Arnold Schwarzenegger Göğüs Günü Antrenman Rutini

Eğer klasik bir göğüs günü gibi hissettiren bir Arnold Schwarzenegger göğüs antrenman rutini arıyorsanız, bu rutin basit tutuyor: ağır pres, ikinci bir pres açısı, ardından dips ve flyes.

Arnold’un göğüs antrenmanı, temeller etrafında, sürekli ilerleme ve temiz tekrarlar üzerine inşa edilmiştir. Bu rutini bir şablon olarak kullanın ve yükü ve hacmi seviyenize göre ayarlayın.

Bu rutin, Arnold’un göğüs hacmini ve tanımını artırma konusundaki klasik yaklaşımından ilham almıştır.

Süre: 60 ila 75 dakika
Hedef: hacim ve tanım
Ekipman: barbell bench, incline bench, dip istasyonu, dambıllar
Tekrar hedefleri: 6 ila 15 tekrar
Dinlenme süreleri: setler arasında 90 saniye ile 3 dakika

Çoğu göğüs hacmi, köprücük kemiği yakınındaki üst lifler ve sternum boyunca orta ile alt liflerden oluşan pectoralis major'dan gelir.
pectoralis minor ise altında yer alır ve presleme sırasında omuz bıçağı kontrolünü destekler.

Dengeli bir göğüs geliştirmek için düz presleme, eğik presleme ve bir kontrollü izolasyon hareketini birleştirin.

Bu göğüs günü, eğer:

• Basit hareketlerle klasik bir vücut geliştirme tarzı göğüs rutini istiyorsanız
• Ağır barbell preslemeyi ve ölçülebilir ilerlemeyi seviyorsanız
• Güç çalışması ve daha yüksek tekrar göğüs çalışmasının karışımını istiyorsanız

Eğer presleme veya dips sırasında omuz ağrınız varsa, SSS bölümündeki alternatifleri kullanın.

Dinamik ısınma çalışması ile başlayın, ardından bench press için ramp up setleri yapın.

1. 2-3 dakika hafif kardiyo
2. 1-2 tur:
   • Scap push ups: 8-12 tekrar
   • Band pull aparts: 12-20 tekrar
3. Bench press ısınması:
   • Boş bar ile 1 set
   • İlk çalışma setinizden önce ağırlığı kademeli olarak artırarak 2 set

• Aşağıya kontrol edin: Ağırlığı kontrollü bir şekilde indirin ve göğüste gerginliği koruyun
• Göğüs ile basın, omuzlarla değil: Preslerde omuz bıçaklarınızı geri ve aşağıda tutun
• Maksimum ağırlığı kovalamayın: Temiz tekrarlar ve stabil bir pozisyonda kaldırabileceğiniz bir yük seçin
• Flyes'te tam aralık: Dirseklerinizde küçük bir bükülme tutun ve bunu bir pres haline getirmekten kaçının

• Bench Press 4 set

  • 3 x Orta Ağırlık 8-12 tekrar

  • 1 x Ağır Ağırlık 6-8 tekrar

• Incline Bench Press 4 set

  • 2 x Orta Ağırlık 8-12 tekrar

  • 2 x Ağır Ağırlık 6-8 tekrar

• Chest Dips 4 set

  • 1 x Ağırlıklı 6-10 tekrar

  • 3 x Vücut Ağırlığı 8-12 tekrar

• Dumbbell Flyes 4 set

  • 3 x Orta Ağırlık 8-12 tekrar

  • 1 x Daha Hafif Ağırlık 12-15 tekrar

Bunu haftada bir kez göğüs odaklı bir gün olarak kullanın veya itme split'inizde ana göğüs antrenmanınız olarak uygulayın.

Başlangıç versiyonu

• Her hareket için 2-3 set yapın
• Çoğu setin sonunda 1-2 tekrar bırakın
• Dipsleri sadece vücut ağırlığı ile yapın

Orta seviye versiyonu

• Rutini tam olarak yazıldığı gibi uygulayın
• Temiz form ile tekrar aralığının üst sınırına zorlayın

İleri seviye versiyonu

• Aynı yapıyı koruyun
• Flyes'in son setinde yavaş bir indirme aşaması ekleyin
• Vücut ağırlığı kolay hale geldiğinde dipslere ağırlık ekleyin

İlerleme basit:

• Tüm çalışma setlerinde sağlam form ile tekrar aralığının üst sınırına ulaştığınızda, bir sonraki seansta küçük bir ağırlık ekleyin.
• Eğer tekrar sayınız keskin bir şekilde düşerse, geçen haftanın toplam tekrarlarını tekrar edene veya geçene kadar aynı ağırlığı koruyun.

• Bench press'te barı göğse vurarak indirmek
• Eğimi çok yüksek ayarlamak, böylece hareketin çoğu omuzlara dönüşmesi
• Hedef göğüs vurgusu ise dipsleri çok dik yapmak
• Flyes'i fazla dirsek bükerek pres haline getirmek

Bu Arnold Schwarzenegger’in tam göğüs antrenmanı mı?

Klasik yaklaşımından ve egzersiz seçiminden ilham alınmıştır. Bunu kanıtlanmış bir şablon olarak değerlendirin ve hacmi iyileşmenize göre ayarlayın.

Çoğu insan haftada 1 odaklı göğüs günü ile en iyi sonucu alır. Eğer haftada iki kez göğüs çalışıyorsanız, ikinci günü daha hafif tutun ve daha basit presler kullanın.

Bench press yerine şunları deneyin:

• Dambıl bench press, veya
• Makine göğüs presi
  Aynı set ve tekrar hedeflerini koruyun.

Bunlardan birini deneyin:

• Daha küçük bir hareket aralığı ile destekli dips
• Eğik push ups
• Kablo pres varyasyonu
  Eğer ağrı devam ederse, dipsleri atlayın ve rutinin geri kalanını koruyun.

• Dambıl bench press
• Eğik dambıl pres
• Dambıl flyes
• Push ups veya bench dips (rahatsız hissetmiyorsanız)

İşte Arnold’un göğüs antrenmanından ilham alınmış bir antrenman:

Sıkça Sorulan Sorular