เวลาไหนดีที่สุดในการออกกำลังกาย: เช้าหรือบ่าย?

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักถกเถียงกันว่าควรกำหนดเวลาออกกำลังกายให้เริ่มต้นแต่เช้าตรู่หรือว่าการออกกำลังกายในช่วงเย็นจะมีประสิทธิภาพมากกว่า ที่น่าประหลาดใจคือวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน ในทางกลับกัน ร่างกายของเราถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพภายในที่เรียกว่าจังหวะชีวภาพ ซึ่งมีผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่การผลิตฮอร์โมนและการเผาผลาญไปจนถึงความพร้อมของกล้ามเนื้อและความตื่นตัวทางจิตใจ

การเข้าใจจังหวะเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณปรับการออกกำลังกายให้เหมาะสมเพื่อประสิทธิภาพ การฟื้นฟู และสุขภาพที่ดีขึ้น

ในบทความนี้ เราจะสำรวจข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายในช่วงเวลาต่าง ๆ และวิธีการระบุเวลาออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ด้านฟิตเนสของคุณ

ร่างกายของเราติดตามวงจรประมาณ 24 ชั่วโมงที่ถูกควบคุมโดย "นาฬิกากลาง" ในสมองและนาฬิกาอื่น ๆ ในอวัยวะและกล้ามเนื้อ นาฬิกาเหล่านี้ทำให้ปัจจัยทางสรีรวิทยา เช่น ระดับฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกายหลัก และการเผาผลาญพลังงาน เพิ่มขึ้นและลดลงในเวลาที่แตกต่างกันของวัน มาพูดคุยเกี่ยวกับแต่ละข้อกัน

อุณหภูมิภายในของคุณจะต่ำที่สุดในช่วงเช้าตรู่ (ทำให้กล้ามเนื้อแข็งตัวมากขึ้น) และจะสูงสุดในช่วงบ่ายหรือเย็น อุณหภูมิร่างกายที่สูงกว่าจะทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและปรับปรุงความสามารถในการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อและกำลังที่ออกมา นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผู้คนมักรู้สึกแข็งแกร่งและเร็วที่สุดในช่วงเวลาต่อมาในวัน

• คอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จะพุ่งสูงขึ้นทันทีหลังจากตื่นนอนและจะลดลงต่ำสุดในช่วงกลางคืน แม้ว่ามันจะมีชื่อเสียงไม่ดี แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ มันจะเคลื่อนย้ายพลังงาน (เปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคส) และเพิ่มความตื่นตัว ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายในตอนเช้า
• เทสโทสเตอโรน มีความสำคัญต่อการเติบโตและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ มันจะสูงที่สุดในตอนเช้าและต่ำที่สุดในตอนเย็น ระดับเทสโทสเตอโรนที่สูงในตอนเช้าอาจช่วยในการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แม้ว่าผลกระทบต่อประสิทธิภาพในทันทีจะไม่มากนัก

หลายคนมักรู้สึกง่วงนอนที่สุดเมื่อเพิ่งตื่นนอนและรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในช่วงกลางวัน ความตื่นตัวทางจิตใจและเวลาตอบสนองจะดีขึ้นเมื่อวันดำเนินไป โดยจะพีคในช่วงบ่ายพร้อมกับตัวชี้วัดประสิทธิภาพทางกายภาพ

ประเภทของนาฬิกาชีวภาพของคุณ (ไม่ว่าจะเป็น "นกเช้า" หรือ "นกกลางคืน") ก็มีความสำคัญเช่นกัน นกเช้าจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นในช่วงเช้า ในขณะที่นกกลางคืนอาจจะทำได้ดีในช่วงเวลาต่อมาในวัน แต่ละคนมีประเภทนาฬิกาชีวภาพที่แตกต่างกัน

การกำหนดเวลาออกกำลังกายสามารถมีผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ การออกกำลังกายในตอนเช้าหรือบ่ายมักจะทำให้จังหวะชีวภาพของคุณ เปลี่ยนไป ในทิศทางที่เร็วขึ้น (หมายความว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนเร็วขึ้นในตอนกลางคืน) ในขณะที่การออกกำลังกายในช่วงเย็นอาจทำให้การทำงานของนาฬิกาภายในของคุณช้าลง

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายในเวลา 7 โมงเช้าหรือ 1 โมงเย็นแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนมีตารางการนอนที่เร็วขึ้น ในขณะที่การออกกำลังกายในเวลา 7–10 โมงเย็นสามารถทำให้การปล่อยเมลาทอนินและเวลาเข้านอนล่าช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไปจากการออกกำลังกายตรงไปที่เตียง

ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อมักจะสูงที่สุดในช่วงเวลาต่อมาในวัน ร่างกายจะมีอุณหภูมิต่ำที่สุด (และอาจจะเตรียมตัวน้อยที่สุด) ในช่วงเช้า และฮอร์โมนอย่างคอร์ติซอลและเทสโทสเตอโรนจะพีคในตอนเช้า เก็บปัจจัยเหล่านี้ไว้ในใจเมื่อเราพิจารณาเวลาออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง

เวลา: 5 โมงเช้าถึง 10 โมงเช้า

การออกกำลังกายในตอนเช้าสามารถรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหว หลายคนพบว่าการวิ่งในยามเช้าหรือการไปยิมในตอนเช้าช่วยเพิ่มอารมณ์และความสม่ำเสมอ

1. การเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายในตอนเช้า โดยเฉพาะก่อนอาหารเช้า (อดอาหาร) อาจมีข้อได้เปรียบในการเผาผลาญไขมัน ในช่วงเช้าตรู่ ระดับฮอร์โมนที่ช่วยเคลื่อนย้ายไขมัน (เช่น คอร์ติซอลและ ฮอร์โมนการเจริญเติบโต) จะสูงขึ้น ทำให้ร่างกายของคุณพร้อมใช้ไขมันเป็นพลังงาน

ในตอนเช้า โปรไฟล์ฮอร์โมนของคุณจะเอื้อต่อการเผาผลาญไขมันที่ดีกว่า ซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าสามารถลดความอยากอาหารในระหว่างวัน ช่วยป้องกันการกินมากเกินไป

การออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าช่วยให้หลายคนยึดติดกับ กิจวัตร ได้ วิจารณญาณมักจะอยู่ในระดับสูงสุดในตอนเช้า และมีการรบกวนหรือความขัดแย้งในตารางเวลาน้อยลง

น่าสนใจที่ระดับคอร์ติซอลในตอนเช้าที่สูงอาจช่วยในการสร้างนิสัยได้ นี่ช่วยให้การสร้างนิสัยใหม่สอดคล้องกับการพุ่งสูงของคอร์ติซอลตามธรรมชาติ ทำให้กิจกรรมต่าง ๆ ง่ายขึ้นในการกลายเป็นนิสัยถาวรหรือระยะยาว เมื่อเวลาผ่านไป นาฬิกาของร่างกายของคุณจะปรับตัว และการวิ่งในเวลา 6 โมงเช้าจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของจังหวะปกติของคุณ

การออกกำลังกายในตอนเช้าจะปล่อย เอนดอร์ฟิน (“ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี”) ที่สามารถปรับปรุงอารมณ์และสมาธิของคุณได้นานหลายชั่วโมง หลายคนรายงานว่ารู้สึกตื่นตัวและมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากการออกกำลังกายในตอนเช้า

มีหลักฐานว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าสามารถลดการตอบสนองต่อความเครียด การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่ามันช่วยรักษาระดับคอร์ติซอลให้มีเสถียรภาพมากขึ้นตลอดทั้งวัน ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกสงบมากขึ้นภายใต้ความกดดัน

การเริ่มต้นวันของคุณด้วยการออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนในตอนกลางคืน โดยการเปิดเผยตัวเองต่อกิจกรรมและแสงแดดในตอนเช้า คุณจะเสริมสร้างวงจรการนอนหลับ-ตื่นที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนในตอนเย็น

การพุ่งสูงของเทสโทสเตอโรนในตอนเช้าอาจเสนอข้อได้เปรียบเล็กน้อยสำหรับการเติบโตและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหากคุณทำการฝึกความแข็งแรงในเวลานี้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกในช่วงที่เทสโทสเตอโรนสูงอาจเพิ่มการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในตอนเช้ามาพร้อมกับความท้าทายหลายประการ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ใช่คนตื่นเช้าโดยธรรมชาติ การตื่นเช้ามาออกกำลังกายต้องการวินัยและอาจทำให้คุณนอนหลับน้อยลงหากไม่ปรับเวลาเข้านอน

การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพ, การฟื้นฟู และสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ อุณหภูมิร่างกายและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะต่ำในช่วงเช้า ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณข้ามการวอร์มอัพที่เหมาะสม

ช่วงเช้าเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่ำถึงปานกลาง, คาร์ดิโอแบบอดอาหาร, การเดินแบบอดอาหาร หรือการฝึกที่เน้นความคล่องตัว สถานะฮอร์โมนของร่างกาย (คอร์ติซอลและฮอร์โมนการเจริญเติบโตสูง) และระดับไกลโคเจนต่ำทำให้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะในสภาวะอดอาหาร

นี่คือช่วงเวลาที่ดีที่สุดหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก สุขภาพทางเมตาบอลิซึม หรือความสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายอยู่ในระดับต่ำสุดและข้อต่อ/กล้ามเนื้อยังแข็งตัวอยู่ หลีกเลี่ยงการกระโดดเข้าสู่การเคลื่อนไหวที่ระเบิดหรือการยกน้ำหนักสูงสุดโดยไม่วอร์มอัพให้ดี

โยคะ การวิ่งเบา การปั่นจักรยาน และการออกกำลังกายแบบแคลิสเทนิกส์ทั้งตัวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นวันของคุณและสร้างวินัยในกิจวัตร

เวลา: 12.00 น. ถึง 17.00 น.

อุณหภูมิร่างกายและเวลาตอบสนองของเรามักจะสูงที่สุดในตอนบ่าย และหลายคนรู้สึกมีพลังหลังจากมื้อกลางวัน วิทยาศาสตร์มักชี้ให้เห็นว่าช่วงบ่ายเป็นช่วงเวลาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการออกกำลังกาย

1. ประสิทธิภาพทางกายภาพสูงสุด

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าความแข็งแรง พลัง และความอดทนมักจะสูงสุดในช่วงบ่ายหรือเย็น นักกีฬาได้รับการพบว่ามีน้ำหนักยกมากขึ้น กระโดดสูงขึ้น และวิ่งเร็วขึ้นในช่วงเวลาต่อมาในวันเมื่อเปรียบเทียบกับตอนเช้า

ในความเป็นจริง การทบทวนสถิติโลกและความพยายามสูงสุดพบว่ามักจะเกิดขึ้นในช่วงบ่าย/เย็นมากเกินไป ข้อได้เปรียบด้านประสิทธิภาพนี้เชื่อมโยงกับอุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและการกระตุ้นระบบประสาทที่มากขึ้นเมื่อวันดำเนินไป

ช่วงบ่ายเป็นประโยชน์หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะทำสถิติส่วนตัวในด้านความแข็งแรงหรือความเร็ว

ในช่วงบ่าย คุณน่าจะได้ทานอาหารหนึ่งหรือสองมื้อ ซึ่งหมายความว่าระดับกลูโคสในเลือดของคุณอยู่ในระดับที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น การออกกำลังกายในตอนเช้าขึ้นอยู่กับพลังงานที่เก็บไว้ แต่การออกกำลังกายในตอนบ่ายจะได้รับประโยชน์จากแคลอรีที่เพิ่งทานเข้าไป ทุกครั้งที่คุณทานอาหาร ระดับ น้ำตาลในเลือด จะเพิ่มขึ้น และน้ำตาลในรูปแบบของกลูโคสในเลือดเป็นสิ่งที่เราต้องการสำหรับการทำงานที่มีความเข้มข้นสูง

นี่ทำให้ช่วงบ่ายเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องการ เช่น การยกน้ำหนักหนักหรือ HIIT ซึ่งพลังงานที่พร้อมใช้งานสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและความทนทาน

การกำหนดเวลาออกกำลังกายในช่วงอาหารกลางวันหรือตอนบ่ายสามารถช่วยต่อสู้กับความรู้สึกง่วงนอนหลังมื้อกลางวันได้ในหลาย ๆ ประสบการณ์ แทนที่จะหยิบกาแฟในเวลา 15.00 น. การออกกำลังกายสั้น ๆ สามารถทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น

แม้แต่การเดินสั้น ๆ ข้างนอก การออกกำลังกายแบบสั้น หรือ ไมโครเวิร์คเอาท์ ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถทำให้อารมณ์และสมาธิดีขึ้น การออกกำลังกายเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมอง ซึ่งมักจะช่วยลดความรู้สึกเฉื่อยชาในช่วงบ่าย

การไปยิมในตอนบ่ายหรือการวิ่งสามารถช่วยแบ่งเบาเวลาทำงานที่นั่งอยู่ มันทำหน้าที่เป็นการรีเซ็ตทางจิตใจ

คุณจะก้าวออกจากความเครียดจากการทำงาน เคลื่อนไหวร่างกายของคุณ และกลับมาด้วยความสดชื่น

การเคลื่อนไหวเป็นประจำตลอดทั้งวัน (เมื่อเปรียบเทียบกับการนั่งอยู่ 8 ชั่วโมงติดต่อกัน) ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น สุขภาพทางเมตาบอลิซึมที่ดีขึ้น การแอบออกกำลังกายในช่วงอาหารกลางวันอาจช่วยเพิ่มทั้งประสิทธิภาพในตอนบ่ายและฟิตเนสโดยรวมของคุณ

ในช่วงบ่าย ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณอาจรู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระหว่างกิจกรรมทางกายภาพ

เวลาตอบสนองมักจะเร็วที่สุดในช่วงบ่าย ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับกีฬาใด ๆ ที่ต้องการการตอบสนองที่รวดเร็ว หากคุณเล่นกีฬา (เทนนิส บาสเกตบอล ฯลฯ) คุณอาจพบว่าการประสานงานของคุณเฉียบคมขึ้นในช่วงเวลาต่อมาในวัน เนื่องจากระบบประสาทของคุณตื่นตัวเต็มที่

หลายคนที่ยุ่งอยู่กับการทำงานหรือโรงเรียนพบว่าการออกกำลังกายในตอนบ่ายเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดเวลา ส่วนใหญ่ไม่มีเวลาสำหรับการพักกลางวันยาว ๆ และเมื่อพวกเขาว่าง มักจะเป็นช่วงเย็น

อีกปัญหาหนึ่งคือการลดพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างเวลา 15.00 น. ถึง 16.00 น. หากคุณรู้สึกง่วงนอนหรือเฉื่อยชาในช่วงบ่าย อาจเป็นเรื่องยากที่จะกระตุ้นตัวเองให้ไปออกกำลังกาย แม้ว่าการเคลื่อนไหวเบา ๆ อาจช่วยเพิ่มความตื่นตัวเมื่อคุณเริ่ม

ในหลายพื้นที่ ช่วงบ่ายเป็นช่วงที่ร้อนที่สุดของวัน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความร้อนสูงเกินไปและการขาดน้ำในระหว่างการออกกำลังกายนอกบ้าน การรักษาความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญหรือย้ายการฝึกไปในร่ม

หากตารางเวลาของคุณอนุญาตให้คุณออกกำลังกายหลังเลิกงาน คุณอาจต้องเผชิญกับยิมที่แออัดในช่วงเวลาที่มีคนมากที่สุดและต้องต่อสู้กับการจราจร

การกำหนดเวลาอาหารกลางวันของคุณก็สำคัญเช่นกัน การออกกำลังกายทันทีหลังจากมื้อหนักอาจทำให้คุณรู้สึกช้า หรือไม่สบาย การทานอาหารกลางวันเบาหรือรออย่างน้อยหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะดีกว่า

ช่วงบ่าย (15.00–18.00 น.) เป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดทางชีวภาพสำหรับประสิทธิภาพสูง การศึกษาชี้ให้เห็นว่านี่คือช่วงที่อุณหภูมิร่างกายสูงสุด การประสานงานของระบบประสาทมีความเฉียบคม และการรับรู้ความพยายามต่ำลง คุณสามารถยกน้ำหนักมากขึ้น วิ่งเร็วขึ้น และออกแรงได้มากขึ้นโดยมีความต้านทานทางจิตใจน้อยลง

หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ทำสถิติส่วนตัว หรือฝึกฝนทางกีฬาที่มีความเข้มข้น (การวิ่งสปรินต์ การยกโอลิมปิก HIIT) นี่คือเวลาที่ควรทำ มันเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกความต้านทานที่เข้มข้น โปรโตคอลการฝึกขั้นสูง การทำงานที่ต้องใช้ทักษะทางเทคนิค (เช่น การทำความสะอาดหรือการจับ) และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ต้องการพลังงาน นอกจากนี้ คุณยังได้รับพลังงานจากมื้ออาหารตลอดทั้งวัน ดังนั้นระดับไกลโคเจนจึงสูง

เวลา: หลัง 18.00 น.

การออกกำลังกายในตอนเย็นเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่ไม่สามารถจัดเวลาออกกำลังกายได้ในช่วงเช้า หลายคนไปยิมหลังเลิกงานหรือวิ่งในตอนเย็น

1. เวลาที่เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงหากคุณเป็นนกกลางคืน

การออกกำลังกายในช่วงเย็นเป็นช่วงเวลาที่ดีโดยเฉพาะสำหรับนกกลางคืน หากคุณไปยิมประมาณ 18.00–19.00 น. อุณหภูมิร่างกายของคุณยังคงสูงจากวัน และกล้ามเนื้อของคุณยังคงพร้อม

คุณมักจะสามารถทำได้เกือบดีเท่ากับเวลา 16.00 น. หากคุณเป็นประเภทนกกลางคืน คุณอาจรู้สึกแข็งแกร่งยิ่งขึ้นในช่วงเย็น

การออกกำลังกายหลังจากวันยาวนานสามารถเป็นวิธีที่ดีในการปลดปล่อยความเครียด หลายคนรายงานว่าการวิ่งในตอนเย็นหรือการยกน้ำหนักช่วย "ชำระล้าง" ความเครียดของวันและทำให้พวกเขาเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายในตอนกลางคืน

สำหรับหลายคน ช่วงเย็นเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกาย คุณเลิกงานหรือโรงเรียนแล้ว ไม่มีความกดดันในตอนเช้า และคุณสามารถใช้เวลาในยิมได้

ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในฟิตเนส การยึดติดกับกิจวัตรในตอนเย็นมักจะดีกว่าการไม่มีกิจวัตรเลย ดังนั้นหากคุณรู้ว่าคุณจะไม่ตื่นเช้าอย่างสม่ำเสมอ การทำมันหลังอาหารเย็นก็ถือว่าใช้ได้ คุณอาจมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายหรือคลาสที่มีให้ในตอนเย็น ซึ่งช่วยกระตุ้นทางสังคม

นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอ:

และสำหรับผู้ชาย:

ในขณะที่การออกกำลังกายในตอนเช้ามักจะถูกเน้นสำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายในตอนเย็นก็มีข้อดีเช่นกัน หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในตอนเย็นสามารถลดระดับฮอร์โมนความหิวและช่วยในการจัดการน้ำหนัก หากการลดน้ำหนักหรือการหลีกเลี่ยงการขนมขบเคี้ยวในตอนดึกเป็นเป้าหมาย การออกกำลังกายในตอนเย็นอาจช่วยลดความอยากอาหารหลังมื้อเย็นได้

การออกกำลังกายในตอนเย็นมีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเซสชันมีความเข้มข้นหรือสิ้นสุดใกล้เวลาเข้านอน การออกกำลังกายที่เข้มข้นจะเพิ่มระดับอะดรีนาลีน คอร์ติซอล และอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถรบกวนการนอนหลับได้

การฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ในช่วงดึกสามารถทำให้การทำให้ระบบประสาทเย็นลงและสงบลงล่าช้า ทำให้ยากต่อการหลับและนอนหลับต่อเนื่อง การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานกว่า 90 นาทีในช่วงเย็นมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนที่แย่ลงและการตื่นขึ้นในเวลากลางคืนมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เสร็จสิ้นการออกกำลังกายที่เข้มข้นอย่างน้อย 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย การออกกำลังกายในช่วงดึกยังสามารถเปลี่ยนเวลานาฬิกาภายในของคุณ การออกกำลังกายภายใต้แสงสว่างในช่วงเวลา 19.00 น. ถึง 22.00 น. อาจทำให้การปล่อยเมลาทอนินล่าช้าและเลื่อนตารางการนอนของคุณไปข้างหลัง ผลกระทบนี้จะชัดเจนมากขึ้นในผู้ที่นอนเร็วและอาจทำให้ยากขึ้นในการรักษาเวลาเข้านอนในตอนเช้า

นอกจากนี้ ในช่วงเวลากลางคืน ฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออย่างเทสโทสเตอโรนจะอยู่ในระดับต่ำสุดของวัน แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ป้องกันการเจริญเติบโต แต่ก็อาจลดสภาพแวดล้อมทางอนาโบลิกในระยะสั้นของร่างกาย

ช่วงเย็น (หลัง 18.00 น.) เหมาะสำหรับการยกน้ำหนักแบบไฮเปอร์โทรฟี (ปริมาณสูง น้ำหนักปานกลาง) คาร์ดิโอแบบสเตดี้สเตต หรือกิจวัตรที่เน้นการผ่อนคลาย เช่น โยคะและการฝึกความคล่องตัว ความแข็งแรงและความอดทนของคุณยังคงสูง (โดยเฉพาะสำหรับนกกลางคืน); ทางจิตใจ นี่เป็นเวลาที่ดีในการผ่อนคลาย

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายในตอนเย็นสามารถช่วยลดคอร์ติซอลและลดความเครียด โดยเฉพาะเมื่อจับคู่กับการทำงานที่มีความเข้มข้นต่ำ การเดินหลังอาหารเย็นหรือคาร์ดิโอเบา ๆ ยังช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในตอนกลางคืน

เซสชันที่มีความเข้มข้นสูงเกินไปใกล้เวลาเข้านอน เช่น HIIT ในช่วงดึกหรือการยกน้ำหนักหนักหลัง 21.00 น. อาจทำให้การนอนหลับล่าช้าโดยการเพิ่มระดับอะดรีนาลีนและทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น หากคุณต้องฝึกในช่วงดึก ให้จำกัดเซสชันให้อยู่ภายใต้ 45 นาทีและตามด้วยกิจวัตรการผ่อนคลาย

วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าแต่ละช่วงเวลาของวันมีข้อดีที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายในตอนเช้าดีสำหรับการสร้างนิสัยและปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายในตอนบ่ายมักสนับสนุนความแข็งแรงและประสิทธิภาพสูงสุด การออกกำลังกายในตอนเย็นสามารถช่วยลดความเครียด แต่การฝึกที่เข้มข้นเกินไปใกล้เวลาเข้านอนอาจรบกวนการนอนประเภทของการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน—เซสชันที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น โยคะเหมาะสำหรับตอนเย็น การยกน้ำหนักหนักจะดีกว่าในช่วงบ่าย และคาร์ดิโอแบบอดอาหารจะทำงานได้ดีที่สุดในตอนเช้า

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือเวลาที่คุณสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอ ให้ความสนใจกับทั้งการวิจัยและการตอบสนองของร่างกายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นเช้าตรู่หรือดึกดื่น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาความกระตือรือร้นและก้าวหน้าไปสู่เป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ลองเวลาที่แตกต่างกัน ดูว่าเวลาไหนรู้สึกดีที่สุด และทำให้เป็นกิจวัตรของคุณ

1. Augsburger, G. R., Sobolewski, E. J., Escalante, G., & Graybeal, A. J. (2025). Circadian Regulation for Optimizing Sport and Exercise Performance. Clocks & sleep, 7(2), 18. https://doi.org/10.3390/clockssleep7020018
2. Smyth, N., Thorn, L., Hucklebridge, F., Evans, P., & Clow, A. (2015). Detailed time course of the cortisol awakening response in healthy participants. Psychoneuroendocrinology, 62, 200–203. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.08.011 PMC
3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science & Medicine, 11(4), 600–606. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761508/ PMC
4. Knaier, R., Infanger, D., Niemeyer, M., et al. (2023). Circadian regulation for optimizing sport and exercise performance. Frontiers in Physiology, 14, 12015785. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.12015785 PMC