Enerji Seviyelerinizi Artırmanın ve Yorgunlukla Mücadele Etmenin 4 Doğal Yolu

Hiç bunalmış hissettiniz mi? Yapılacak çok şey olduğunu mu düşündünüz? Yine de yorgun hissediyorsunuz ve sevdiğiniz şeyleri yapmak için (örneğin spor salonuna gitmek gibi!) çok az enerjiniz var. Bana güvenin, hepimiz bu durumu yaşadık.

Hayatta gerçek değer, zamanınız ve enerjinizdir. Çalışmak, kendinize bakmak ve sevdiklerinizle zaman geçirmek için yeterli enerjiye sahip olmak, yaşamda dengenin gerçek tanımıdır.

Enerji, hayatta bir şeyler başarmanın en kritik faktörlerinden biridir. Yeterli enerjiniz yoksa, şu anda bulunduğunuz yerde sıkışıp kalma riskiyle karşı karşıyasınız.

Bu makalede, enerji seviyelerinizi nasıl artırabileceğinizi ve spor salonunda ve hayatta daha fazlasını nasıl başarabileceğinizi tartışacağız.

Enerji içecekleri ve kafein gibi uyarıcılara bağımlılığımız uzun vadede aslında faydalı değildir. Bunun nedeni, yalnızca enerji vermekle kalmayıp, aynı zamanda yorgunluğumuza karşı daha az hassas hale getirmeleridir.

Örneğin, kahve fiziksel performansı ve genel verimliliği artırmak için çok etkilidir, ancak ölçülü tüketilmelidir.

Kafein, adenozin etkisini bloke ederek çalışır. Adenozin, beyindeki sinyalleri yavaşlatan bir maddedir ve bizi uykulu ve yorgun hissettirir. Kafeinin etkisi azaldığında, biriken adenozin tüm gücüyle üzerimize gelir ve vücutta dev bir dalga gibi etkisini gösterir, bu da bizi daha önce olduğumuzdan daha yorgun hale getirir. Arkadaşlarınızın buna “kafein çökmesi” dediğini duymuş olabilirsiniz.

Eğer iş verimliliğinizi sürdürmek ve günü geçirebilmek için sık sık uyarıcılar veya kafein kullanıyorsanız, zamanla bağımlılık ve tolerans geliştirebilirsiniz. Bu, aynı etkiyi hissetmek için daha büyük bir kafein dozuna ihtiyaç duyacağınız anlamına gelir.

Gün boyunca enerjinizi doğal olarak artırmak ve daha fazla şey başarmak için yapabileceğiniz önemli şeyler vardır.

Düşünürken, çalışırken veya egzersiz yaparken, istikrarlı bir enerji kaynağına ihtiyacınız vardır. Besin seçimleriniz stres ve enerji açısından önemlidir. Bazı gıdalar bize kalıcı enerji verirken, diğerleri “gıda komasına” girmemize neden olur ve yorgun ve isteksiz hissettirir.

Glisemik indeks, gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini belirlemek için kullanılan bir değerdir. Yüksek glisemik indeksli gıdalar yediğimizde, genellikle bir enerji patlaması yaşarız ve daha sonra çöküş yaşarız. Bunun nedeni, rafine karbonhidratlar gibi yüksek glisemik indeksli gıdaların vücutta daha hızlı sindirilip emilmesidir.

Kan glukoz seviyeleriniz, ne kadar enerjik hissettiğinizde kritik bir rol oynar. Eğer kan şekeriniz ve insülin seviyeleriniz çok hızlı dalgalanıyorsa veya yüksek kalıyorsa, yorgunluk, ruh hali değişimleri, sinirlilik ve dürtüsel tatlı krizleri yaşamaya başlayabilirsiniz.

Hücreleriniz için sürekli yakıt sağlamak adına, diyetinizde düşük glisemik indeksli gıdaları, et, balık, kuruyemiş, otlar ve baharatları önceliklendirmeyi öneririz. Bu, zorlu görevleri yerine getirirken dayanıklılığınızı artırabilir.

Denemeniz gereken bir antrenman:

Uzun süreli stres maruziyeti, kronik yorgunluğa ve zihinsel tükenmişliğe yol açabilir. Ayrıca, araştırmalar stresli olduğumuzda kalori yakma ve iştahımızı azaltma olasılığımızın daha yüksek olduğunu göstermektedir; bu da zayıf ve yorgun hissetmemize neden olur.

Zor durumlarla karşılaştığımızda stres yemeği bazı sonuçlar doğurabilir; bu da aşırı yeme ve dengesiz kan şekeri seviyelerine yol açabilir. Kronik stres, ayrıca kaygı ve depresyon gelişimine yol açabilir; bu da motivasyonda genel bir azalma ve enerji seviyelerinde düşüşe neden olabilir.

Tükenmişlik ve stresle başa çıkmak için, sizi mutlu eden ve zihninizi sakinleştiren şeyler yapmak için zaman bulmayı unutmayın. En sevdiğiniz filmleri izleyin, arkadaşlarınızla vakit geçirin, en sevdiğiniz kitapları okuyun veya kendinize güzel bir masaj yaptırın.

Uyku sürenizi en üst düzeye çıkarmak vücudunuzu yenilemenin en kritik faktörlerinden biridir. Dinlendirici bir uyku için kendinizi hazırlamak, uyku kalitenizi artırmak ve ondan en iyi şekilde yararlanmak için en iyisidir.

Uyku kalitenizi artırmak ve enerjinizi yükseltmek için şunları yapın:

1. Tüm ışık kaynaklarını kapatın ve karanlık bir odada uyuyun.
2. Yatmadan 1-2 saat önce elektronik cihaz kullanmayın.
3. Yatmadan önce büyük öğünler, kafein veya alkollü içeceklerden kaçının.
4. Her gece aynı saatte uyuyun.
5. Nikotinden kaçının.
6. Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın.
7. E-posta veya mesaj bildirimleri gibi dikkat dağıtıcıları kapatın.
8. Gün içinde egzersiz yapın.

Vücudumuz uyku sırasında farklı aşamalardan geçer ve araştırmacılar derin uyku aşamasının en kritik aşama olduğunu bulmuşlardır. Derin uyku sırasında vücudumuz “dinlenme ve onarım” durumuna girer. Ayrıca, ATP üretimini artırarak yaralardan ve streslerden kurtulmamıza yardımcı olur; ATP, enerji için gerekli bir moleküldür.

Ayrıca, hipofiz bezi derin uyku sırasında büyüme hormonu (GH) salgılar. GH, kas hipertrofisi ve hasar görmüş kas dokularının onarımı için gereklidir. Dinlendirici ve kesintisiz bir uyku aldığınızda, beyniniz gereksiz bilgileri temizler ve zihinsel süreçlerinizi geliştirir.

Çoğu araştırma, enerji ve sağlığınızı optimize etmek için her gün en az 6-7 saat kesintisiz uyku almanızı önermektedir.

Bunu hepimiz biliyoruz, su hayatta kalmamız için hayati öneme sahiptir. Tüm organlarımız, özellikle de beyin, düzgün çalışmak için suya ihtiyaç duyar.

Susuz kalmak, stres hormonu seviyelerinin artmasına yol açar. Stresli olduğunuzda, kalp atış hızınız artar ve nefes almanız ağırlaşır ve sıklaşır; bu da vücutta daha fazla sıvı kaybına neden olur. Ne yazık ki, bu stres ve susuzluk döngüsü, gününüzü bozabilir ve enerji seviyenizde düşüşe yol açabilir.

Her gün az miktarda su için. Sağlık uzmanları, her gün sekiz 8 ons su içmeyi veya günde en az 2 litre su içmeyi önermektedir.

Oksijen tüketiminizi yönetmek, kalp atış hızınızı optimize etmek ve akciğer genişlemenizi kontrol etmek için yapabileceğiniz farklı nefes teknikleri vardır. Tüm bunlar, gün boyunca enerjinizi yönetmenize katkıda bulunacaktır. Nefes almayı kontrol etmenin enerjinizi ve motivasyonunuzu önemli ölçüde etkileyebileceğini göreceksiniz.

Örneğin, kalp atış hızı daha yüksek olan veya nefes almak için burun yerine ağız kullanan kişiler, stresli olma ve kronik yorgunluk çekme olasılığı daha yüksektir. Aksine, meditasyon ve yoga gibi nefes egzersizlerini sıkça uygulayan kişiler daha uyanık, daha fazla şey yapma isteğine sahip ve olumlu bir bakış açısına sahiptir.

Egzersiz yapmak için enerji bulmakta zorlanıyor olabilirsiniz, ancak egzersiz rutininize sadık kalmak, enerjinizi artırmanın en iyi yoludur. Vücudunuzun, ona koyduğunuz talebe sürekli olarak uyum sağladığını unutmayın. Egzersizlerinizi atladığınızda veya bir gün boyunca efor sarf etmekten kaçındığınızda, vücudunuz aslında ekstra enerjiye ihtiyaç duymadığınızı düşünecektir.

Cardio-aerobik rutinler ve direnç antrenmanı, vücudunuzu daha fazla enerjiye sahip olacak şekilde eğitmek için en iyi egzersizlerdir. Bu egzersizler, kardiyovasküler fitnessınızı ve metabolizmanızı iyileştirmeye yardımcı olabilir, böylece günlük yaşamın fiziksel taleplerine ve strese karşı daha dayanıklı hale gelirsiniz.

Uyarıcılar veya kafein almak dışında enerji seviyelerinizi artırmak için yapabileceğiniz şeyler vardır. Enerjinizi gün boyunca etkili bir şekilde yönetmek, spor salonunda ve hayatın diğer alanlarında daha fazlasını başarmanızı sağlar.

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Kafein ve adenozin. Alzheimer hastalığı dergisi: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. ve diğerleri. Düşük glisemik indeksli diyetlerin metabolik etkileri. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Stresin enerji dengesi üzerindeki kronik ve akut etkileri: uygun hayvan modelleri var mı?. Amerikan fizyoloji dergisi. Düzenleyici, bütünleştirici ve karşılaştırmalı fizyoloji, 308(4), R250–R265. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard Health. (2020, 21 Temmuz). Uyku enerjinizi nasıl artırır. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Su, hidrasyon ve sağlık. Beslenme incelemeleri, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Nefes Kontrolü Hayatınızı Nasıl Değiştirebilir: Yavaş Nefesin Psiko-Fizyolojik Korelasyonları Üzerine Sistematik Bir İnceleme. İnsan sinir bilimleri dergisi, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353