Aralıklı Oruç: Yağı Enerji Kaynağı Olarak Kullanma
Aynı Anda Yağ Yakma ve İnce Kas Kütlesi Oluşturma Yöntemleri
Aralıklı oruç adında bir şey duymuş olabilirsiniz. İnsanlar bu yeni yağ kaybı yöntemine hayran kalmış durumda, peki bu nedir, nasıl çalışır ve arkasında bir gerçek var mı? Tehlikeli mi?
Aralıklı oruç, kalorileri kısıtlama yöntemidir ve belirli süreler boyunca yemek yememeyi içerir. Oruç tutmanın amacı, vücudunuzu ‘oruçlu durumda’ tutmaktır; bu, vücudunuzun yemek yemeden birkaç saat sonra girdiği doğal bir durumdur.
Bu makale ile Aralıklı Oruç, oruçlu durum hakkında her şeyi anlayacaksınız.
Vücudunuz aslında yakıt yakmak için doğal bir metabolik döngüye sahiptir, bu nedenle aralıklı oruç aslında bir diyet değil, metabolizmanızı en iyi şekilde çalıştıran bir yeme düzenidir. En basit açıklamasıyla, ‘beslenmiş’ ve ‘oruçlu’ durumlar arasında döngü yapar.
‘Beslenmiş durum’ yemek yedikten hemen sonra gerçekleşir. Önümüzdeki birkaç saat boyunca vücudunuz yeni yediğiniz yakıtı kullanır, ancak çoğunluğu depolanır. İnsülin hormonu yakıt depolamaktan sorumludur ve yemek yedikten hemen sonra en yüksek seviyededir, kan şekeri yüksek olduğunda da. Görevi, kan glukozunu normal seviyeye düşürmek olduğu için, glukozun glikojen veya yağ olarak depolanmasını teşvik eder. Sadece sınırlı bir karbonhidrat yakıtı glikojen olarak depolanabilir, bu nedenle çoğunluğu yağa dönüştürülür.
‘Oruçlu durum’ ise yemek yemeden birkaç saat sonra gerçekleşir; bu durumda kısa vadeli enerji depolamanız (glikojen/glukoz) önemli ölçüde tükenmiştir. Kan glukozu düşük olduğu için insülin de düşüktür, ancak başka bir hormon olan glukagon yüksektir. Glukagon, vücudun yağı enerji olarak kullanmasını teşvik eder, böylece glukozun kan şekerini dengelemek için saklanması sağlanır ve esasen beyin için yakıt olarak kullanılır; çünkü beyin yağları enerji olarak kullanmayı pek sevmez. Oruçlu durumda artan bir diğer hormon ise **GH (Büyüme Hormonu)**dur; bu tam olarak duyduğunuz gibidir ve kaslarınız da dahil olmak üzere vücut dokularının inşasını ve büyümesini teşvik eder.
Yani, vücut kas büyümesi için hazır olduğuna göre, bu fitness için iyi mi demektir?
Evet... ve hayır.
Evet, çünkü oruçlu bir durumda egzersiz yaparsanız, daha fazla yağ yakarsınız ve vücudunuz kas inşası için hazırdır; ancak, eğer sonrasında yakıt almadan oruç tutmaya devam etmeyi planlıyorsanız, genel olarak en iyi ilerlemeyi kaydedemeyebilirsiniz.
Gerçekten de, bu tamamen hedeflerinize bağlıdır ve oruç tutmayı egzersiz programınıza nasıl yerleştirdiğinize bağlıdır; böylece kendinizi tamamen tükenmiş hissetmezsiniz. Bunun hakkında konuşmadan önce aralıklı oruç yöntemleri hakkında biraz daha bilgi edinelim...
Vücudunuzun oruçlu durumda daha uzun süre kalmasının birçok faydası vardır, bunlar arasında:
- Kan şekeri (glukoz) ve insülin seviyelerinin düşmesi.
- Kas dokusunu korur ve ince vücut kütlesini teşvik eder.
- İltihabı ve kan basıncını düşürür.
- Daha uzun yaşamanızı sağlar.
Bu yöntemle vücudunuzu besleme veya yakıt verme konusunda birçok zihinsel engel vardır; esasen sürekli olarak yemek yememiz gerektiği ve sağlıklı olmak için günde belirli sayıda öğün almamız gerektiği sürekli olarak bize dayatılmaktadır. Gerçekte, her birkaç saatte bir yemek yememize gerek yoktur ve vücudunuzun ara sıra oruçlu duruma girmesi aslında faydalı olabilir!
Biz avcı-toplayıcılardık ve çoğu zaman saatlerce aç kalırdık. Günümüzde gıda neredeyse her zaman elimizin altında ve birçok farklı şekilde sürekli olarak teşvik edilmektedir. Vücudumuzun birçok şeye uyum sağlayabileceğini unutmamız kolaydır.
Bazı aralıklı oruç planları karmaşık yemek planları ve programlamalar içerebilirken, diğerleri günlük hayata çok esnek ve kolayca entegre edilebilir. Oruç tutmanın birçok yolu olduğu için, bunu iki türde basitleştireceğiz:
İlk tür, daha uzun bir oruç, genellikle 24 saatlik bir süre gerektirir. Normalde bu haftada bir veya iki kez yapılır, ancak bazı insanlar alternatif gün orucu tutar. Örneğin, bir gün akşam yemeğini saat 18:00'de yedikten sonra, ertesi gün saat 18:00'e kadar oruç tutabilirsiniz; bu süre zarfında normal şekilde yemek yemeye başlayabilir ve ardından döngüyü tekrar başlatabilirsiniz.
İkinci tür, her gün veya haftada birkaç kez daha kısa bir süre için oruç tutmanızı gerektirir. Bu genellikle 16 saatlik bir oruç ile yapılır; bu, akşam yemeğinden sonra veya akşam saatlerinde başlayarak gece boyunca yapılabilir ve ertesi gün kahvaltıyı atlayarak öğle yemeğinde normal şekilde yemek yemeye başlayabilirsiniz.
Normal olarak yemek yemenize izin verilen bu süreye de yeme penceresi denir. Önceki örnekte yeme penceresi öğle 12:00'den akşam 20:00'ye kadardır ve ardından ertesi gün öğle 12:00'deki bir sonraki yeme dönemine kadar gece boyunca oruç tutarsınız.
Bu iki planı ihtiyaçlarınıza göre uyarlamanın birkaç yolu vardır:
- Bazı planlar, oruç sırasında kahve ve çay gibi kalorisiz veya düşük kalorili içeceklere izin verir.
- Diğerleri, oruç sırasında yemek yemenize izin verir; bu, bazı insanlar için bunu başarmayı çok daha kolay hale getirebilir, ancak yalnızca normal kalori alımınızın %20'sine izin verilir.
- Küçük bir oruç süresi ile başlayıp ardından daha uzun süreler için artırmak, bazen yemek yememenin sorun olmadığını anlamanızı sağlayabilir.
- Ara sıra oruç tutmak (bazı insanlar ayda bir yapar) size faydalarını elde etmenize yardımcı olabilir, tam bir yaşam tarzına bağlı kalmadan.
Öğün atlamak ‘garip’ görünebilir, ancak aslında kesmeniz gerekmiyor; sadece tüm kalori alımınızı o belirli yeme penceresine taşıyorsunuz. Belirli zamanlarda ‘öğünler’ veya ‘atıştırmalıklar’ grupları halinde yemek yemeye alışkınız.
Ancak, bu uzun bir süre yemek yemediğiniz için aşırı yemek yemeniz veya aşırıya kaçmanız için bir bahane değildir. Gıda seçimleriniz de esas olarak sağlıklı olmalıdır; böylece oruç tutarken bile diyetinizde gerekli makro besinleri, vitaminleri ve mineralleri aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Ayrıca, oruç tutmanın olumsuz etkileyebileceği herhangi bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuzla konuşmalısınız. Oruç, aşırı aktif bir yaşam tarzına sahip olanlar için de uygun olmayabilir; çünkü daha fazla enerji için daha fazla kaloriye ihtiyaç vardır ve oruç, kalori kısıtlamasıdır. Ancak bazıları için bu, o kişiye uygun bir programda düzenlenebilir veya daha az sıklıkta yapılabilir.
Size Aralıklı Oruç hakkında bilgi verdik: oruç karmaşık görünebilir, ancak aslında çok basit olabilir.
Öğrendiklerimizi gözden geçirelim:
- Vücudun yakıt depolama ve kullanma için doğal durumları vardır; bunlar beslenmiş ve oruçlu durumlardır.
- Oruç ve oruçlu durumun vücut için birçok faydası vardır; bunlar arasında yağ kaybı ve ince kas kazanımı bulunmaktadır.
- Oruç tutmayı yaşamınıza ve programınıza dahil etmenin birçok farklı yöntemi ve yolu vardır.
- Oruçlu durum egzersiz için iyidir, ancak egzersizden önce ve sonra uzun süre oruç tutmak iyi değildir.
- Bu yeme düzeni, aşırı aktif insanlar, aşırı yemek yeme eğiliminde olanlar ve tıbbi durumları olanlar için iyi olmayabilir.
Vücudunuzu sizin için çalıştırın!
Kaynaklar:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). Egzersiz, enerji alımı, glukoz homeostazı ve beyin. The Journal of Neuroscience, 34(46), 15139-15149.
