Ücretsiz 21 Günlük Kalistenik Antrenman Planı Tüm Fitness Seviyeleri için
Evde ekipmansız yapabileceğiniz ücretsiz 21 günlük kalistenik antrenman planı mı arıyorsunuz? Bu ücretsiz 21 günlük program, tüm vücut gücünü, dayanıklılığı ve sürekliliği artırmak için basit vücut ağırlığı antrenmanları kullanmaktadır.
Yeni başlayanlar daha kolay ilerlemelerle ve daha uzun dinlenme süreleriyle başlayabilir. Orta ve ileri seviye sporcular, aynı planı zorlayıcı tutmak için daha zor varyasyonlar, daha yavaş tempo ve ek hacim kullanabilir.
Bunu 21 günlük bir plan olarak takip edebilir veya bir kalistenik meydan okuma olarak değerlendirebilirsiniz. Gün gün takip etmek için bu sayfayı kaydedin.
- Süre: 21 gün (3 hafta)
- Program: Her hafta 5 antrenman günü, 1 aktif iyileşme günü ve 1 dinlenme günü (3 hafta boyunca tekrarlayın)
- Format: devre antrenmanları (hareketleri tamamlayın, dinlenin, ardından devreyi 3 tur tekrar edin)
- Seviyeler: Seviye Bir yeni başlayan, Seviye İki orta, Seviye Üç deneyimli
- Devreler arası dinlenme: Seviye Bir 90 saniye, Seviye İki 60 saniye, Seviye Üç 30 saniye
- Ekipman: gereksiz (isteğe bağlı barfiks çubuğu)
Birçok insan 3 haftanın, süreklilik oluşturmak ve antrenmanları rutinlerinin bir parçası haline getirmek için yeterli bir süre olduğunu bulmaktadır.
Bu 21 günlük programı uzun vadeli bir fitness yaşam tarzına geçiş için bir sıçrama tahtası olarak kullanın. 21 günün sonunda tekrarlayabileceğiniz veya üzerine inşa edebileceğiniz basit bir şablon sunar.
Antrenmanlar devre formatında tasarlanmıştır. Hareketleri sırayla tamamlayın, dinlenin, ardından devreyi 3 tur tekrar edin. Deneyim seviyenize göre yukarıdaki dinlenme sürelerini kullanın.
Her antrenman için video gösterimlerine bağlantılar bulacaksınız.
Gerekli ekipman:
- Kendiniz
- Kronometre (zamanı tutmak için)
Bu plan ekipman gerektirmeyecek şekilde tasarlanmıştır. Eğer bir barfiks çubuğuna erişiminiz varsa, Ters Kar Snow Angel ve Superman Pull hareketlerini Barfiks ile değiştirebilirsiniz.
Bu haftalık yapıyı 3 hafta boyunca tekrarlayacaksınız:
- Gün 1: Bacaklar ve kalçalar
- Gün 2: Sırt, kollar ve karın
- Gün 3: Triseps ve oblikler
- Gün 4: Aktif iyileşme günü
- Gün 5: Kollar ve karın
- Gün 6: Tüm vücut
- Gün 7: Dinlenme günü
- Eğer çok kolay geliyorsa, tekrar sayısını artırın, bir tur daha ekleyin veya dinlenme süresini azaltın.
- Eğer çok zor geliyorsa, tekrar sayısını azaltın, daha kolay varyasyonu seçin veya Seviye Bir dinlenmesini koruyun.
- Her hafta bir şeyi geliştirmeye çalışın: tekrar sayısı, form kalitesi veya daha kısa dinlenme.
Antrenmandan önce, dinamik esneme yapmalısınız; burada uzuvlarınızı izometrik bir kasılma ile tutmak yerine tam hareket aralığında hareket ettirirsiniz. Antrenmandan sonra, 5 ila 10 saniye boyunca uzatılmış pozisyonda durduğunuz bazı statik esneme hareketleri yapmalısınız.
İşte vücudunuzu takip edecek antrenmanlar için hazırlamak üzere tasarlanmış 5 dinamik esneme hareketi:
Eğer uygulamamızdaki planı takip ediyorsanız bu bölümü atlayabilirsiniz çünkü her antrenman için özel bir ısınma bölümü olacak.
Ama bu makaleyi kullanarak bu planı takip ediyorsanız, kendi ısınmanızı yapabilirsiniz.
Ya da her antrenman için yürüyüşe çıkabilir, koşabilir veya hafif bir koşu yapabilirsiniz.
Kalp atış hızınızı artıracak ve vücut sıcaklığınızı yükseltecek ama sizi yormayacak bir tempoda hareket edin.
- 40 Jumping Jack
- 20 Lunge
- 25 Squat
- 10 Star Jump
- 10 Ters Çapraz Lunge
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
Planı uygulamamızda takip edebilirsiniz:
- 15 Burpee
- 10 Şınav
- 15 Ters Kar Snow Angel
- 40 Dağ Tırmanıcı
- 25 Bacak Kaldırma
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
- 40 Rus Dönüşü
- 10 Şınavdan Plank
- 15 Bank \ Sandalye Daldırma
- 30 sn Plank
- 40 Crunch
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
Hızlı bir yürüyüşe çıkın veya 10 ila 20 dakikalık hafif bir koşu yapın.
Biraz statik esneme yapın ve optimal iyileşme için dinlenin.
- 30 Tam Plank Omuz Vuruşu
- 25 Bacak Kaldırma
- 10 Diz Biseps Şınavı (diz üstü isteğe bağlı)
- 40 Rus Dönüşü
- 45 sn Plank
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
Bugün aktif bir iyileşme antrenmanı yapmayı seçerseniz sorun değil. Bugün bunun zorunlu olmadığını bilin. Yarınki antrenman için iyileştiğinizden emin olun.
- 20 Jump Lunge
- 20 Squat ile Alternatif Bacak Geri Kaldırma
- 20 Alternatif Kalça Geri Kaldırma
- 20 Zemin Köprüsü
- 10 Ateş Hidrantı (sağ taraf)
- 10 Ateş Hidrantı (sol taraf)
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
- 40 Rus Dönüşü
- 10 Şınavdan Plank
- 30 sn Yan Plank (sağ taraf)
- 30 sn Yan Plank (sol taraf)
- 10 Bank \ Sandalye Daldırma
- 30 Alternatif Topuk Teması
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
Hızlı bir yürüyüşe çıkın veya 10 ila 20 dakikalık hafif bir koşu yapın.
Biraz statik esneme yapın ve optimal iyileşme için dinlenin.
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
3 kez tekrarlayın.
Bugün aktif bir iyileşme antrenmanı yapmayı seçerseniz sorun değil. Bugün bunun zorunlu olmadığını bilin. Yarınki antrenman için iyileştiğinizden emin olun.
- 20 Jump Lunge
- 10 Alternatif Yan Lunge
- 10 Kalça Geri Kaldırma ile Ateş Hidrantı (sağ taraf)
- 10 Kalça Geri Kaldırma ile Ateş Hidrantı (sol taraf)
- 10 Tek Bacak Kalça Köprüsü (sağ taraf)
- 10 Tek Bacak Kalça Köprüsü (sol taraf)
- 10 Star Jump
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
- 40 Rus Dönüşü
- 10 Şınavdan Plank
- 10 Yan Plank Pulse (sağ taraf)
- 10 Yan Plank Pulse (sol taraf)
- 10 Zemin Triseps Daldırma
- 30 Alternatif Topuk Teması
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
Hızlı bir yürüyüşe çıkın veya 10 ila 20 dakikalık hafif bir koşu yapın.
Biraz statik esneme yapın ve optimal iyileşme için dinlenin.
- 10 Pike Şınavı
- 15 Ayak Ucu Teması Crunch
- 10 Diz Biseps Şınavı (diz üstü isteğe ba ğlı)
- 20 Bacak Çekme
- 20 Alternatif Topuk Teması
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
3 kez tekrarlayın.
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
Devreler arası dinlenme:
- Seviye 1 (yeni başlayan) - 90 sn
- Seviye 2 (orta) - 60 sn
- Seviye 3 (deneyimli) - 30 sn
Statik Esneme ile Soğuma - 3 ila 5 dk
3 kez tekrarlayın.
Tebrikler, bu meydan okumayı tamamladınız!
Eğer bunu 30 günlük bir meydan okumaya uzatmak istiyorsanız, son haftayı tekrarlayın ve iki ekstra dinlenme veya hareketlilik günü ekleyin.
Bu antrenman programını 2-3 kez tamamladıktan sonra harika sonuçlar aldınız, ama şimdi ne yapmanız gerektiğini merak ediyorsunuz?
Bu erkekler için ileri seviye kalistenik antrenman planına geçme zamanı.
Ya da bu kadınlar için ileri seviye kalistenik antrenman planını deneyebilirsiniz.
Eğer bu 21 günlük kalistenik antrenman planını tamamlamakta zorlanıyorsanız, endişelenmeyin.
Bizde harika bir kadınlar için yeni başlayan kalistenik antrenman planı ve erkekler için yeni başlayan kalistenik antrenman planı var.
Eğer bu 21 günlük kalistenik antrenman planını tam üç hafta boyunca takip edebilirseniz, büyük bir başarı elde etmiş olacaksınız. Aerobik ve anaerobik fitness seviyeniz artacak, güç seviyeleriniz yükselecek ve vücudunuzun görünümünde ve hissiyatında büyük değişiklikler yapacaksınız. Ayrıca uzun vadeli bir fitness yaşam tarzını destekleyecek bir süreklilik de oluşturacaksınız.
