Kas Geliştirmenize Yardımcı Olacak 5 İpucu
Kas kazanmanıza yardımcı olacak basit teknikler
Kas geliştirmek karmaşık görünebilir, ancak doğru yaklaşımınız varsa oldukça basittir. Bu makalede, kas kazanmanıza yardımcı olacak beş ipucu vereceğiz.
Fitness yolculuğumuza başladığımızda, birçok farklı hedefimiz var ve hepsini bir anda başarmak istiyoruz; "Kilo vermek istiyorum", "Formda olmak istiyorum", "Geri takla atabilmek istiyorum", "Açılmak istiyorum"...
Hepsini bir anda yapamayacağınızı söylemiyorum, ancak bir hedefi başarmak belirli bir odaklanma gerektirir. Özellikle bir yaşam tarzı oluşturmaya çalışırken. Yeni bir çabaya başlamadan önce biraz zaman alacaktır.
Aksi takdirde, "yarım iş" yaparak beklediğiniz sonuçları alamayabilirsiniz.
Buradaki hedef, doğru yaklaşım ile bir hedefe odaklanmaktır. Bunu bir alışkanlık haline getirin, sonra bir sonraki hedefe geçin.
Denemeniz gereken bir antrenman rutini var.
Antrenman hacmi ile tanışık değilseniz, bu, bir antrenman sırasında yaptığınız iş miktarıdır. Aşırı basitleştirilmiş bir formül antrenman hacmi = set x tekrar x ağırlık şeklindedir.
Bir kasın başarısızlığa yakınlaşması ve büyümesi için yeterli antrenman hacmine ihtiyacı vardır. Bu antrenman hacmi, fitness yolculuğunuzda ilerledikçe artacaktır. 6 ay önce kaldırdığınız ağırlık şimdi daha hafif hissedecek, çünkü kasınız o yükü adapte olmuştur. Buna ilerleyici aşırı yüklenme denir.
Tahmin edebileceğiniz gibi, antrenman hacmi bireye özgüdür çünkü hepimizin farklı antrenman seviyeleri ve kas boyutu/gücü/dayanıklılığı vardır.
Her kas grubunun farklı bir antrenman hacmine ihtiyacı vardır. Örneğin, bacaklar, kollar veya baldırlar kadar fazla hacim gerektirir.
Hedefiniz, başarısızlığa yakınlaşmak için gereken antrenman hacmini bulmak olacaktır. Sadece 4 ila 6 tekrar yapabileceğiniz ağır setlerle başarısızlığa daha yakın olma eğiliminde olacaksınız.
Her kas grubu için etkili setlerden (başarısızlığa yakın) 5 ila 10 arasında yapmanız önerilir.
Unutmayın ki hepimiz farklıyız ve bazı kas grupları için arkadaşınızdan veya favori fitness modelinizden daha fazla antrenman hacmine ihtiyaç duyabilirsiniz. Ancak, çok fazla hacim olabileceğini ve bunun ilerlemenize zarar verebileceğini unutmayın.
"Ağır kaldırmak" kas geliştirmek için tek yol değildir. Yeterli mekanik gerilim sağlamak için hafif ve orta ağırlık kullanarak da kas geliştirebilirsiniz, ancak bu, ağır ağırlık kullanmaktan daha uzun sürecektir.
O zaman "her gün neden ağır kaldırmıyoruz?" diye sorabilirsiniz. Çünkü merkezi sinir sisteminiz (CNS) ve kaslarınız her seans arasında iyileşmeye ihtiyaç duyar. Ayrıca, ağır kaldırmak, eklemler ve kaslar üzerinde orta veya hafif kaldırmaktan daha fazla baskı yapar.
Bu nedenle, seansınız boyunca ağır, orta ve hafif ağırlıkların bir kombinasyonu olan günlük dalgalı periyodizasyon düşünmelisiniz. Bu, tutarlı antrenman rutinleri oluşturmanıza ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır.
"Hızlı-Twitch vs. Yavaş-Twitch Kas Lifleri" makalesinde farklı kas lifleri türlerinin olduğunu öğrendik. Ağır ağırlık kaldırırken, yalnızca bir tür lif kullanıyoruz (hızlı-twitch Tip 2B). Orta ve hafif hareketleri birleştirmek, yavaş ve orta-twitch kas liflerini hedeflememize yardımcı olacaktır.
Eğer sadece 1 ila 5 tekrar aralığında antrenman yapıyorsanız, kalbiniz ve kaslarınızın bu aralığın üzerine çıkmakta zorlandığını fark edeceksiniz. Bu yüzden "5'ten fazla tekrar kardiyo" diye gülümseyerek konuşuruz.
Şaka bir yana, eğer sadece ağır ağırlıkla antrenman yapıyorsanız, daha fazla tekrar yapmaya çalıştığınızda kaslarınızda bir yanma hissedeceksiniz, bu da kaslarda biriken laktik asidin sonucudur.
Orta/hafif ağırlıkla antrenman yapmak, laktat eşiğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır, bu da kaslarınızda "yanma" hissetmeden daha fazla tekrar yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu, başarısızlığa daha yakın olmanıza ve kas büyümesini tetiklemenize yardımcı olacaktır.
Kardiyo eklemek, aerobik dayanıklılığınızı artırmaya da yardımcı olacaktır, bu da kalbiniz ve performansınız için iyi olacaktır. Haftada 2-3 kez 30 dakika kardiyo yapmayı deneyin. Kardiyo ve ağırlık antrenmanı hakkında daha fazla bilgi.
Kasların antrenman sırasında değil, iyileşirken inşa edildiğini unutmayın. Antrenman yapmak yalnızca kas büyümesini tetikler.
Kaslarınız, doğru dinlenme ve beslenme ile büyür. Dinlenmek, yalnızca geceleri 7+ saat uyumak anlamına gelmez, aynı zamanda aynı kas gruplarını iki gün üst üste antrenman yapmaktan kaçınmak anlamına gelir. Onlara tamamen iyileşmeleri için en az 48 saat verin.
Bu iyileşmeyi desteklemek için doğru miktarda sağlıklı gıda tüketmeniz de gerekmektedir. Antrenmandan sonra ne yemeliyiz hakkında daha fazla bilgi.
- Aklınızda net bir hedef bulundurun ve odaklanın.
- Daha fazla antrenman hacmi yapın, ancak aşırı antrenman yapmayın.
- Farklı tekrar aralıkları ile farklı antrenman stillerini deneyin.
- Hafif ile orta ağırlıklarla antrenman yapmayı deneyin.
- Haftada 2-3 kez 30 dakikalık kardiyo seansı yapın.
- Dinlenin ve doğru beslenin.
- Chris Beardsley, "Bir kas grubu için bir antrenmanda yapabileceğimiz maksimum uyarıcı tekrar sayısı nedir?"
- Edda Cava, Nai Chien Yeat ve Bettina Mittendorfer. "Kilo kaybı sırasında sağlıklı kasları korumak"
- Chris Beardsley, "Başarısızlığa kadar her sette kaç tane uyarıcı tekrar var?"
Evde yapabileceğiniz bazı antrenman videoları:
