ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก, ไอโซเมตริก และการฝึกความแข็งแรง
มีการออกกำลังกายหลายประเภท และแต่ละประเภทมีข้อดีเฉพาะตัวของมันเอง
หากคุณต้องการให้ร่างกายแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อที่กระชับ ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความอดทน จะมีเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณเสมอให้ลองทำ
ท้ายที่สุด ร่างกายของคุณจะพัฒนาตามความท้าทายที่ถูกโยนมาให้
นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อ กระดูก และระบบประสาทของคุณจะปรับตัวตามความต้องการที่คุณใส่เข้าไป
บทความนี้จะแสดงเทคนิคการฝึกออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถใช้เพื่อสร้างร่างกายตามเป้าหมายของคุณ
การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของคุณให้ดี สิ่งที่ดีคือคุณมีอิสระในการเลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับสไตล์และเป้าหมายของคุณ
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกฝึกกล้ามเนื้อของคุณให้ผลิตความแข็งแรงสูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด (ความแข็งแรง + ความเร็ว = การระเบิด)
มันใช้การยืดที่กระตุ้นตามด้วยการหดตัวที่รวดเร็วของกล้ามเนื้อ (วงจรยืด-หด)
สิ่งนี้ช่วยให้นักกีฬาเกิดแรงมากขึ้นและเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้น
การแข็งแรงแตกต่างจากการระเบิด
ความแข็งแรงหมายถึงการสามารถเคลื่อนย้ายวัตถุจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง
การระเบิดหมายถึงการสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วและสร้างการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง เช่น การเปลี่ยนทิศทางหรือการกระโดดสูงในอากาศ
- กระโดดขึ้นกล่อง
- ดันพื้นจากความลึก
- เบอร์ปี
- เพิ่มประสิทธิภาพทางกีฬา
- ใช้งานได้จริง
- สร้างความอดทนและพลัง
- เผาผลาญแคลอรีได้มาก
- ส่งเสริมกระดูกที่แข็งแรงขึ้น
- ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน
- ไม่เหมาะสำหรับทุกคน
- มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ
- ทำให้เกิดความเครียดสูงที่ข้อต่อ
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเหมาะสำหรับความท้าทายในชีวิตจริง มันยังฝึกเวลาตอบสนองของคุณซึ่งมีความสำคัญในสถานการณ์ฉุกเฉินในชีวิตจริง
การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างกระตือรือร้นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
มันสร้างความตึงเครียดคงที่ภายในกล้ามเนื้อโดยการถือท่าทางการออกกำลังกายที่ท้าทายต่างๆ เป็นเวลาหลายวินาทีหรือไม่กี่นาที
มันมีประโยชน์อย่างมากในการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงในขณะที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเป็นที่นิยมในหมู่นักบำบัดฟื้นฟูเพราะมันสามารถลดความรู้สึกเจ็บปวดสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาการบาดเจ็บ
เนื่องจากมันเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุด ประเภทการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนต่างๆ จึงใช้ไอ โซเมตริก เช่น พิลาทิสและโยคะ
- แพลงก์
- ถือสะโพก
- ถือท่าสควอท
- ปรับปรุงความแข็งแรง
- ส่งเสริมความมั่นคงของข้อต่อ
- สะดวกและแทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย
- สามารถใช้ในระยะเริ่มต้นของการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ
- สามารถลดความเจ็บปวด
- เกือบทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากมัน
- การเพิ่มความแข็งแรงจำกัด
- การเพิ่มความอดทนจำกัด
การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความตึงเครียดที่ควบคุมในกล้ามเนื้อของคุณ มันสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและเตรียมพร้อมสำหรับงานที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น
การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (การฝึกความต้านทาน) เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อของคุณต่อต้านความต้านทานหรือน้ำหนัก
ความต้านทานสามารถมาจากดัมเบล แถบ เครื่องจักร หรือแม้แต่จากน้ำหนักตัวของคุณเอง (คาลิสเทนิกส์)
มันเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบของร่างกาย
นั่นคือเหตุผลที่มันเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างและสัดส่วนของร่างกายโดยรวม
- เบนช์เพรส
- ดึงน้ำหนัก
- สควอท
- ปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (ฮัยเปอร์โทรฟี)
- เผาผลาญไขมัน
- ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
- ปรับปรุงท่าทาง
- ไม่ใช้งานได้จริง
- การเพิ่มความอดทนจำกัด
การฝึกความต้านทานที่เหมาะสมจะเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อของคุณ แม้หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย!
ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงและปรับตัวตามวิถีชีวิตของคุณ
นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพทางกายของคุณ
การออกกำลังกายทุกรูปแบบมีผลดีอย่างมากต่อร่างกาย และขึ้นอยู่กับคุณที่จะเลือกเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดและจะเป็นประโยชน์ต่อคุณมากที่สุด
กุญแจสำคัญคือการฝึกร่างกายของคุณในทุกด้านของความฟิตเพื่อให้ได้ประโยชน์ทางกายภาพทั้งหมด เช่น: การระเบิด ความแข็งแรง ความคล่องตัว ความมั่นคง และความสมดุล
นี่คือการออกกำลังกายที่รวมประเภทการออกกำลังกายเหล่านี้:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. Journal Of Strength And Conditioning Research
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Effects of Plyometric Training on Physical Fitness in Team Sport Athletes: A Systematic Review'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Isometric exercise and pain in patellar tendinopathy: A randomized crossover trial
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Effects of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study.
