ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของคุณคือการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม หลังจากทั้งหมด หากคุณไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อในวิธีที่ถูกต้อง คุณจะไม่สามารถบังคับให้มันเติบโตได้ เมื่อคุณเลือกการออกกำลังกายได้แล้ว คุณต้องเริ่มมุ่งเน้นไปที่แผนเซ็ตและจำนวนครั้ง ซึ่งอาจจะซับซ้อนกว่าที่คิด ในบทความนี้ ฉันจะนำเสนอโปรโตคอลเซ็ตและจำนวนครั้งที่มีเหตุผลเพื่อเ พิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
ลองมองไปรอบๆ อินเทอร์เน็ตและคุณจะพบโปรโตคอลเซ็ตและจำนวนครั้งทุกประเภท ตั้งแต่ 5 เซ็ต 5 ครั้ง ไปจนถึง 10 เซ็ต 10 ครั้งและทุกอย่างในระหว่างนั้น อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านั้นไม่มีความหมายหากไม่ได้เชื่อมโยงกับปริมาณความต้านทานที่คุณใช้ หลังจากทั้งหมด คุณอาจทำ 5 เซ็ต 5 ครั้งด้วยน้ำหนักที่หนักเกินไปหรือน ้อยเกินไปและไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเลย
ดังนั้น แผนเซ็ตและจำนวนครั้งจึงมีค่าเท่ากับความเข้มข้นที่มาพร้อมกับมัน อย่างไรก็ตาม คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าความเข้มข้นที่ถูกต้องคืออะไร?
คุณต้องให้ความเข้มข้นเพียงพอเพื่อกระตุ้นการเติบโต แต่ไม่มากจนทำให้ปริมาณการฝึกซ้อมลดลง หากคุณทำทุกเซ็ตจนถึงจุดล้มเหลวของกล้ามเนื้อ ซึ่งคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง คุณจะข้ามขีดจำกัดนั้นไป
ในการวิเคราะห์เมตาในปี 2016ที่พิจารณาการศึกษาแยก 8 ชิ้น สรุปว่า ...
การเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่คล้ายกันสามารถทำได้ด้วยการฝึกซ้อมจนล้มเหลวและไม่ล้มเหลว นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าจะไม่จำเป็นต้องทำการฝึกซ้อมจนล้มเหลวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ; อย่างไรก็ตา ม หากรวมเข้ากับโปรแกรม การฝึกซ้อมจนล้มเหลวควรทำอย่างระมัดระวังเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการฝึกซ้อมมากเกินไป
เพื่อให้ได้ความสมดุลระหว่างการฝึกด้วยความเข้มข้นที่เพียงพอในการกระตุ้นการเติบโตและไม่มากเกินไปจนทำให้ปริมาณการฝึกซ้อมลดลง คุณควรเลือกความต้านทานที่ทำให้คุณทำงานที่ 80-90 เปอร์เซ็นต์ของขีดจำกัดของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณทำ 10 ครั้ง ครั้งแรกหกครั้งจะค่อนข้างสบาย; ตั้งแต่ครั้งที่เจ็ดคุณจะถูกท้าทายและอีกสามครั้งสุดท้ายจะยากแต่ไม่ทำให้คุณหมดแรงทั้งหมด ในตอนท้ายของเซ็ต คุณควรรู้สึกว่าคุณสามารถทำซ้ำได้อีกหนึ่งครั้ง
ไม่ว่าคุณจะทำ 6, 12 หรือ 30 ครั้ง คุณควรใช้พารามิเตอร์ความเข้มข้นที่ 80-90 เปอร์เซ็นต์เพื่อช่วยให้คุณได้ระดับความต้านทานที่ถูกต้อง
คำถามเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตที่ควรทำเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างร้อนแรงในวงการเพาะกาย ผู้สนับสนุนความเข้มข้นสูงของโรงเรียนไมค์ เมนท์เซอร์แนะนำให้ทำเซ็ตเดียวให้เต็มที่ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งส่วน ในขณะที่คนอื่นแนะนำให้มีการออกกำลังกายที่ยาวนานซึ่งทำให้คุณทำเซ็ตได้ถึง 20 เซ็ตสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน เช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ สัญชาตญาณ (และการวิจัย) แนะนำให้มีระดับกลางที่อยู่ระหว่างกลาง
การศึกษาหลายชิ้นยืนยันว่าการเพิ่มจำนวนเซ็ตนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่ตามมา กล่าวอีกนัยหนึ่ง การทำ 4 เซ็ตสำหรับหน้าอกมีประโยชน์มากกว่าการทำเพียงเซ็ตเดียว อย่างไรก็ตาม คำถามคือจุดตัดที่เมื่อทำมากขึ้นจะเป็นอันตราย
นี่คือคำถามที่นักวิจัยเจมส์ ครูเกอร์ต้องการตอบในการวิเคราะห์เมตาในปี 2017 เขาพบว่าจุดตัดนั้นคือ 10 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากจุดนั้น เขาพบว่ามีการลดผลตอบแทนเล็กน้อยในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและการลดความสามารถในการฟื้นตัว
จำนวน 10 เซ็ตเป็นแนวทางทั่วไป โดยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สามารถทนได้มากกว่าเล็กน้อยและกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กสามารถทนได้เล็กน้อย เราทุกคนต้องทดลองเพื่อหาจุดที่เหมาะสมของเรา แต่ฉันแนะนำให้ใช้ตัวเลขต่อไปนี้เป็นฐาน:
- สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (หน้าอก, หลัง, ขา, กล้ามเนื้อหลังต้นขา) ทำ 12 เซ็ต
- สำหรับกล้ามเนื้อส่วนเล็ก (กล้ามเนื้อแขน, กล้ามเนื้อหลังแขน, กล้ามเนื้อไหล่, กล้ามเนื้อแขนส่วนล่าง, กล้ามเนื้อท้อง, กล้ามเนื้อหลังต้นขา, กล้ามเนื้อแก้ม) ทำ 8 เซ็ตต่อกล้ามเนื้อ
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ที่นี่คือร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน เราทุกคนต้องหาว่าสิ่งไหนที่ดีที่สุดสำหรับเรา ดังนั้น ให้ฝึกตามโปรโตคอลเซ็ตนี้เป็นเวลา 6 สัปดาห์และติดตามว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำได้มากขึ้น ให้เพิ่มเซ็ตอีกสองเซ็ต และหากดูเหมือนจะมากเกินไปให้ลดลงเล็กน้อย
เป็นเวลาหลายทศวรรษ วิธีที่ยอมรับในการสร้างกล้ามเนื้อคือการฝึกในช่วงจำนวนครั้ง 6-12 ครั้ง หากคุณทำมากกว่า 12 ครั้ง เราได้รับการบอกว่า คุณจะอยู่ในโซนความอดทนและ ' การกำหนดกล้ามเนื้อ' อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ต้องการช่วงจำนวนครั้งที่กว้างกว่าที่เคยคิดว่าเหมาะสม
การศึกษาที่เผยแพร่ใน วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการฝึกซ้อม เปรียบเทียบผลของการฝึกซ้อมจำนวนครั้งต่ำ (8-12) กับจำนวนครั้งสูง (25-35) ในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อ พวกเขาพบว่า แม้ว่ากลุ่มจำนวนครั้งต่ำจะมีความแข็งแรงมากกว่า แต่การเปลี่ยนแปลงในด้านการเติบโตของกล้ามเนื้อก็เท่ากัน
นั่นสมเหตุสมผล การฝึกซ้อมจำนวนครั้งสูงเป็นวิธีที่เร็วที่สุด ในการลดระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ ในการตอบสนอง ร่างกายจะสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อขยายตัวและปล่อยฮอร์โมนที่ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน
อีกประโยชน์ของการฝึกซ้อมจำนวนครั้งสูงคือมันส่งเสริมการอุดตัน ซึ่งเป็นเมื่อเลือดยังคงอยู่ในกล้ามเนื้อที่กำลังฝึกซ้อม สิ่งนี้ส่งเสริมการเพิ่มระดับ mTOR (เป้าหมายของมามาเลียนของเรปามัยซิน) ซึ่งช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ การอุดตัน ยังสร้างระดับกรดแลคติกที่สูงขึ้น ซึ่งยังส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน
การฝึกในช่วง 1-3 ครั้งได้ถูกแสดงให้เห็น ว่ามุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงมากกว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อ ระหว่าง 4 ถึง 8 ครั้งจะเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
ดังนั้น เราเรียนรู้อะไรจากทั้งหมดนี้?
เพื่อพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ เราควรใช้ช่วงจำนวนครั้งที่สูงถึง 30 และต่ำถึง 4 ดังนั้น เราจะทำอย่างไร?
มาดูตัวอย่างกัน …
คุณกำลังทำการออกกำลังกายหน้าอกที่ประกอบด้วย 12 เซ็ตทั้งหมด แบ่งออกเป็น 2 การออกกำลังกาย คือ การกดหน้าอกด้วยสายเคเบิลนั่งและการกดดัมเบลล์แบบเอียง คุณจะทำหกเซ็ตของแต่ละการออกกำลังกาย นี่คือแผนจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำตามได้:
- เซ็ตที่หนึ่ง - 25 ครั้ง
- เซ็ตที่สอง - 15 ครั้ง
- เซ็ตที่สาม - 10 ครั้ง
- เซ็ตที่สี่ - 8 ครั้ง
- เซ็ตที่ห้า - 6 ครั้ง
- เซ็ตที่หก - 4 ครั้ง
แผนจำนวนครั้งนี้มีหลายวัตถุประสงค์ เซ็ตแรกทำหน้าที่เป็นการอบอุ่นทั่วไปสำหรับกล้ามเนื้อที่ทำงานในขณะที่ยังช่วยให้เลือดไหลเข้าสู่พื้นที่และส่งเสริมการอุดตัน จากน ั้นคุณจะเพิ่มน้ำหนักสำหรับแต่ละเซ็ตถัดไปตามคำแนะนำในส่วนด้านบนเกี่ยวกับความเข้มข้น แต่ละเซ็ตทำงานกับเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ (ทั้งแบบเร็วและช้า) เล็กน้อยแตกต่างกัน เมื่อคุณมาถึงสองเซ็ตสุดท้าย คุณจะดันน้ำหนักสูงสุดเพื่อให้ได้ศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด
เมื่อคุณเสร็จสิ้นด้วยเซ็ตสุดท้าย อย่าลืมใช้เวลาสักครู่ในการยืดกล้ามเนื้อของคุณเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวที่ดีที่สุด
นี่คือการออกกำลังกายที่คุณควรลอง:
3 ข้อที่สำคัญเกี่ยวกับเซ็ตและจำนวนครั้งคือ:
- เลือกน้ำหนักสำหรับแต่ละเซ็ตที่ทำให้คุณฝึกที่ระดับความเข้มข้น 80-90 เปอร์เซ็นต์ไม่ว่าจะเป็นช่วงจำนวนครั้งใด
- ทดลองเพื่อหาช่วงเซ็ตที่เหมาะสมของคุณ โดยเริ่มจากฐาน 12 เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและ 8 เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก
- ใช้ช่วงจำนวนครั้งที่ลดลงโดยเริ่มจากระดับสูง (20-30) และลดลงไปที่ระดับต่ำสุด 4-6
