5 วิธีหยุดความอยากอาหารขยะ
โภชนาการมีบทบาทสำคัญในเส้นทางสุขภาพและฟิตเนสของเรา
เพื่อสร้างนิสัยการกินที่ดีขึ้น คุณต้องเริ่มจากการทำลายนิสัยที่ไม่ดี
ในบทความนี้เราจะช่วยคุณหยุดความอยากอาหารขยะ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่หลีกเลี่ยงความอยากอาหารได้โดยการกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้นและอาหารแปรรูปน้อยลง
อาหารเหล่านี้มีสารอาหารสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์และไมโครนิวเทรียนท์ (วิตามินและแร่ธาตุ)
พวกมันใช้เวลาย่อยนานขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหิวลดลงตลอดทั้งวัน
อาหารเหล่านี้ผลิตขึ้นโดยใช้วิธีการผลิตเพื่อเปลี่ยนวัตถุดิบดิบให้เป็นอาหารบรรจุภัณฑ์
อาหารเหล่านี้ไม่ให้สารอาหารมากเท่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
นี่คือตัวอย่างของอาหารแปรรูป:
- ขนมปังขาว
- แป้งตอร์ตียา
- แป้งข้าวโพด
- น้ำส้ม
- คุกกี้
- ...
ในทางกลับกัน อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและไม่ผ่านการกลั่นช่วยให้คุณได้รับสารอาหารมหาศาล (คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, โปรตีน) และไมโครนิวเทรียนท์ (วิตามินและแร่ธาตุ)
พวกมันยังรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ สารพฤกษเคมี และไฟเบอร์
ไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นจะ ช่วยคุณหยุดความอยากอาหารขยะ
ตัวอย่างของอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป:
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวสาลีทั้งเมล็ด
- ขนมปัง
- ถั่ว
- ถั่วเขียว
- เลนทิล
- ...
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป vs. อาหารแปรรูป
การเตรียมอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทาง
ถ้าคุณมีอาหารพร้อมอยู่ตรงหน้าคุณ คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะสร้างข้ออ้างในการออกไปกินข้างนอกและอยากอาหารขยะ
มันดีต่อสุขภาพ ราคาย่อมเยา และจะช่วยให้คุณรู้สึกดีที่สุด
นอกจากนี้ ลอง เพิ่มของว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้อหลักของคุณ มันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันความอยากอาหารขยะ
เรามักจะสับสนระหว่างความกระหายน้ำกับความหิว
น้ำเป็นตัวช่วยลดความอยากอาหารตามธรรมชาติและช่วยในการย่อยอาหาร
มันจะช่วยให้คุณหยุดพักขณะกิน อัตราการกินที่ช้าลงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ตั้งเป้าหมายให้ดื่มน้ำ 12 (2.5 ลิตร) - 15 (3.5 ลิตร) แก้วต่อวัน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถ้าเรานอนน้อยเท่าไหร่ เราจะรู้สึกหิวมากขึ้น
การขาดการนอนหลับยังสามารถสร้างความไม่สมดุลในจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายระยะยาว
การนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงช่วยให้คุณเลือกอาหารได้ดีขึ้น
ในที่สุด วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันความอยากคือการหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารเหล่านั้นตั้งแต่แรก
หากคุณไม่มีการควบคุมในการเลือกอาหารของคุณ ลองพกของว่างที่ดีต่อสุขภาพติดตัวอยู่เสมอ
คุณยังสามารถกินอาหารขยะบ้างในบางครั้ง
การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการสร้างสมดุล แต่สิ่งสำคัญคือการทำลายนิสัยการกินที่ไม่ดีให้ได้ก่อนที่คุณจะค้นพบสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ
นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณจัดการกับความอยากของคุณ:
และสำหรับผู้ชาย:
- กินอาหารแปรรูปน้อยลง
- กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้น
- เตรียมอาหารล่วงหน้าเพื่อป้องกันความอยากอาหารขยะ
- ดื่มน้ำมากขึ้น น้ำเป็นตัวช่วยลดความอยากอาหารตามธรรมชาติ
- นอนหลับให้มากขึ้นและหลีกเลี่ยงการเลือกอาหารที่ไม่ดี
- หยุดซื้ออาหารที่คุณอยาก
- Harvard, The Nutrition Source, "Healthy Eating Plate"
- Cryan JF, Dinan TG. จุลินทรีย์ที่เปลี่ยนแปลงจิตใจ: ผลกระทบของจุลินทรีย์ในลำไส้ต่อสมองและพฤติกรรม. Nat Rev Neurosci. 2012 ต.ค.;13(10):701-12. doi: 10.1038/nrn3346. Epub 2012 ก.ย. 12. PMID: 22968153.
