Omega-3'ün sağlık ve fitness faydaları nelerdir?
Omega-6 veya daha muhtemel olarak Omega-3 yağ asitlerini görmüş veya duymuş olabilirsiniz. Günümüzde şirketler bunları her şeye katmaya çalışıyor; meyve suyu, tereyağı, tahıl... ve son zamanlarda bir takviye olarak daha da popüler hale geldi. O kadar çok faydası var ki, takip etmek zor. Bu makalede Omega-3'ün sağlık ve fitness faydalarını açıklayacağız.
Omega-6 ve Omega-3, vücudumuzun düzgün çalışması için gerekli olan esansiyel yağ asitleridir. Çoğu zaman, yeterince Omega-6 alırız, çünkü onu içeren birçok gıda vardır, ancak yeterince Omega-3 almıyoruz. Çoğu şirket ürünlerinin Omega-3 içerdiğini söyleyebilir, ancak muhtemelen hala yeterince almıyorsunuz.
DHA, EPA ve ALA.
DHA ve EPA belirli balıklar ve balık yağlarında bulunurken, ALA bitkisel kuruyemişler ve tohumlarda bulunur. ALA aslında vücudumuzda DHA ve EPA'ya dönüştürülür, bu da 'omega-3' ile ilişkilendirilen tüm faydaların kaynağıdır. Ne yazık ki, yalnızca küçük bir miktar ALA dönüştürülebilir, bu nedenle faydaları elde etmek için balık kaynaklı DHA ve EPA almanız gerekir. Birçok şirket, ürünlerinde ALA Omega-3 bulundurmayı tercih eder, böylece Omega-3 içerdiğini söyleyebilir.
ALA'nın kötü oldu ğunu söylemiyorum, ama DHA ve EPA basitçe daha iyidir. Bu yüzden muhtemelen yeterince Omega yağları almıyorsunuz ve bu nedenle takviye almak sağlığınız ve fitnessınız için önemli olabilir.
Bunlar belirli balık türlerinde bulunur:
- Somon (Yerli somon daha yüksek omega içerir.)
- Yaban Alabalığı
- Ringalı
- Uskumru
- Sardalya
- Ançüez
- Ton Balığı
Yetiştirilen balıkların cıva, PCB'ler gibi toksinler açısından daha yüksek seviyelerde olma olasılığı vardır. Özellikle hamile kadınlar ve çocuklar için en güvenli seçenek, daha az balık yemek ve balık yağı takviyeleri almak, veya daha yüksek miktarlarda tüketmek için en güvenli olan yaban somon ve alabalıkla sınırlı kalmaktır.
Kuruyemişler ve tohumlarda bulunur.
- Kanola Yağı
- Soya / Soya Fasulyesi Yağı
- Ceviz
- Keten Tohumu/Keten Tohumu Yağı
Daha önce belirttiğim gibi, Omegalar ayrıca takviye formunda da mevcuttur. Ancak mağazada, Omega ile ilgili takviyeler için seçeneklerin çokluğu karşısında bunalmışken, birçok seçenek olmasına rağmen, en iyi faydayı elde etmek için yaklaşık 1000 mg EPA ve DHA içeren balık yağı aldığınızdan emin olun.
Günde 1-4 tablet almanız gerektiği söylenebilir, ancak en güvenli seçenek günde iki veya maksimum üç tablet almak (~3000mg toplam). Koşullarınıza bağlı olarak, daha fazla almanız istenebilir veya mümkün olabilir, ancak bu kararı doktorunuza bırakın.
Omega-3'ün birçok faydası vardır:
- Kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutar.
- Kolesterol ve trigliserit seviyelerini (kanda dolaşan yağlar) düşürür.
- Eklem ağrısı ve osteoporozda yardımcı olabilir ve anti-inflamatuar ilaçların etkilerini artırabilir.
- Astım, Crohn hastalığı ve irritabl bağırsak hastalığı gibi diğer iltihap merkezli hastalıklarda da yardımcı olur.
- Depresyonla yardımcı olabilir ve antidepresanların etkilerini artırabilir.
- Omega-3'ün ADHD, Astım, demans, Parkinson ve Alzheimer hastalığına yardımcı olabileceğini söyleyen bazı araştırmalar da vardır.
Omega-3 hakkında öğrendiklerinizi özetleyelim:
- Omega 6 ve Omega-3 esansiyel yağ asitleridir ve yeterince Omega-3 almıyoruz.
- 3 tür Omega-3 vardır: DHA, EPA ve ALA. Hepsi gıda ve takviye formunda mevcuttur.
- DHA ve EPA en önemli Omega-3'tür ve belirli balıklar ve balık yağlarında bulunur.
- ALA bitkisel kaynaklarda, kuruyemişler ve tohumlarda bulunur ve küçük miktarları DHA ve EPA'ya dönüştürülür.
- DHA ve EPA, vücudumuz için sayısız faydanın kaynağıdır!
- Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Eccentric güç egzersizine karşı iltihaplanma yanıtı üzerindeki omega-3 yağ asidi takviyesinin etkisi. Spor Bilimleri ve Tıp Dergisi, 10(3), 432.
