19303887]
• Hall et al. (2019). อาหารแปรรูปสูงทำให้การบริโภคแคลอรีเกินและน้ำหนักเพิ่มขึ้น: การทดลองควบคุมแบบสุ่มในผู้ป่วยในที่มีการบริโภคอาหารตามใจชอบ. เซลล์เมตาบอลิซึม. [PMID: 31105044]
• Lin et al. (2020). ความสัมพันธ์ของระยะเวลาการนอนหลับสั้นกับฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและอะดิปโอโคไลน์: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา. การทบทวนโรคอ้วน. [PMID: 32537891]