การออกกำลังกาย

เริ่มการออกกำลังกาย

45 น

ดัมเบล +

ร่างกายส่วนบน

380 kcal

การกำหนดร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของแผนนี้:

แผนการออกกำลังกาย 4 วันสำหรับผู้ชาย

16 การออกกำลังกาย

4 สัปดาห์

วอร์มอัพ

บล็อก #1

บล็อก #2

บล็อก #3

บล็อก #4

บล็อก #5

ฟินิชเชอร์

วอร์มอัพ

การยืดกล้ามเนื้อไบเซปด้านหน้า

40 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

การยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะ

ด้านซ้าย

30 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

การยืดกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์เหนือศีรษะ

ด้านขวา

30 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

การหมุนลำตัว

40 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

หนอนวัด

40 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

พัก

30 s

เพิ่มการออกกำลังกาย

แชร์มัน

เริ่มการออกกำลังกาย