อาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรมีในจานของคุณ
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าน่าเบื่อ "การกินเพื่อสุขภาพ" อาจทำให้สับสนได้ อย่างเช่น บางคนคิดว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ดีต่อคุณ ในบทความนี้เราจะสอนคุณว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงอะไรจริงๆ และเราจะให้เคล็ดลับในการทำจานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณเอง
"การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงการรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่ให้สารอาหารที่คุณต้องการเพื่อรักษาสุขภาพ รู้สึกดี และมีพลังงาน" - วิกิพีเดีย
สารอาหารสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: สารอาหารหลักและสารอาหารรอง:
- สารอาหารหลัก: ต้องการในปริมาณมาก
- ไขมัน
- คาร์โบไฮเดรต
- โปรตีน
- สารอาหารรอง: ต้องการในปริมาณน้อย
- วิตามิน
- แร่ธาตุ
อาหารที่ดีต่อสุขภาพมักมีวิตามินและแร่ธาตุสูง พวกมันมีไขมันทรานส์ น้ำตาล และโซเดียมต่ำ
ในขณะที่อาหารขยะมีเส้นใยน้อยกว่า มีน้ำตาล โซเ ดียม และไขมันทรานส์มากกว่า และมีสารอาหารรองต่ำ
คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารบางประเภทเพื่อที่จะมีสุขภาพดี อาหารทุกชนิดมีวัตถุประสงค์ มันเกี่ยวกับความสมดุล
อาหารแปรรูปมีเส้นใยน้อยและสารอาหารรองต่ำ นอกจากนี้ยังมักมีสารเติมแต่งและสารกันบูดสูง คุณควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปมากเกินไป
นี่คือรายการอาหารแปรรูป:
- ช็อกโกแลตบาร์
- ชีส
- ผลไม้แห้ง
- เครื่องปรุง
- เบคอนบรรจุหีบห่อ
- ซีเรียล
- มันฝรั่งทอด
อาหารสดมีการแปรรูปน้อยที่สุด อาหารเหล่านี้มีอยู่ในสภาพเดิม ซึ่งหมายความว่าวิตามินและสารอาหาร ยังคงอยู่ คุณควรกินอาหารสดเป็นหลัก เพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
นี่คือรายการอาหารสด:
- ถั่ว
- ปลาในธรรมชาติ
- ผลไม้และผัก
- อาหารธัญพืชเต็มเมล็ด
- ไข่และเนื้อสัตว์ออร์แกนิก
จานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณควรประกอบด้วย:
- ผัก (2/4 ของจานของคุณ): จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารรองมากมายที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด ผักยังมีน้ำตาลต่ำ ซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ อย่าลังเลที่จะเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น: น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า และอโวคาโด ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับ ปริมาณ โอเมกา-3 ที่เหมาะสม
- ธัญพืชเต็มเมล็ด / ถั่ว (1/4 ของจานของคุณ): ธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วมักมีเส้นใยและโปรตีนสูง ซึ่งจะช่วยไม่ให้มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ลองกินขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง และถั่ว เช่น: ถั่วดำ ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี
- โปรตีนคุณภาพ (1/4 ของจานของคุณ): โปรตีนคุณภาพจะช่วยให้กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และกระดูกของคุณแข็งแรง ลองอาหารเช่น: ไข่ เนื้อสัตว์ และปลา ซีแทน เต้าหู้ ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพีหากคุณชอบตัวเลือกจากพืช
นี่คือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่จะช่วยให้ฟิตในขณะที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ:
นี่คือแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้ฟิตในขณะที่รับประทานอาหาร ที่ดีต่อสุขภาพ:
จานของคุณควรแตกต่างกันไปตามเวลาที่คุณรับประทานอาหาร หากคุณจะไม่ค่อยเคลื่อนไหวในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า คุณอาจต้องการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง เนื่องจากคุณจะไม่ใช้มันมากนัก ตัวอย่างเช่น มื้อหลังการออกกำลังกาย จะมีสารอาหารที่แตกต่างจากมื้อเย็น
ก ารเดินทางนี้เกี่ยวกับความสมดุล มันเกี่ยวกับการหาน้ำหนักที่ยั่งยืนซึ่งทำงานร่วมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเข้าร่วมรับประทานอาหารค่ำกับเพื่อนสักครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ หากพวกเขาทำทุกวัน นั่นคือเรื่องราวที่แตกต่างออกไป
"คุณคือสิ่งที่คุณกิน" จำไว้นะเมื่อคุณเลือกมื้อถัดไปของคุณ ส่วนตัวแล้วฉันรู้สึกหนักมากเมื่อกินอาหารขยะและไม่สามารถทำได้ดีเท่าตอนที่ฉันกินอาหารสด
- การมีสุขภาพดีไม่ได้หมายความว่าน่าเบื่อ
- อาหารสดมักมีสารอาหารรองสูงและไขมันทรานส์ต่ำ
- อาหารขยะมักมีสารอาหารรองต่ำและมีไขมันทรานส์ โซเดียม สารเติมแต่ง และสารกันบูดสูง
- จานอาหารที่ดีต่อสุขภาพของคุณควรมี: โปรตีนคุณภาพ ไขมันดี ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด/ถั่ว
- กินตามตารางเวลาของคุณ เวลาในการรับประทานอาหารสำคัญ
- มีโภชนาการที่ยั่งยืน
- Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
- American Heart Association. "การผสม '5-a-day' ที่ถูกต้องคือ 2 ผลไม้และ 3 ผักเพื่อชีวิตที่ยืนยาว" ScienceDaily. ScienceDaily, 1 มีนาคม 2021.
