รอยเว้าสะโพก: สาเหตุ, กายวิภาค, และวิธีลดการปรากฏของพวกมัน

หลายคนสงสัยว่าทำไมพวกเขาถึงมีรอยเว้าสะโพกและจะทำให้มันน้อยลงได้อย่างไร เมื่อเร็ว ๆ นี้ การค้นหาคำว่า “รอยเว้าสะโพก” เพิ่มขึ้นอย่างมาก แสดงให้เห็นว่าความอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับรูปร่างของร่างกายและความมั่นใจมักไปด้วยกัน

รอยเว้าสะโพก—หรือที่เรียกว่ารอยเว้าสะโพกไวโอลิน—เป็นโค้งเว้าธรรมชาติที่พบอยู่ใต้กระดูกสะโพกของคุณ มันเป็นส่วนปกติของกายวิภาคมนุษย์และขึ้นอยู่กับรูปร่างของกระดูกเชิงกรานและการกระจายของไขมันและกล้ามเนื้อรอบ ๆ สะโพกของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการมีรอยเว้าสะโพกเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ มันไม่ได้บ่งบอกถึงความฟิตที่ไม่ดีหรือร่างกายที่ไม่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการทำให้การปรากฏของมันเรียบเนียนขึ้น มีวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อรอบ ๆ

อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการให้สะโพกของคุณมีความโค้งมนมากขึ้นและต้องการทำอะไรเกี่ยวกับรอยเว้าสะโพกของคุณ มีการออกกำลังกายและเคล็ดลับอื่น ๆ ที่อาจช่วยลดมันและบรรลุเป้าหมายร่างกายที่คุณต้องการ

กายวิภาคและพันธุกรรม

รอยเว้าสะโพกเป็นส่วนหนึ่งของกายวิภาคมนุษย์และไม่ใช่ภาวะทางการแพทย์ มันเป็นรอยเว้าธรรมชาติที่ด้านบนของกระดูกสะโพก ซึ่งสามารถทำให้ดูเหมือนมีรอยเว้าหรือหุบระหว่างสะโพกและต้นขา บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะมีรอยเว้าสะโพกมากกว่าเนื่องจากพันธุกรรม ในขณะที่คนอื่นอาจพัฒนามันขึ้นเนื่องจาก การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ที่มีสะโพกสูงและกว้างอาจมีรอยเว้าลึกที่สะโพกมากขึ้นเนื่องจากมุมของโครงสร้างต่าง ๆ ของกระดูกสะโพกของพวกเขา

รอยเว้าสะโพกอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากตำแหน่งของกระดูกสะโพกเมื่อเปรียบเทียบกับจุดศูนย์ถ่วงของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณจะรู้สึกถึงรอยเว้าสะโพกมากขึ้นเมื่อคุณยืนและเคลื่อนสะโพกไปข้างหน้า ในทางกลับกัน หากคุณเคลื่อนสะโพกไปทางด้านหลัง คุณจะสังเกตเห็นว่ามันจะน้อยลง

ผู้ที่มีรอยเว้าสะโพกลึกมักจะมีสะโพกที่มีแนวโน้มจะส่ายไปข้างหน้าจากความอ่อนแอของแกนกลางและความตึงของกล้ามเนื้อก้นเมื่อเปรียบเทียบกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

นอกจากกายวิภาคของคุณ, พันธุกรรม, และความตึงหรือความอ่อนแอของกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อก้นแล้ว ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถมีส่วนทำให้เกิดการปรากฏของรอยเว้าสะโพก เช่น การกระจายไขมันต่ำและมวลกล้ามเนื้อต่ำที่สะโพกและต้นขา

รอยเว้าสะโพกเป็นเรื่องปกติ 100% และไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับสถานะสุขภาพของคุณ เป็นความเข้าใจผิดที่เชื่อมโยงลักษณะของร่างกายกับสุขภาพของคุณ รอยเว้าสะโพกเป็นเรื่องเกี่ยวกับรูปร่างตามธรรมชาติของร่างกายของคุณ ตราบใดที่คุณไม่มีอาการเจ็บปวด รอยเว้าสะโพกก็ไม่ใช่สิ่งที่ต้องกังวล

มีวิธีธรรมชาติในการเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนด้านนอกของสะโพกและทำให้ร่างกายส่วนล่างมีความโค้งมนมากขึ้น คุณสามารถลดรอยเว้าสะโพกของคุณได้ แต่การกำจัดมันเป็นไปไม่ได้ อย่างที่เรากล่าวไปก่อนหน้านี้ มันเป็นลักษณะ ไม่ใช่ข้อบกพร่อง

ในขณะที่คุณไม่สามารถทำอะไรเกี่ยวกับโครงสร้างสะโพกตามธรรมชาติของคุณได้ คุณยังสามารถทำ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ เพื่อให้สะโพกทำงานได้อย่างถูกต้องและเพิ่มมวลให้กับสะโพกของคุณ

กล้ามเนื้อกลูเทียสมีเดียสเป็นกล้ามเนื้อหลักที่อยู่ด้านบนของพื้นที่รอยเว้าสะโพก กล้ามเนื้อนี้ไม่หนาเท่ากับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณจึงทำให้เกิดรอยเว้าสะโพก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลูเทียสมีเดียสและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของสะโพกสามารถปรับปรุงขนาดและรูปร่างของพวกมันได้

หากคุณตั้งใจที่จะลดการปรากฏของรอยเว้าสะโพกของคุณหรือบรรลุ รูปร่างนาฬิกาทราย โดยการปั้นร่างกายส่วนล่างของคุณ นี่คือการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่เหมาะสำหรับคุณ:

สควอท เป็นการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมซึ่งเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อในสะโพก, ต้นขา, และก้น

วิธีทำสควอท:

1. ยืนให้เท้าห่างกันในระยะไหล่
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและรักษาหลังให้ตรงในขณะที่คุณงอเข่าและลดร่างกายลงเหมือนนั่งกลับไปในเก้าอี้
3. ลดร่างกายจนต้นขาข平ขนกับพื้น
4. กดผ่านส้นเท้าเพื่อให้ขาตรงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

เมื่อคุณเริ่มต้นทำสควอทหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว คุณสามารถฝึกทำสควอทที่ตื้นกว่าโดยใช้ผนังหรือเก้าอี้เพื่อการสนับสนุน จากนั้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถค่อย ๆ ปรับปรุงความลึกของการทำสควอท ลองทำแบบที่ยากขึ้นหรือเพิ่มน้ำหนักเพื่อท้าทายตัวเองมากขึ้น

แผนที่คุณควรพิจารณา:

ลันจ์ และ ลันจ์ข้าง จะฝึกกล้ามเนื้อกลูเทียส, ควอด, และแฮมสตริง

วิธีทำลันจ์:

1. ยืนให้เท้าห่างกันในระยะสะโพกและมืออยู่ที่สะโพก
2. ใช้เท้าขวาก้าวไปข้างหน้าอย่างใหญ่และงอเข่าขวาเพื่อลดร่างกายลงไปยังพื้น
3. รักษาขาซ้ายให้ตรงและส้นเท้าซ้ายยกขึ้นในขณะที่คุณลดตัวลง
4. ลดร่างกายจนต้นขาขวาอยู่ที่มุม 90 องศาข平ขนกับพื้นและเข่าขวาอยู่เหนือข้อเท้าขวา
5. กดผ่านส้นเท้าขวาเพื่อให้ขาตรงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านตรงข้ามโดยก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย

การเปิดสะโพกด้านข้างหรือที่เรียกว่า การยกขาข้าง จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อกลูเทียสมีเดียสและกลุ่มกล้ามเนื้อแอดดักเตอร์

วิธีทำการเปิดสะโพกด้านข้าง:

1. เริ่มต้นในท่าคลาน
2. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและรักษาหลังให้ตรง
3. ยกขาขวาไปด้านข้างและรักษาเข่างอที่มุม 90 องศา
4. ถือท่านี้ไว้ 2-3 วินาทีและค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวในขาข้างตรงข้าม

วิธีทำการยกขาด้านข้าง:

1. นอนตะแคงขวา แขนของคุณควรยืดออกตามพื้นและมือซ้ายอยู่ที่สะโพก
2. รักษาขาขวาให้ตรง และขาซ้ายงอโดยวางเท้าบนพื้น
3. เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและรักษาหลังให้ตรง
4. ยกขาขวาขึ้นจากพื้นในขณะที่รักษาขาตรงและยกขึ้นไปยังเพดาน
5. ถือท่านี้ไว้ 2-3 วินาทีและค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
7. สลับข้างและทำการออกกำลังกายที่ข้างซ้าย

ลดน้ำหนัก

นอกจากการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ต้นขาและสะโพกแล้ว คุณยังสามารถลดความเด่นของรอยเว้าสะโพกได้โดยการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การตัดไขมันส่วนเกินออกผ่านการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและกิจกรรมทางกายสามารถช่วยให้คุณมีเอวที่แคบและลด ไขมันที่รัก

โดยทั่วไป, การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและโปรตีนสูง สามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพหากรวมกับ การออกกำลังกายแบบต้านทาน เป็นประจำ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและ การฝึก HIIT ก็เป็นวิธีที่ดีในการช่วยลดขนาดโดยรวมของสะโพกและทำให้คุณมีรูปร่างดีโดยการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก

อย่าลืมฝึก กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ ด้วย กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอสามารถทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงมากเกินไป ซึ่งจะเพิ่มการเว้าของสะโพกมากขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ตัวอย่างการออกกำลังกายแกนกลาง:

• การยกตัว
• นกสุนัข
• แผ่น
• การยกขา

สิ่งสำคัญคือการทำให้กล้ามเนื้อก้นมีสภาพที่เหมาะสม กล้ามเนื้อกลูเทียสมีเดียสที่ตึงสามารถทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหลัง (การเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง) ซึ่งอาจทำให้รอยเว้าสะโพกแย่ลงและอาจนำไปสู่ อาการปวดหลัง การมี กิจวัตรการยืดเหยียด เป็นประจำสามารถช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บได้

วิธียืดกล้ามเนื้อกลูเทียสมีเดียส:

โดยรวมแล้ว รอยเว้าสะโพกเป็นความแปรผันตามธรรมชาติในรูปร่างของร่างกายและไม่ใช่สาเหตุที่ต้องกังวล นั่นคือเหตุผลที่การมุ่งเน้นไปที่การมีสุขภาพดีและรู้สึกดีเกี่ยวกับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ แทนที่จะต้องปรับตัวตามแนวโน้มในโซเชียลมีเดีย

แม้ว่าจะมีการออกกำลังกายและกลยุทธ์ที่คุณสามารถทำเพื่อทำให้รอยเว้าสะโพกลดลง แต่การกำจัดมันอย่างสมบูรณ์นั้นเป็นไปไม่ได้ เนื่องจากมันเป็นส่วนปกติของกายวิภาคของคุณ

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomy, Bony Pelvis, and Lower Limb, Hip Joint. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik, D. (2019). Meta-Analysis of Genomewide Association Studies Reveals Genetic Variants for Hip Bone Geometry. Journal of bone and mineral research: the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 34(7), 1284–1296. https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W., & Ward, K. A. (2016). Ethnic differences in bone geometry between White, Black, and South Asian men in the UK. Bone, 91, 180–185. https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018