การออกกำลังกาย

เริ่มการออกกำลังกาย

35 น

บาร์เบล +

ไหล่ +

320 kcal

ร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของแผนนี้:

โปรแกรม 5 วันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเรียวโดยมุ่งเน้นที่ส่วนล่างของร่างกาย

20 การออกกำลังกาย

4 สัปดาห์

วอร์มอัพ

ความแข็งแกร่ง #1

พลัง #2

การคลายร้อน

วอร์มอัพ

วงกลมแขน

Forward

30 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

วงกลมแขน

Backward

30 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

วงกลมข้อมือ

Right side

30 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

วงกลมข้อมือ

Left side

30 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

วงกลมข้อศอก

Right side

30 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

วงกลมข้อศอก

Left side

30 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

การดันเหนือศีรษะ (OHP)

8จำนวนครั้ง25 ปอนด์

พัก

1 m

การดันเหนือศีรษะ (OHP)

6จำนวนครั้ง45 ปอนด์

พัก

1 m

เพิ่มการออกกำลังกาย

แชร์มัน

เริ่มการออกกำลังกาย