5 Sağlıklı Poke Kasesi

Poke, "dilimlemek veya kesmek" anlamına gelen bir Hawaii kelimesidir ve çiğ, marine edilmiş balıklara atıfta bulunur — bunlar pirinç üzerine serilir ve sebzeler ve umami açısından zengin soslarla süslenir. Temel bileşen, protein ürünleri, soslar ve malzemeler, poke kaselerinin besin değerine katkıda bulunur. Poke kaseleri genellikle ton balığı, tofu, somon gibi protein seçenekleri içerir. Wasabi mayonez, sos ve dragon aioli, bir poke kasesinde bulunabilecek soslardan bazılarıdır.

• Hazırlama Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 40 dk
• Porsiyon Sayısı: 4
• Porsiyon Boyutu: 250 g

Bu basit poke kasesi tarifinde ton balığı, hindistancevizi aminosu, akçaağaç şurubu ve bolca susam ile tatlandırılır. Yapışkan kahverengi pirinç, bol sebze ve dünyanın en kolay acı mayonezi ile servis edilir.

• Kalori: 492 kcal
• Protein: 26 g
• Yağ: 22 g
• Karbonhidrat: 51 g

• 1 lb ton balığı
• 2 yemek kaşığı hindistancevizi aminosu
• 1 yemek kaşığı susam yağı
• 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi
• 1 çay kaşığı akçaağaç şurubu
• 1/4 su bardağı mayonez
• 1 çay kaşığı sriracha
• 4 su bardağı pişirilmiş pirinç
• 1 su bardağı doğranmış salatalık
• 1/2 su bardağı rendelenmiş havuç
• 1/2 su bardağı kabuklu edamame
• 1 büyük avokado, soyulmuş ve dilimlenmiş
• 1 yemek kaşığı siyah susam
• 1 çay kaşığı yeşil soğan

1. Ton balığını keskin bir bıçakla küp küp kesin. Orta boy bir karıştırma kabında ton balığını, hindistancevizi aminosunu, susam yağını, pirinç sirkesini ve akçaağaç şurubunu birleştirin. Her şeyi karıştırın. Ton balığının marine olmasına izin verin, diğer malzemeleri hazırlarken.
2. Bir karıştırma kabında mayonez ve srirachayı birleştirin. Her şeyi karıştırın. Tuz ve karabiber ile tatlandırın. Bir ziplock torbaya koyun. Ucunu kesin.
3. Pişirilmiş pirinci dört kaseye dökün. Ton balığını pirincin bir tarafına yerleştirin. Salatalık, edamame ve havuç dilimleri ile çevreleyin. Kasanın üzerine bir çeyrek avokado yayılmalıdır. Üzerine acı mayonez gezdirin. Susam ve yeşil soğan serpin.

• Hazırlama Süresi: 25 dk
• Pişirme Süresi: 05 dk
• Porsiyon Sayısı: 4
• Porsiyon Boyutu: 330 g

Lezzetli bir acılı somon poke kasesi yapmak oldukça basit! Sağlıklı protein ve Japon esintili baharatlarla yapılan lezzetli bir gurme akşam yemeği. Kişiselleştirmek için en sevdiğiniz malzemeleri ekleyin!

• Kalori: 255 kcal
• Protein: 25 g
• Yağ: 11 g
• Karbonhidrat: 12 g

• 1 pound somon, ¾ inç küpler halinde kesilmiş
• ¼ su bardağı hindistancevizi aminosu
• 1 çay kaşığı elma sirkesi
• 1 çay kaşığı acı biber ezmesi
• 1 çay kaşığı susam yağı

Turşu Salatalık

• 2 salatalık, ince dilimlenmiş
• ½ su bardağı pirinç şarabı sirkesi
• ½ su bardağı su
• ⅓ su bardağı akçaağaç şurubu
• 1 çay kaşığı kosher tuzu
• ½ çay kaşığı kırmızı biber pul, kurutulmuş

Sriracha Sosu

• 2 yemek kaşığı sriracha
• 2 yemek kaşığı sade Yunan yoğurdu

1. Doğranmış somonu, hindistancevizi aminosunu, elma sirkesini, acı biber ezmesini ve susam yağını orta boy bir karıştırma kabında birleştirin. Üzerini kapatıp buzdolabında bekletin.
2. Orta boy bir tencerede sirke, su, akçaağaç şurubu, tuz ve acı biber pulunu birleştirip yüksek ateşte kaynamaya getirin.
3. Su kaynadığında, ocaktan alın ve salatalık dilimlerini ekleyin.
4. Kullanıma hazır olana kadar soğuması için 10 dakika bekletin, ardından bir kabın içine aktarın, kapatın ve buzdolabında bekletin.
5. Küçük bir karıştırma kabında 2 çay kaşığı sriracha ve 2 yemek kaşığı yoğurdu birleştirin.
6. Servis etmek için, kaseyi diğer tercih edilen malzemelerle (pirinç veya salata gibi) üstünü kaplayın. 1/2 su bardağı somon poke, turşu salatalık ve ek malzemelerle doldurun. Üzerine sriracha sos gezdirin.

• Hazırlama Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon Sayısı: 4
• Porsiyon Boyutu: 400 g

Taze sebzeler, karides ve acı sriracha mayonez bu karides poke kasesinin üzerine konur. Harika bir öğle veya akşam yemeği seçeneği!

• Kalori: 479 kcal
• Protein: 35.4 g
• Yağ: 21 g
• Karbonhidrat: 39 g

Kaseler

• 1 lb karides, soyulmuş ve temizlenmiş
• 2 çay kaşığı zeytinyağı
• 1 su bardağı salatalık, doğranmış veya dilimlenmiş
• 1 su bardağı havuç, rendelenmiş
• 1 su bardağı lahana
• 1/2 su bardağı edamame
• 1 avokado, doğranmış
• 2 domates, doğranmış
• 4 yeşil soğan, doğranmış
• 4 su bardağı pişirilmiş kahverengi pirinç
• süslemek için susam, siyah veya beyaz susam, isteğe bağlı

• ¼ su bardağı mayonez
• 1 yemek kaşığı sriracha, damak tadına göre daha az veya fazla!
• 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi
• 2 çay kaşığı şeker

1. Sosu yapmak için, tüm malzemeleri bir karıştırma kabında birleştirip kullanıma hazır olana kadar soğutun. Acılığı ayarlamak için gerektiği kadar ekstra sriracha ekleyin.
2. Karidesin üzerine tuz ve karabiber serpin. Büyük bir tavada yağı ısıtın. Isınan tavaya karidesleri ekleyin. Orta ateşte pembeleşene kadar pişirin (yaklaşık 2 dakika). Karidesleri karıştırmak için bir yemek kaşığı sosu ayırın.
3. Pirinç dört kaseye bölünmelidir.
4. Karides, edamame, salatalık, domates, lahana/salata, havuç, avokado ve soğanlar üstüne yerleştirilir. İstenirse, üzerine büyük bir kaşık sos ve bir tutam susam serpilebilir. Hemen servis edin.

Denemeniz gereken bir antrenman planı:

• Hazırlama Süresi: 15 dk
• Pişirme Süresi: 05 dk
• Porsiyon Sayısı: 4
• Porsiyon Boyutu: 400 g

Tavuk Poke Kaseleri, bütçenizi sarsmayacak ve diyetinizi bozmadan hızlı ve sağlıklı bir akşam yemeği seçeneğidir! Rendelenmiş tavuk, edamame, mısır, karnabahar ve mikro yeşillikler içeren bu harika poke kasesini kaçırmayın.

• Kalori: 554 kcal
• Protein: 43 g
• Yağ: 20 g
• Karbonhidrat: 51 g

• 10 ons dondurulmuş buharda pişirilebilir mısır
• 10 ons dondurulmuş buharda pişirilebilir edamame
• 1 kırmızı soğan, dilimlenmiş
• 1 baş karnabahar
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 rotisserie tavuk, rendelenmiş
• 2 su bardağı şerit havuç
• Küçük bir demet kişniş
• 1 su bardağı mikro yeşillikler
• Damak tadına göre sriracha mayonez
• Damak tadına göre acı miso sos
• ½ yemek kaşığı susam

1. Mısırı ve edamameyi paket talimatlarına göre mikrodalgada pişirin, ardından ayrı kaselere koyun.
2. Kırmızı soğanı ince dilimleyin.
3. Karnabahar pirinci nasıl yapılır: Karnabahar saplarını çıkarın ve karnabahar başını dört parçaya kesin. Karnabaharı rendeleyin veya bir mutfak robotunda parçalayın.
4. Karnabahar pirincini şu şekilde hazırlayın: Bir tavada zeytinyağını orta/yüksek ateşte ısıtın. Tavaya sıcak olduğunda karnabahar pirincini ekleyin ve orta ateşte 5 dakika pişirin. Pirinç dört kaseye bölünmelidir.
5. Rotisserie tavuk rendelenmelidir. Kaselere eşit olarak bölün.
6. Poke kaselerini şu şekilde birleştirin: Her kaseye dilimlenmiş kırmızı soğan, edamame, havuç, mısır, mikro yeşillikler ve kişnişi eşit şekilde dağıtın.
7. Her kasenin üzerine sriracha mayonez ve acı miso gezdirin. Üzerine susam serpmeyi unutmayın.

• Hazırlama Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 25 dk
• Porsiyon Sayısı: 6
• Porsiyon Boyutu: 300 g

Bu marine edilmiş tofu ve taze sos vegan poke kasesi, aynı zamanda birçok lezzetli sebze ile doludur! Afiyet olsun!

• Kalori: 480 kcal
• Protein: 25 g
• Yağ: 20 g
• Karbonhidrat: 54 g

• 1 ¾ su bardağı suşi pirinci
• 3 su bardağı sert tofu
• 1 avokado
• 1 mango
• 2 yeşil soğan
• 1 ⅓ su bardağı deniz yosunu salatası
• ½ salatalık
• 8 turp
• 2 yemek kaşığı kavrulmuş susam
• yağ

• ⅓ su bardağı hindistancevizi aminosu
• 1 acı biber
• 1 diş sarımsak
• 0.6 inç zencefil
• 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu

• 3 yemek kaşığı vegan mayonez
• 3 yemek kaşığı limon suyu
• acı biber pul

1. Tofu süzülmelidir. Tofuyu bir mutfak havlusuna sarın ve üzerine ağır bir şey (örneğin bir kesme tahtası veya kitaplar) koyun ve 10 dakika bekletin. Tofu, marineyi emebilecektir. Sitemizde tofu hakkında daha fazla bilgi edinebilir ve nasıl marine edileceğini öğrenebilirsiniz.
2. Pirinci pişirmek için paket talimatlarını izleyin. Pirinç piştikten sonra soğuması için bir kenara koyun.
3. Bu arada tofu marinadını hazırlayın. Zencefili soyup ince doğrayın, sarımsağı ezin veya kıyın ve acı biberi ince doğrayın (tohumlu veya tohumsuz). Hindistancevizi aminosu, akçaağaç şurubu, kırmızı biber, sarımsak ve zencefili küçük bir kapta birleştirin.
4. Tofuyu mutfak bezinden çıkarıp küp küp kesin. Tofunun üzerine bir çatal ile delikler açın (böylece tofu marineyi daha iyi emebilir). Tofunun marine içinde 8 dakika beklemesine izin verin.
5. Bu arada turpları ve avokadoyu dilimleyin ve yeşil soğanları halkalar halinde kesin. Salatalık ve mango küplerini hazırlayın.
6. Bir tavada yağı ısıtın ve tofuyu orta ateşte pişirin. Yaklaşık 8 dakikada kızartın. Tofu her tarafı hafifçe kahverengi olmalıdır.
7. Poke kasesi sosunu hazırlayın. Vegan mayonez, limon suyu ve acı biber pulunu bir karıştırma kabında birleştirin.
8. Pirinci dört ayrı tabağa dökün. Ardından, avokado, salatalık, mango, yeşil soğan, turp, deniz yosunu salatası ve tofuyu dört pirinç kasesine eşit olarak bölün. Üzerine susam, yeşil soğan ve sos ekleyerek tamamlayın.

Sıkça Sorulan Sorular