5 sağlıklı ve lezzetli yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı tarif

Uzmanlara göre, düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyetin birçok avantajı var ve yüksek proteinli gıdalar, gün boyunca tok ve beslenmiş kalmanıza yardımcı olur. Ancak büyük beslenme değişiklikleri yapmadan önce düşünmeniz gereken birçok şey var - işte sağlık uzmanlarının yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir öğün hazırlamanın faydaları ve nasıl yapılacağı hakkında söyledikleri.

İşte düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir akşam yemeği hazırlamanın yolları:

• Makrolarınızın düzenli olduğundan emin olun. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir öğün için karbonhidratların %35, yağın %30 ve proteinin %35 oranında olmasını öneriyoruz.
• Diyetinize fazla protein eklemenize gerek yok. Aktif bir kişi olarak en optimal protein alımıyla ilgili farklı sayılar ortaya çıkmıştır ve bu genellikle vücut ağırlığının her poundu için 0.7 gram ile 1 gram (kilogram başına 1.5 gram ile 2.2 gram) arasında değişir. Bu, ortalama hareketsiz bir erkeğin günde yaklaşık 56 gram, ortalama bir kadının ise yaklaşık 46 gram protein alması gerektiği anlamına gelir.
• Lif üzerine yoğunlaşın. Mümkünse, toplam karbonhidrat gramlarının en az yarısının liften gelmesini öneriyoruz. "Karbonhidratları azaltmak yerine, lif alımını artırmaya odaklanın."

• Hazırlık Süresi: 20 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 4

Bu sağlıklı frittata, her bir tabakta 23 gram protein sunar ve ıspanak, bağışıklık sisteminizi güçlendiren E vitamini ve magnezyum gibi vitaminler ve mineraller içerir. Bu sistem, sizi hastalık yapan virüsler ve mikroplardan korur. Ayrıca, vücudunuzu zehir gibi zararlı maddelerden de korur. Domates, potasyum açısından zengindir ve vücutta kan basıncını düşürmekle ilişkilendirilmiştir. Sonuç olarak, kardiyovasküler sorunlar önlenebilir.

• Kalori: 314 kcal
• Protein: 22.5 g
• Yağ: 17.2 g
• Karbonhidrat: 21.2 g

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yeşil soğan, ince dilimlenmiş
• 10 oz. taze bebek ıspanak
• 3 büyük yumurta
• 5 büyük yumurta beyazı
• 1 su bardağı cherry domates
• 4 dilim taze mozzarella
• 4 dilim tam tahıllı ekmek, kızartılmış

• Büyük bir fırın tepsisinde, orta ateşte 1 yemek kaşığı yağı ısıtın. 1 dakika boyunca sürekli karıştırarak pişirin veya yeşil soğanlar yumuşayana kadar.
• Yeşil soğanları büyük bir karıştırma kabına koyun. Ispanak, bütün yumurtalar ve yumurta beyazlarını bir karıştırma kabında birleştirin. Bir çatal ile her şeyi pürüzsüz olana kadar karıştırın.
• Izgarayı önceden ısıtın. Orta ateşte bir tavada kalan yağı ısıtın. Yumurtalı karışımı dökün ve üzerine domatesleri yerleştirin. 4 dakika pişirin veya yumurtalar kenarlarından katılaşana kadar.Ateşten 5" uzakta 4 dakika ızgara yapın veya frittata hafifçe kahverengileşene ve ortası katılaşana kadar. Kapatın ve peynirin erimesi için 1 dakika bekletin. Her bir dilimi dört parçaya kesin ve bir dilim kızarmış ekmekle servis edin.

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 4

Bu sağlıklı karides ve sebze tavası, hızlı, lezzetli ve sağlıklı bir akşam yemeğidir! Yüksek proteinli, düşük kalorili, düşük karbonhidratlı ve yağlı karides, yumuşak kabak ve aromatik biberlerle dolu olduğu için hızla favori deniz ürünleri yemeğiniz haline gelecektir.

• Kalori: 364 kcal
• Protein: 49.6 g
• Yağ: 13.5 g
• Karbonhidrat: 11.1 g

• 2 lbs. soyulmuş ve temizlenmiş karides
• 2 küçük kabak
• 2 küçük sarı kabak
• 3 küçük biber, herhangi bir renk
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 1 yemek kaşığı kırmızı biber
• ½ yemek kaşığı Cajun baharatı
• Tuz ve karabiber
• Süslemek için taze maydanoz

• Sebzeleri ısırık büyüklüğünde parçalara kesin.
• Karidesleri, Cajun baharatı, kırmızı biber, tuz ve zeytinyağı ile orta boy bir karıştırma kabında harmanlayın. İyice karıştırın.
• Büyük bir tavada, yağı orta-yüksek ateşte ısıtın. Karidesler pişene kadar yaklaşık 6-7 dakika pişirin. Karidesleri tavadan aldıktan sonra bir kenara koyun.
• Aynı tavaya sarımsak, tereyağı ve sebzeleri ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar yaklaşık 10 dakika soteleyin, tuz ile tatlandırın.
• Karidesleri tavaya geri koyun, karıştırın ve maydanoz ile servis edin. Servis yapın.

Tavuklu Kızarmış Karnabahar Pilavı

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 4

Tavuk, yüksek proteinli ve besin açısından zengin bir ettir. Diyetinize tavuk eklemek, kilo vermenize, kas kazanmanıza ve iyi kemik sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Karnabahar pilavında bol miktarda A vitamini ve C vitamini gibi antioksidanlar bulunur. Bu antioksidanlar, vücudunuzdaki serbest radikal parçacıklarını temizler.

• Kalori: 422 kcal
• Protein: 42 g
• Yağ: 23 g
• Karbonhidrat: 23 g

• 1 yemek kaşığı artı 2 çay kaşığı zeytinyağı
• 1 lb. derisiz, kemiksiz tavuk göğsü, eşit kalınlıkta dövülmüş
• 4 büyük yumurta, çırpılmış
• 2 kırmızı biber, ince doğranmış
• 2 küçük havuç, ince doğranmış
• 1 küçük soğan, ince doğranmış
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 4 yeşil soğan, ince doğranmış, servis için daha fazlası
• 1 su bardağı donmuş bezelye, çözdürülmüş
• 4 su bardağı karnabahar "pilavı"
• 2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
• 2 çay kaşığı pirinç sirkesi
• Kosher tuzu ve karabiber

1. Büyük, derin bir tavada, tereyağını orta-yüksek ateşte eritin. 1 yemek kaşığı yağ ekleyin, ardından tavukları ekleyin, her iki tarafını 3-4 dakika altın rengi alana kadar pişirin; bir kesme tahtasına alın ve dilimlemeden önce 6 dakika dinlendirin.
2. Bir tavada, 2 yemek kaşığı yağı ısıtın, ardından yumurtaları tamamen pişene kadar, yaklaşık 1-2 dakika çırpın; bir kaseye aktarın.
3. Kırmızı biber, havuç ve soğanı ekleyin ve sık sık çevirerek 4-5 dakika kadar pişirin veya yumuşayana kadar. Sarımsağı ekledikten sonra 1 dakika daha pişirin. Bezelye ve yeşil soğan ile karıştırın.
4. Karnabahar pilavını, soya sosunu ve pirinç sirkesini bir araya getirin. Ardından, karıştırmadan, karnabaharı 2-3 dakika bekletin, kahverengileşmeye başladığında. Kesilmiş tavuk ve yumurtaları bir karıştırma kabında birleştirin.

İşte denemek isteyeceğiniz bir antrenman:

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 4

Sığır etinizi daha besleyici hale getirmenin daha iyi bir yolu yok! Bu yüksek proteinli burrito kabak botu tarifi, şimdiye kadar yiyeceğiniz en lezzetli ve düşük karbonhidratlı akşam yemeğidir. Suçluluk hissetmeden, Meksika lezzetleriyle dolu ve yapması kolaydır. Tortillayı atlayıp yerine kabak koyarak, bu burrito tarifi, karbonhidratları azaltmanın harika bir yoludur ve diyetinize biraz sebze eklemenizi sağlar.

• Kalori: 511 kcal
• Protein: 39 g
• Yağ: 28 g
• Karbonhidrat: 29 g

• 3 orta boy kabak, uzunlamasına ikiye kesilmiş
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bölünmüş
• Tuz ve karabiber, tat için
• 1 küçük soğan, doğranmış
• 2 diş sarımsak, ezilmiş
• 1 lb kıyma
• ½ çay kaşığı acı biber tozu
• ½ çay kaşığı kimyon
• ¼ çay kaşığı kırmızı biber
• ½ su bardağı siyah fasulye, süzülmüş ve durulanmış
• ½ su bardağı mısır, taze, dondurulmuş veya konserve
• 1 su bardağı domates sosu
• 1 su bardağı rendelenmiş monterey jack peyniri

1. Fırını 375 derece Fahrenheit'e önceden ısıtın.
2. Kabakların içini küçük bir kaşıkla çıkarın, ardından doğrayın ve bir kenara koyun.
3. Kabak yarımlarını kesik tarafı yukarı gelecek şekilde büyük bir fırın tepsisine yerleştirin ve bolca zeytinyağı ile kaplayın; tuz ve karabiber ile tatlandırın, ardından 8-10 dakika pişirin veya kabak yumuşayana kadar.
4. Kalan yağı büyük bir yapışmaz tavada ısıtın. Soğanı 3-4 dakika soteleyin, ardından sarımsağı ekleyin ve bir dakika daha pişirin.
5. Kıyma kahverengileşmeye başlayana kadar pişirin, pişerken tahta bir kaşıkla parçalayın.
6. Fazla yağı süzün, ardından baharatları, kabak içini, fasulyeleri, mısırı ve domates sosunu büyük bir karıştırma kabında birleştirin. Sos koyulaşana kadar, yaklaşık 5-6 dakika pişirmeye devam edin.
7. Kabak botlarını burrito et karışımı ve rendelenmiş peynir ile doldurun, ardından servis edin. Fırına geri koyun ve peynir kabarcıklar çıkana kadar 10 dakika daha pişirin. Favori malzemelerinizle birlikte tadını çıkarın!

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon: 4

Somon, protein kaynağı olarak tavuk veya sığır etine harika bir alternatiftir. Somon, yüksek protein içeriği ancak düşük doymuş yağ içeriği ile kilo kaybını veya normal BMI'yi korumak için harika bir protein kaynağıdır. Fırında somon sağlıklı ve lezzetli bir yemektir, ancak üzerine kremsi bir kızarmış kırmızı biber sosu eklenirse daha da iyidir! Bu tek kaplı somon tarifi, Noel akşam yemeği için idealdir.

• Kalori: 371 kcal
• Protein: 30.5 g
• Yağ: 24.7 g
• Karbonhidrat: 8.9 g

• 1/2 su bardağı kızarmış kırmızı biber
• 1/4 su bardağı tütsülenmiş fındık
• 1 erik domates, doğranmış
• 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi
• 1 diş sarımsak
• Bir tutam kırmızı biber
• 1/4 çay kaşığı ezilmiş kırmızı biber
• 1/3 su bardağı krema
• İnce kosher tuzu ve karabiber

• 3 dilim veya 15–18 ons somon, derisi çıkarılmış
• 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı, ghee veya diğer yüksek sıcaklıkta pişirilebilen yağ
• 1/2 limon, dilimlenmiş
• 1 yemek kaşığı taze kekik
• Deniz tuzu
• Karabiber

Kızarmış Kırmızı Biber Sosu

1. Krema hariç tüm sos malzemelerini bir blenderda birleştirin.
2. Küçük bir tencerede, sosu düşük ateşte ısıtın ve kremayı ekleyin. Karışım ısınana, pürüzsüz ve iyi karışana kadar sürekli karıştırarak düşük ateşte 2-4 dakika ısıtın. Karışımdan çıkarın.

1. Fırını 400 derece Fahrenheit'e önceden ısıtın.
2. Fırına dayanıklı bir tavada, orta-yüksek ateşte 1 yemek kaşığı yağı ısıtın.
3. Somonun bir tarafını sıcak yağda 2 dakika mühürleyin, ardından çevirin ve diğer tarafını 2 dakika mühürleyin.
4. Tavada hazırlanan kızarmış biber sosu ile somonu karıştırın. 2 dakika ısıtın, ardından tavayı fırına aktarın.
5. 400 derece F'de 10 dakika pişirin veya somon artık pembe olmayana kadar.
6. Kekik ve dilimlenmiş limon ile süsleyin. Tadı için deniz tuzu ve karabiber ile tatlandırın.

Sıkça Sorulan Sorular