วิธีการวิ่งมาราธอนโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ
ในฐานะนักกีฬาที่เน้นความแข็งแรง ฉันเคยหลีกเลี่ยงการวิ่งระยะทางไกล เราคิดว่าการวิ่งมากกว่าสามสิบนาทีจะทำให้เราดูผอมมาก แต่จริงๆ แล้วไม่เป็นเช่นนั้นถ้าคุณฝึกอย่างถูกต้อง ฉันมีโอกาสได้วิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก ฉันมีรูปร่างที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น และเพิ่มความอดทน ฉันต้องการแบ่งปันประสบการณ์ของฉัน ในบทความนี้เราจะให้เคล็ดลับเพื่อช่วยให้คุณวิ่งมาราธอนโดยไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ
บทความนี้ไม่ได้มุ่งหวังที่จะให้ตารางการฝึกซ้อมที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยให้คุณฝึกซ้อมสำหรับมาราธอน ฉันจะแบ่งปันประสบการณ์ของฉันเพื่อให้คุณได้รับข้อมูลที่มีค่า
ฉันไม่ต้องการเปลี่ยนตารางการฝึกซ้อมปัจจุบันของฉันมากนัก ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจเพิ่มก ารวิ่งสองครั้งต่อสัปดาห์ในตารางของฉัน:
- การวิ่งระยะทางไกลที่มีความเร็วช้า (สูงสุด 36 กม. - 22.5 ไมล์): การวิ่งนี้จะเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์ เป้าหมายคือให้ร่างกายและจิตใจคุ้นเคยกับระยะทางไกล ฉันไม่ได้พยายามวิ่งเร็วเกินไป ฉันวิ่งในความเร็วที่ฉันรู้ว่าสามารถรักษาไว้ได้เป็นเวลาหลายชั่วโมง ฉันไม่เคยวิ่ง 42 กม. (26 ไมล์) จนถึงวันแข่งขัน ดังนั้นระยะทางที่ไกลที่สุดที่ฉันลองคือ 36 กม. (22 ไมล์) นี่คือพัฒนาการของการวิ่งนี้ตามเวลา:
- สัปดาห์ที่ 1: 7 กม. (4 ไมล์)
- สัปดาห์ที่ 2: 9 กม. (5.6 ไมล์)
- สัปดาห์ที่ 3: 11 กม. (7 ไมล์)
- ...
- สัปดาห์ที่ 10: 36 กม. (22.5 ไมล์)
- ...
- การวิ่งครั้งสุดท้ายก่อนการแข่งขัน (ลดระยะ): 21 กม. (13 ไมล์)
- การวิ่งระยะทางสั้นที่มีความเร็วสูง (สูงสุด 10 กม. - 6 ไมล์): การวิ่งนี้จะช่วยให้ฉันเพิ่มความเร็วได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดกรดแลคติกได้เร็วขึ้น จากนั้นฉันจะวิ่งระยะทางไกลได้อย่างง่ายดายขึ้น
ฉันเริ่มฝึกซ้อมสามเดือนก่อนการแข่งขัน เป้าหมายของฉันคือเพียงแค่จบมาราธอน ดังนั้นการวิ่งสองครั้งต่อสัปดาห์จึงได้ผลดีมาก
ฉันฝึกซ้อมหกครั้งต่อสัปดาห์และเล่นฟุตบอลสูงสุดสามครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นฉันจึงต้องทำให้ตารางของฉันทำงานร่วมกับการฝึกซ้อม มาราธอนเพิ่มเติม
ตารางการฝึกซ้อมของฉัน:
- วันอาทิตย์:
- เช้า: อกและหลัง (หนัก)
- วันจันทร์:
- เช้า: ไหล่และแขน (น้ำหนักปานกลาง / เบา)
- เย็น: การวิ่งระยะทางไกล
- วันอังคาร:
- เช้า: ขาและการเคลื่อนไหว (น้ำหนักเบา)
- เย็น: ฟุตบอล
- วันพุธ:
- เช้า: อกและหลัง (น้ำหนักปานกลาง / เบา)
- เย็น: การวิ่งระยะทางสั้น
- วันพฤหัสบดี:
- เช้า: ไหล่และแขน (หนัก)
- วันศุกร์:
- เช้า: ขา (หนัก / ปานกลาง)
- เย็น: ฟุตบอล
- วันเสาร์:
- เช้า: ฟุตบอล
อย่างที่คุณเห็น ฉันมีความเคลื่อนไหวทุกวัน แต่การฝึกซ้อมบางอย่างมีความเข้มข้นน้อยกว่าการฝึกซ้อมอื่นๆ ดังนั้นฉันจึงใช้มันเป็น การฟื้นฟูที่กระตือรือร้น ตารางเวลาและไลฟ์สไตล์ของเราต่างกัน ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณหาสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
นี่คือแผนการฝึกซ้อมที่คุณควรลอง:
เมื่อคุณวิ่ง ร่างกายของคุณจะใช้ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก ไกลโคเจนคือกลูโคสที่ถูกเก็บในตับและกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณหมดไกลโคเจน ร่างกายของคุณจะใช้ไขมันเป็นพลังงาน อย่างไรก็ตาม หากกิจกรรมแอโรบิกยาวนานเกินไป ร่างกายของคุณอาจสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้พลังงาน ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการ ดังนั้นเป้าหมายของเราคือการปรับโภชนาการของเราก่อนและระหว่างการแข่งขัน เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอในการรักษากล้ามเนื้อของเราให้สมบูรณ์
ร่างกายของเรามีไกลโคเจนประมาณ 500 กรัม ซึ่งเท่ากับ 2000 แคลอรี (1 กรัมของกลูโคส = 4 แคลอรี) ดังนั้นหากคุณเผาผลาญมากกว่า 2000 แคลอรีในระหว่างการแข่งขัน คุณจะเผาผลาญไขมันบางส่วนและในที่สุดจะสลายกล้ามเนื้อบางส่วน
ในระหว่างการแข่งขันของฉัน ฉันเผาผลาญ 3330 แคลอรี (ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ...) ดังนั้นนี่คือจำนวนแคลอรีที่ฉันต้องการ: 3330 แคลอรี (เผาผลาญระหว่างการแข่งขัน) - 2000 แคลอรี (ประมาณการของไกลโคเจนที่เก็บในร่างกาย) = 1300 แคลอรี (ประมาณการแคลอรีที่ร่างกายของฉันต้องการเพื่อให้สามารถทำงานได้โดยไม่สลายกล้ามเนื้อ)
การศึกษาแนะนำให้คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง ในกรณีของฉัน ฉันจบมาราธอนใน 4 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่า: 60 กรัม * 4 ชั่วโมง = 240 กรัม -> 960 แคลอรี (240 * 4) ดังนั้นตามตัวเลขของเรา คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคระหว่าง 960 แคลอรีถึง 1300 แคลอรีเพื่อทำผลงานได้ดีและรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ
โปรดจำไว้ว่าทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นตัวเลขเหล่านี้อาจปรับเปลี่ยนเล็กน้อยตามองค์ประกอบของร่างกาย เพศ อายุ เป็นต้น
ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการแข่งขันของคุณ ขึ้นอยู่กับว่าสิ่งใดที่รู้สึกดีสำหรับคุณ บางคนสามารถกินผลไม้ขณะวิ่งได้ในขณะที่บางคนอาจชอบเจลหรือเครื่องดื่ม
ฉันเลือกที่จะทำเครื่องดื่มพลังงานของ ตัวเอง ซึ่งจะรวมอิเล็กโทรไลต์และมอลโตเด็กซ์ทริน ซึ่งเป็นกลูโคสที่ย่อยง่าย ฉันมีขวดน้ำที่มีมอลโตเด็กซ์ทริน 120 กรัมพร้อมอิเล็กโทรไลต์ ซึ่งใช้ได้สองชั่วโมง จากนั้นฉันมีเจลสี่ซองสำหรับการแข่งขันที่เหลือ
นี่คือรายการแหล่งคาร์โบไฮเดรต:
- กล้วย 1 ลูก: 27 กรัม -> 108 แคลอรี
- มอลโตเด็กซ์ทริน 1 สกูป: 50 กรัม -> 200 แคลอรี
- เจล 1 ซอง: 27 กรัม -> 108 แคลอรี
- อินทผลัม 1 ลูก: 20 กรัม -> 80 แคลอรี
- บาร์พลังงาน 1 แท่ง: 25 กรัม -> 100 แคลอรี
แนะนำให้กินอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนมาราธอน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง ไฟเบอร์ต่ำ ไขมันต่ำ และโปรตีนต่ำจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ใช้เวลานานกว่าในการย่อย ฉันเองเคยกินผลไม้ประมาณ (80-100 กรัมของคาร์โบไฮเดรต) แต่เป็นสิ่งที่คุณสามารถฝึกฝนได้เมื่อคุณฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน
คุณจะเหงื่อออกมากในระหว่างการแข่งขัน ดังนั้นแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 200 มิลลิลิตรทุก 15 นาที คุณสามารถปรับตามความรู้สึกของคุณ ก่อนการวิ่งของฉัน ฉันมักจะดื่มน้ำมาก ดังนั้นฉันจึงมีของเหลวมากมาย อย่างไรก็ตาม มันอาจเป็นข้อเสียหากคุณดื่มน้ำก่อนการแข่งขัน มันอาจทำให้คุณอยากไปห้องน้ำบ่อย ดังนั้นพยายามหยุดดื่มอย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนการแข่ งขัน มันได้ผลดีสำหรับฉัน
ยินดีด้วย! ดื่มน้ำให้มาก แต่หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปทันที เพราะอาจทำให้คุณปวดท้องได้
- ยึดตามจังหวะและแผนของคุณ
- อย่าเปลี่ยนรองเท้าก่อนการแข่งขัน
- อย่าเปลี่ยนโภชนาการในนาทีสุดท้าย
- หากคุณต้องการไปห้องน้ำ ให้ทำทันที
- ใช้สถานีช่วยเหลือ พวกเขาจะเตือนคุณให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ
