การออกกำลังกาย

เริ่มการออกกำลังกาย

30 น

ดัมเบล

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า +

200 kcal

ร่างกายส่วนล่าง

การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของแผนนี้:

แผนการออกกำลังกาย 4 วันสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยดัมเบลและคาลิสเทนิกสำหรับผู้หญิง

16 การออกกำลังกาย

4 สัปดาห์

วอร์มอัพ

บล็อก #1

บล็อก #2

บล็อก #3

บล็อก #4

การคลายร้อน

วอร์มอัพ

ยกขาหน้า

40 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

การอบอุ่นสะโพก 90/90

40 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

การนั่งยองของกอริลลา

40 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

การเปิดสะโพกด้านข้าง

40 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

วงกลมสะโพกสลับยืน

ด้านซ้าย

40 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

วงกลมสะโพกสลับยืน

ด้านขวา

40 sเวลาไม่มีอุปกรณ์

พัก

30 s

เพิ่มการออกกำลังกาย

แชร์มัน

เริ่มการออกกำลังกาย