6 Abartılan Fitness Konuları: Gerçekten Üzerinde Durmanız Gerekenler
Fitness ve sağlık söz konusu olduğunda, elimizdeki tonlarca fitness tavsiyesi ile bombardımana tutulmak kolaydır. Bu bilginin hacmi hem güçlendirici hem de bunaltıcı olabilir.
Sosyal medya, uygulamalar, influencerlar ve hatta iyi niyetli arkadaşlar ve aile, spor salonunda ve hayatta zirve seviyelere ulaşmak için sonsuz ipuçları, trendler ve "fitness hileleri" ile bizi doldurabilir. Ancak, seçim paradoksu genellikle bizi analiz felcine sürükler ve gerçekten işe yarayanı ve sadece "bilinmesi iyi" olanı ayırt etmeyi zorlaştırır.
Bu makalede, en çok abartılan 6 fitness konusunu ve tavsiyesini tartışacağız, böylece bilinçli kararlar verebilir ve değerli enerjinizi sağlığınıza ve fitnessınıza çok daha iyi etki eden diğer şeylere odaklayabilirsiniz.
Neden Abartılıyor?
Başarıya ulaşmak veya kas yorgunluğuna kadar antrenman yapmanın geçerliliği ve kas ve güç inşa etmede etkili olduğu kanıtlanmıştır, ancak bu tek yol değildir. Araştırmalar, “etkili tekrarlarınız” olduğu sürece, önemli kas büyümesi sağlayabileceğinizi öne sürmektedir.
Etkili tekrarlar, gazınız bitene veya gerçek kas yorgunluğuna ulaşana kadar yapabileceğiniz son 5 tekrarı ifade eder. Bu nedenle, 12 tekrar yaptığınız bir seti gerçekleştiriyorsanız, 8'den 12'ye kadar olan tekrarlarınız etkili tekrarlarınız olarak kabul edilir; 12. tekrarda kas yorgunluğuna ulaştığınızı varsayarsak.
Bu, son iki etkili tekrarınızda durmanın, kas büyümesi açısından başarıya ulaşmaktan çok fazla fark yaratmayabileceği anlamına gelir. Ayrıca, sürekli olarak vücudunuzu sınırlarına zorlamak, aşırı antrenmana ve daha yüksek yaralanma riskiyle sonuçlanabilir.
Hacminizi veya egzersiz kapasitenizi kademeli olarak artırın. Daha fazla hacim, daha fazla kas büyümesi demektir. Bunun nedeni, hacmin kas büyümesi için birincil faktör olmasıdır. Bir egzersizi ne kadar çok yaparsanız, kasın mekanik gerilime, mikrotravmaya ve metabolik strese maruz kalma süresi o kadar artar; bunların hepsi kas inşa etmek için gereklidir.
Egzersizlerinize bir veya iki set daha eklemek ve kas gruplarını daha sık hedeflemek, uzun vadede büyük bir fark yaratabilir. İdeal olarak, her kas grubunu haftada iki veya daha fazla kez antrenman yapmalısınız.
Daha fazla set yapmaya ve her kas grubunu haftada iki veya daha fazla kez antrenman yapmaya odaklanın.
Neden Abartılıyor?
İzole egzersizler, geride kalan kasları eğitirken veya belirli bir kas grubuna antrenman vurgusu vermek istediğinizde iyidir. Ancak, her kas grubu için tonlarca izole egzersiz yapmak sadece zamanınızı ve enerjinizi boşa harcar çünkü her kas grubu için farklı hareketler yapmanız gerekecektir.
Büyümek ve güçlenmek için ana kas gruplarını hedef alan üç veya dört temel egzersize ihtiyacınız var, özellikle de bir başlangıçsanız. Zamanınızı ve enerjinizi, birden fazla kas grubunu aynı anda hedefleyen temel bileşik hareketleri ustalaşmaya odaklayın.
Kas büyümesi için bileşik egzersizler:
Antrenmanınızı daha verimli ve etkili hale getirmek için bileşik egzersizlere öncelik verin.
Neden Abartılıyor?
Yoğun Aralıklı Antrenman gibi yağ yakıcı antrenmanlar, kısa sürede tonlarca kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Ancak, herkes bu antrenmana iyi yanıt vermez, özellikle de kilo ve yağ kaybı hedefliyorsanız.
Danimarka'da yapılan bir araştırma, her egzersiz seansında 600 kalori yakan insanların, 300 kalori yakan insanlarla 13 hafta sonra neredeyse aynı miktarda yağ kaybı yaşadığını bulmuştur.
Araştırmacılar, bir egzersiz ne kadar yoğun olursa, iştahı o kadar fazla uyardığını ve bu nedenle antrenmanlarınızla oluşturduğunuz kalori açığını azalttığını veya ortadan kaldırdığını bulmuşlardır. Aşırı kiloyu korumak ve inatçı yağları kaybetmek için sürekli ve tutarlı bir kalori açığı gereklidir.
Ayrıca, çok fazla kalori yakan antrenmanlar fiziksel ve zihinsel olarak zorlayıcı olabilir; bu da sizi yorgun bırakabilir ve diğer egzersiz dışı aktivitelerde hareket etmek ve kalori harcamak için yeterli enerjiniz olmayabilir.
Bu, insanların ani kilo kaybı programlarına katıldıktan sonra yağları geri kazanmasının ve ilk 6 yıl sonra kiloyu korumakta zorlanmasının da bir nedeni olabilir.
Daha sürdürülebilir antrenman yöntemlerini tercih edin. Yoğun egzersiz programları sizi fiziksel ve zihinsel olarak çok fazla strese sokuyorsa, bu, düzenli egzersiz yapma ve fitness hedeflerine ulaşma konusunda zihinsel direnç ekleyebilir.
Unutmayın: Eğlenceli ve kolay bir antrenman rutini oluşturmak, alışkanlık ve rutin oluşturmanıza yardımcı olur. Her egzersiz seansında yaktığınız kalori konusunda fazla stres yapmayın. Bunun yerine, antrenmanınızda tutarlılığı önceliklendirin ve yaşam tarzınıza, diyetinize ve çevrenize göre ayarlamalar yapın.
Kilo kaybında sürdürülebilir ilerleme sağlamak için antrenman rutininizde tutarlılık hedefleyin.
Neden Abartılıyor?
Takviyeler, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza ve istediğiniz fiziksel görünümü veya performans seviyesini korumanıza yardımcı olabilir. Ancak, aynı zamanda önemli miktarda para da harcayabilir ve uzun vadede aşırı bağımlılığa yol açabilir.
Ayrıca, fitness endüstrisi, gereksiz bileşenler, eklenmiş şekerler ve çoğu zaman ortalama bir fitness meraklısını yanıltabilecek birçok gereksiz formülasyon içeren düşük kaliteli takviyelerle doludur.
Beslenmenizi tam gıdalardan alın. Fiziksel görünümünüzü inşa etmek istiyorsanız, yüksek kaliteli, minimum işlenmiş tam gıdalarla yolculuğunuzu sürdürmelisiniz. Yeterli karbonhidrat, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller aldığınızdan emin olun.
Sağlıklı ve besleyici tam gıda kaynakları:
- Tam buğday
- Yağsız et
- Doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar, yağlı balık, ceviz, soya vb.)
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Meyveler
Fitness yolculuğunuzu desteklemek için protein ve diğer besinleri tam gıdalardan almaya odaklanın.
Neden Abartılıyor?
Motivasyon, hedeflerinize ulaşmada kritik bir rol oynar, özellikle de fitness yolculuğunuzda. Ancak, motivasyonun dalgalandığını ve mevcut zihinsel durumunuza ve koşullarınıza bağlı olduğunu anlamak önemlidir.
Çoğu zaman, motivasyon uzun sürmez ve hızla tükenir çünkü duygulara dayanır. Eyleme geçmeden önce motivasyona güvenmek, büyük bir fitness engeli olabilir ve ertelemeye yol açabilir.
Her ne olursa olsun, küçük günlük eylemlere bağlı kalın. Başarınızın büyük bir k ısmı, günlük olarak yaptıklarınıza bağlıdır. Hedefiniz ayda 1-2 lb kas kütlesi kazanmak veya 200 lb deadlift yapmaksa, oraya nasıl ulaşacağınızla ilgili belirli sürece odaklanmalısınız.
Hedeflerinize takıntılı olmayın. Fitness yolculuğunuzda başarı şansınızı kademeli olarak artıracak günlük aktivitelere odaklanın.
Hedeflerinize ulaşmak için küçük günlük eylemler gerçekleştirin. Her gün ortaya çıkın.
Neden Abartılıyor?
Bro split, egzersiz için en popüler antrenman yaklaşımlarından biridir. Her kas grubunu haftada bir kez hedeflemek üzere tasarlanmıştır ve izolasyon egzersizlerine yoğun bir şekilde odaklanır. Bu genellikle elit vücut geliştiricileri için işe yarar çünkü çok belirli bir fizik ve vücut oranlarını hedeflerler.
Ancak, bu antrenman yöntemini bir başlangıç veya orta seviye ağırlık kaldıran biri olarak kullanmak, uzun vadede etkisiz olabilir çünkü kas büyümesini sürekli desteklemek için hacim ve sıklık eksikliği vardır.
İşte denemeniz gereken kadınlar için bir plan:
Ve erkekler için:
Compound egzersizlere odaklanın ve egzersiz sıklığınızı haftada 3 veya daha fazla kez kademeli olarak artırın. Ayrıca, üst ve alt vücut bölümü veya itme-çekme-bacak bölümü, kas büyümesi için yeterli uyarım sağlamak ve daha dengeli bir antrenman sunmak için daha iyi çalışabilir.
Egzersiz sıklığı önemlidir. Her kas grubunu haftada iki veya daha fazla kez antrenman yapın.
Fitness ipuçlarıyla bombardımana tutulmak ve süreçte bunalmış hissetmek kolaydır. Aslında, bu makale bazıları için de bunaltıcı olabilir! Bu nedenle, zamanınızı ve enerjinizi işe yarayan ve yolculuğunuza değer katan şeylere odaklamak önemlidir. Unutmayın, fitness sizin için zihinsel olarak yıpratıcı olmamalıdır. Eğlenceli ve dört gözle bekleyeceğiniz bir şey olmalıdır.
- Ebt. (2019). Kas kütlesi için antrenman, tüm tekrarlar eşit yaratılmamıştır. Kanıta Dayalı Antrenman. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Tekli ve Çoklu Eklemlere Dayalı Direnç Egzersizleri: Kas Gücü ve Hipertrofi Üzerindeki Etkileri. Asya spor tıbbı dergisi, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
- Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Farklı aerobik egzersiz dozlarına yanıt olarak vücut yağ kaybı ve telafi mekanizmaları - aşırı kilolu hareketsiz erkeklerde rastgele kontrollü bir deneme. Amerikan fizyoloji dergisi. Düzenleyici, bütünleştirici ve karşılaştırmalı fizyoloji, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
- Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). "The Biggest Loser" yarışmasından 6 yıl sonra kalıcı metabolik adaptasyon. Obezite (Gümüş Spring, Md.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. ve diğerleri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Pozisyon Standı: protein ve egzersiz. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
