meta.title=ประโยชน์ของการอดอาหารแบบเป็นช่วงสำหรับการลดน้ำหนัก สุขภาพหัวใจ และอื่นๆ
meta.description=การอดอาหารแบบเป็นช่วงสามารถสนับสนุนการลดไขมัน ความไวต่ออินซูลิน และสุขภาพหัวใจ เรียนรู้ 5 ประโยชน์ที่มีหลักฐานสนับสนุนพร้อมวิธีเริ่มต้นอย่างปลอดภัย
h1=5 ประโยชน์ด้านสุขภาพและฟิตเนสของการอดอาหารแบบเป็นช่วง
5 ประโยชน์ด้านสุขภาพและฟิตเนสของการอดอาหารแบบเป็นช่วง
การอดอาหารแบบเป็นช่วงเป็นรูปแบบการกินที่หมุนเวียนระหว่างช่วงเวลาที่กินและไม่กิน
มันไม่ใช่กลเม็ดการลดไขมันที่วิเศษ และไม่สามารถแทนที่พื้นฐานเช่น แคลอรีรวม การบริโภคโปรตีน การฝึกความแข็งแรง การนอนหลับ และการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน สิ่งที่มันสามารถทำได้คือทำให้พื้นฐานเหล่านั้นง่ายขึ้นในการปฏิบัติตามโดยให้โครงสร้างที่เรียบง่าย
ในคู่มือนี้ คุณจะได้เรียนรู้ 5 ประโยชน์ของการอดอาหารแบบเป็นช่วงที่มีการสนับสนุนจากการวิจัย รวมถึงวิธีการที่เป็นประโยชน์และปลอดภัยในการเริ่มต้น
การอดอาหารแบบเป็นช่วงคือกำหนดการใด ๆ ที่คุณบีบการกินประจำวันหรือประจำสัปดาห์ของคุณให้อยู่ในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจง
แนวทางที่พบบ่อย ได้แก่:
- 12:12: อดอาหาร 12 ชั่วโมง กินภายใน 12 ชั่วโมง (จุดเริ่มต้นที่ง่าย)
- 14:10: อดอาหาร 14 ชั่วโมง กินภายใน 10 ชั่วโมง
- 16:8: อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินภายใน 8 ชั่วโมง
- 18:6: อดอาหาร 18 ชั่วโมง กินภายใน 6 ชั่วโมง (ขั้นสูงกว่า)
- 5:2: กินตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ ลดแคลอรีใน 2 วันที่ไม่ต่อเนื่อง
- การอดอาหารวันเว้นวัน: วันอดอาหารที่ยาวขึ้นสลับกับวันกิน (ยากกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่)
คนส่วนใหญ่จะทำได้ดีที่สุดด้วยการเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเริ่มจาก 12:12 หรือ 14:10
การอดอ าหารแบบเป็นช่วงสามารถทำให้การกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องติดตามทุกคำที่กินได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะเพราะช่วงเวลาที่คุณกินนั้นเล็กลง
มีจุดสำคัญบางประการที่ต้องรักษาให้ถูกต้อง:
- การลดไขมันยังต้องการการขาดแคลอรี การอดอาหารเป็นเพียงโครงสร้างที่สามารถช่วยให้คุณสร้างการขาดแคลอรีนั้น
- มวลกล้ามเนื้อได้รับการปกป้องโดยการฝึกความแข็งแรงและโปรตีน หากคุณพยายามลดไขมันในขณะที่รักษากล้ามเนื้อ ให้ให้ความสำคัญกับการฝึกความต้านทาน โปรตีนที่เพียงพอ และขนาดการขาดแคลอรีที่เหมาะสม
- ฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนการเจริญเติบโตสามารถเพิ่มขึ้นในระหว่างการอดอาหาร แต่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่สูงขึ้นไม่ได้หมายความว่าจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยอัตโนมัติ การสร้างกล้ามเนื้อยังคงขึ้นอยู่กับการกระตุ้นการฝึ กและโภชนาการ
หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันและรักษาความแข็งแรง การอดอาหารแบบเป็นช่วงสามารถเป็นเครื่องมือที่ช่วยในการปฏิบัติตามได้ โดยเฉพาะเมื่อจับคู่กับโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่สม่ำเสมอและอาหารที่มีโปรตีนสูง
การอ่านที่เกี่ยวข้อง:
สรุป: การอดอาหารสามารถสนับสนุนการลดไขมันโดยทำให้การขาดแคลอรีง่ายขึ้น และสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อมีโปรตีนและการฝึกความแข็งแรงอยู่ในที่
หลังจากที่คุณกิน ระดับกลูโคสในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นและร่างกายของคุณจะปล่อยอินซูลินเพื่อเคลื่อนย้ายกลูโคสเข้าสู่เซลล์
เมื่อเวลาผ่านไป การบริโภคแคลอรีที่สูงอย่างต่อเนื่อง ไขมันในร่างกายที่มากเกินไป การนอนหลับที่ไม่ดี และกิจกรรมที่ต่ำสามารถส่งผลให้เกิด ความต้านทานอินซูลิน ซึ่งเซลล์จะตอบสนองต่ออินซูลินน้อยลง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
การอดอาหารแบบเป็นช่วงสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและเครื่องหมายอินซูลินในบางคน โดยเฉพาะเมื่อมันนำไปสู่การลดน้ำหนักและคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีขึ้น
ความแตกต่างที่ส ำคัญ:
- ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล และมีหลักฐานว่าความ ตอบสนองอาจแตกต่างกันระหว่างผู้ชายและผู้หญิง ขึ้นอยู่กับโปรโตคอลการอดอาหาร ความเครียดในชีวิตประจำวัน การนอนหลับ และความพร้อมของพลังงาน
การอ่านที่เกี่ยวข้อง:
สรุป: การอดอาหารสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับหลายคน โดยเฉพาะเมื่อมันสนับสนุนการลดน้ำหนักและนิสัยการกินที่สม่ำเสมอ
ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้รับผลกระทบจา กหลายปัจจัย รวมถึงความดันโลหิต คอเลสเตอรอล LDL ไตรกลีเซอไรด์ การอักเสบ และน้ำหนักตัว
การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่ารูปแบบการอดอาหารแบบเป็นช่วงสามารถปรับปรุงเครื่องหมายทางการแพทย์บางอย่าง รวมถึง:
- ความดันโลหิต
- ไขมันในเลือด (เช่น คอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์)
- น้ำหนักตัวและรอบเอว
ประโยชน์เหล่านี้มีแนวโน้มมากที่สุดเมื่อการอดอาหารช่วยให้คุณ:
- กินแคลอรี่น้อยลงโดยรวม
- ปรับปรุงคุณภาพอาหาร
- ลดการกินขนมในตอนดึกและการดื่มแอลกอฮอล์
- สร้างกิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอมากขึ้น
สรุป: การอดอาหารแบบเป็นช่วงอาจปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหัวใจ โดยเฉพาะโดยการสนับสนุนการปฏิบัติตามนิสัยที่ลดความเสี่ยงทางการแพทย์
การอักเสบเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังสามารถส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบในระหว่างช่วงการอดอาหารบางช่วง รวมถึงรูปแบบการอดอาหารเช่น รอมาดาน หรือการกินที่มีการจำกัดเวลาอย่างมีโครงสร้าง
การชี้แจงสองประการที่สำคัญ:
- ผลกระทบขึ้นอยู่กับโปรโตคอล การนอนหลับ ภาระการฝึก และคุณภาพอาหารโดยรวม
- เครื่องหมายการอักเสบสามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยหลายเหตุผล ดังนั้นการอดอาหารจึงไม่รับประกันว่าจะลดการอักเสบสำหรับทุกคน
สรุป: โปรโตคอลการอดอาหารบางอย่างอาจลดเครื ่องหมายการอักเสบ โดยเฉพาะเมื่อมันยังปรับปรุงคุณภาพอาหารและองค์ประกอบของร่างกาย
การอดอาหารมักถูกพูดถึงในบริบทของการมีอายุยืนยาว เพราะมันสามารถส่งผลต่อกระบวนการที่เชื่อมโยงกับการซ่อมแซมเซลล์และความต้านทานต่อความเครียด
ในการวิจัย การอดอาหารและการจำกัดแคลอรีสามารถส่งผลต่อเส้นทางที่เกี่ยวข้องกับ:
- ความเครียดจากออกซิเจน
- ความยืดหยุ่นทางเมตาบอลิซึม
- กระบวนการทำความสะอาดเซลล์เช่น ออโตฟาจี
อย่างไรก็ตาม:
- หลักฐานที่แข็งแกร่ งที่สุดเกี่ยวกับการมีอายุยืนยาวมาจากการวิจัยในสัตว์และกลไก
- ข้อมูลจากมนุษย์มีแนวโน้มดีแต่ไม่แน่นอน และผลลัพธ์ในระยะยาวยากที่จะศึกษา
วิธีการที่เหมาะสมในการมองเห็นคือการที่การอดอาหารแบบเป็นช่วงอาจสนับสนุนการมีอายุที่ดีต่อสุขภาพเมื่อมันช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ อยู่กระฉับกระเฉง นอนหลับดี และกินอาหารที่มีคุณภาพสูง
การอ่านที่เกี่ยวข้อง:
สรุป: การอดอาหารอาจสนับสนุนเส้นทางการมีอายุที่ดีต่อสุขภาพ แต่ประโยชน์ที่เชื่อถือได้ที่สุดมาจากนิสัยที่สม่ำเสมอที่มันช่วยให้คุณรักษาไว้
นี่คือแผนการกินเพื่อรักษาน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่คุณสามารถปฏิบัติตามในขณะที่อดอาหาร:
นี่คือแผนการกินเพื่อรักษาน้ำหนักสำหรับผู้ชายที่คุณสามารถปฏิบัติตามในขณะที่อดอาหาร:
การอดอาหารแบบเป็นช่วงไม่เหมาะสำหรับทุกคน
พูดคุยกับแพทย์ก่อนลองการอดอาหารแบบเป็นช่วงหากคุณ:
- ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
- มีประวัติของการกินผิดปกติหรือการกินที่ไม่เป็นระเบียบ
- เป็นเบาหวานหรือใช้ยาที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด
- มีความดันโลหิตต่ำ เวียนศีรษะบ่อย หรือเป็นลม
- น้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานหรือมีการลดน้ำหนักโดยไม่ตั้งใจในช่วงล่าสุด
- กำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือโรคและมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการ
เคล็ดลับความปลอดภัยทั่วไป:
- เริ่มต้นด้วย 12 ชั่วโมงในตอนกลางคืน ก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่การอดอาหารที่ยาวนานขึ้น
- รักษาความชุ่มชื้นและพิจารณาอิเล็กโทรไลต์หากคุณเหงื่อออกมาก
- หลีกเลี่ยงการทำให้การอดอาหารเป็นความเครียดหลักอีกอย่างในช่วงเวลาที่นอนหลับไม่ดีหรือช่วงการฝึกที่เข้มข้น
ใช้เช็คลิสต์นี้เพื่อตัดสินใจว่าช่วงเวลาการอดอาหารปัจจุบันของคุณได้ผลหรือไม่:
- คุณภาพการนอนหลับแล ะเวลาที่ใช้ในการหลับ
- ระดับพลังงานในระหว่างวัน
- ประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว
- อารมณ์ ความหงุดหงิด และความเครียด
- ความหิวที่รู้สึกจัดการได้กับความหิวที่รู้สึกตลอดเวลาและรบกวน
- ความต้องการทางเพศและความเป็นอยู่โดยรวม
- ความรู้สึกผิดหรือความเข้มงวดเกี่ยวกับการกิน
หากการนอนหลับและประสิทธิภาพการฝึกลดลงเป็นเวลานานกว่า 1 ถึง 2 สัปดาห์ ให้ลดช่วงเวลาการอดอาหารหรือกลับไปสู่ตารางการกินปกติ
แผนการเริ่มต้นที่ง่าย:
- สัปดาห์ที่ 1: 12:12 (เสร็จสิ้นมื้อเย็นให้เร็วขึ้น เลื่อนมื้อเช้าออกไปเล็กน้อย)
- สัปดาห์ที่ 2: 14:10 (เลื่อนมื้อแรกออกไป 1 ถึง 2 ชั่วโมง)
- สัปดาห์ที่ 3: 16:8 หากรู้สึกง่ายและประสิทธิภาพการฝึกของคุณยังคงดี
เคล็ดลับที่ทำให้การอดอาหารง่ายขึ้น:
- รักษามื้ออาหารให้มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงในช่วงเวลาที่คุณกิน
- วางแผนมื้อแรกของคุณเพื่อไม่ให้คุณต้อง improvising เมื่อคุณหิวมาก
- ดื่มน้ำเป็นประจำและใช้กาแฟหรือชาในปริมาณที่พอเหมาะ
- หลีกเลี่ยงการทำให้ช่วงเวลาการกินกลายเป็นการกินขนมตลอดทั้งวัน
- ตัวอย่าง 14:10: กินตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 20.00 น. อดอาหารตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 10.00 น.
- ตัวอย่าง 16:8: กินตั้งแต่ 12.00 น. ถึง 20.00 น. อดอาหารตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 12.00 น.
- ตัวอย่างการกินที่มีการจำกัดเวลาในตอนเช้า: กินตั้งแต่ 09.00 น. ถึง 17.00 น. อดอาหารตั้งแต่ 17.00 น. ถึง 09.00 น.
- เลือก 2 วันที่ไม่ต่อเนื่อง (เช่น วันอังคารและวันศุกร์)
- กินแคลอรี่น้อยลงในวันเหล่านั้น จากนั้นกินตามปกติในอีก 5 วัน
- รักษาโปรตีนให้สูงในวันที่มีแคลอรี่น้อยเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัว
คุณสามารถฝึกได้ทั้งในขณะที่อดอาหารหรือกิน แต่ทางเลือกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและความรู้สึกของคุณ
หากความสำคัญของคุณคือประสิทธิภาพและความแข็งแรง:
- วางการออกกำลังกายของคุณให้ใกล้กับช่วงเวลาที่คุณกิน
- มีมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก
- รักษาโปรตีนรวมในแต่ละวันให้สูงและสม่ำเสมอ
หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าและรู้สึกอ่อนแอเมื่ออดอาหาร:
- ลดช่วงการอดอาหาร
- เพิ่มของว่างเล็กน้อยก่อนการฝึก
- หรือเลื่อนช่วงเวลาการกินให้เร็วขึ้น
หากคุณต้องการกฎง่ายๆ:
- การออกกำลังกายที่หนักต้องการพลังงาน
- การออกกำลังกายที่ง่ายสามารถทำได้ในขณะที่อดอาหาร
นี่คือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่เข้ากันได้ดีกับการอดอาหารแบบเป็นช่วง:
นี่คือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่เข้ากันได้ดีกับการอดอาหารแบบเป็นช่วง:
ฉันเริ่มการอดอาหารแบบเป็นช่วงเมื่อประมาณปีที่แล้วและพบว่ามันช่วยให้ฉันทำให้กิจวัตรการกินของฉันง่ายขึ้น
ฉันมักใช้เวอร์ชันที่ยืดหยุ่นของการกินที่มีการจำกัดเวลาโดยอิงจากการนอนหลับและตารางการฝึกของฉัน บางวันมื้อแรกของฉันจะเร็วกว่าปกติ และในบางวันจะช้ากว่า
สิ่งที่ช่วยมากที่สุด:
- เริ่มต้ นเล็กน้อยโดยการข้ามมื้อเช้าสักสองสามครั้งต่อสัปดาห์
- ดื่มน้ำมากขึ้นเพราะความกระหายสามารถรู้สึกเหมือนความหิว
- ใช้กาแฟและชาในปริมาณที่พอเหมาะ
- อย่าปฏิบัติการอดอาหารเป็นใบอนุญาตในการมองข้ามคุณภาพอาหาร
- อย่ารู้สึกผิดหากคุณทำลายการอดอาหารก่อนเวลาที่วางแผนไว้
การอดอาหารแบบเป็นช่วงสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการสนับสนุนการลดไขมัน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพ โดยเฉพาะเพราะมันทำให้การมีนิสัยการกินที่สม่ำเสมอง่ายขึ้น
เริ่มต้นด้วยช่วงการอดอาหารที่ค่อยเป็นค่อยไป ให้ความสำคัญกับโปรตีนและอาหารที่มีคุณภาพสูง และปรั บเปลี่ยนตามการนอนหลับ อารมณ์ และประสิทธิภาพการฝึก
หากคุณได้ลองการอดอาหารแบบเป็นช่วง แบ่งปันตารางเวลาที่ได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ
- Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.
- van Praag H, Fleshner M, Schwartz MW, Mattson MP. Exercise, energy intake, glucose homeostasis, and the brain. J Neurosci. 2014;34(46):15139-15149.
- Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. PMID: 21410865.
- Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
- Beleslin B, Cirić J, Zarković M, Vujović S, Trbojević B, Drezgić M. The effects of three week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients. Srp Arh Celok Lek. 2007 Jul-Aug;135(7-8):440-6. doi: 10.2298/sarh0708440b. PMID: 17929537.
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of alternate day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81. doi: 10.1038/oby.2005.61. PMID: 15833943.
- Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PMID: 23244540.
- de Cabo R, Carmona-Gutierrez D, Bernier M, Hall MN, Madeo F. The search for antiaging interventions from elixirs to fasting regimens. Cell. 2014;157(7):1515-1526. doi:10.1016/j.cell.2014.05.031
- Sinclair DA. Lifespan why we age and why we do not have to. Atria Books. 2019.
